Едно от най-важните правила в живота на спортиста е да не се ядат нови продукти или храни преди мач. Нека обаче видим как диетата може да подобри ефективността.

футболисти

Диетата на футболист трябва да бъде планирана почти като тази на спортист за издръжливост, тъй като това е спорт, който изисква много енергия. Почти е задължително за подготвителния период да разберете чрез експериментиране какви количества, ястия, съотношения и графици са ви необходими, за да постигнем най-добрата си форма.

Редуването на бавни и бързи движения изчерпва запасите от гликоген (енергийните запаси), като бягане на маратон. Например, шестсекундният спринт може да намали запасите на гликоген с до 15%, докато интензивен 30-секунден пробег с до 30%. Според проучвания елитните футболисти могат да прекарат до две трети от играта при 85% от максималната си честота на пулса, което ги кара да изчерпят напълно запасите си от гликоген. И това в края на мача драстично намалява силата и скоростта.

Какво да избера преди мач или тренировка

Мюсли (всъщност зърнени храни) и някои сладки сладкиши с мляко са много често срещана закуска; обаче тези захарни, преработени храни бързо повишават нивата на кръвната захар, а след това падат също толкова бързо. Това е, когато се чувстваме твърде слаби, за да тренираме, или не можем да се съсредоточим върху работата си. Що се отнася до ненужната захар, тялото ни я съхранява в запаси от мазнини и 1 или 2 допълнителни килограма могат да уморят спортиста повече.

Около 2 часа преди игра футболистите трябва да изядат около 600 калории храна, което е приблизително еквивалент на три банана и четири филийки пълнозърнест хляб (заедно).

За да се попълнят запасите от въглехидрати, в дните преди играта трябва да се включат 2-4 въглехидратни ястия в допълнение към обичайните три хранения.

Също така, в дните преди играта, трябва да се избягват тежки тренировки, за да се предотврати пълното изчерпване на запасите от гликоген. По време на мач трябва да се приемат 4-5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло.

Въглехидратите със среден/нисък гликемичен индекс (GI) са: пълнозърнести продукти, ориз басмати, просо, булгур, кафяв ориз и др.

Кога да планирате последното хранене преди мач или тренировка

Умно е да планирате последното хранене преди игра или тренировка около 2-4 часа преди физическа активност, защото това ще позволи на стомаха да се изпразни и нивата на кръвната захар и инсулина да се нормализират. Освен това пълният стомах повдига диафрагмата, което пречи на дишането и не забравяйте, че храносмилането по време на състезание или тренировка кара тялото ви да фокусира енергията си върху разграждането на хранителните вещества, което води до умора. Точната продължителност зависи от вида на храната и естественото й време за храносмилане, както и от метаболизма на спортиста.

Лесната смилаемост е от решаващо значение, така че птиците, яйцата и може би рибата се препоръчват като източници на протеин. Около 30-45 минути преди физическа активност се препоръчват и въглехидрати със среден или висок гликемичен индекс, тоест бързо абсорбиращи се въглехидрати (като банани, грозде, плодови сокове, овесени ядки). Целта на това е да осигурите на тялото си достатъчно енергия и да забавите умората.

Прием на течности по време на мач

Не трябва просто да обръщате внимание на приема на въглехидрати - приемът на течности е поне толкова важен. По време на мач футболистите могат да загубят 2-5 литра течност чрез пот.

Недостатъчният прием на течности може да доведе до увеличаване на пулса и телесната температура, което може сериозно да повлияе на работата. За да предотвратите дехидратация, чудесно решение е да пиете Multi Hypotonic Drink по време на мача или тренировъчната сесия. Мултихипотоничната напитка също така осигурява някои въглехидрати и минерали, за да замести загубеното количество от потта.

+ Съвет: Какво да пиете след играта

Най-важното е рехидратацията и яжте поне 500 калории в рамките на 2 часа след играта, за да замените загубените въглехидрати.