Ако това, което търся, е да повиша приема на калории ... трябва ли да бягам на по-голямо разстояние, да бягам по-бързо или да сменя упражненията и да правя тежести? Отговарям на тези въпроси във видеото по-долу, но имам и текстовата версия веднага.
Нека разграничим аеробни и анаеробни упражнения
Когато говорим за „кардио“, ние описваме широка група дейности, които наричаме още аеробни упражнения, тоест упражнения, които включват трайно увеличаване на сърдечната честота за определено време като бягане, танци, бързо ходене, колоездене. За да ви улесни да разграничите тези упражнения, помислете, че не е възможно да ги правите, ако затаим дъх. Тези видове упражнения изгарят калории по устойчив начин, докато ние ги изпълняваме и спомагат за подобряване на нашата устойчивост. Говорил съм за ползите от тези видове упражнения във видеоклипове като този:
Наричаме анаеробни упражнения тези, които включват интензивни усилия за кратко време, например правене на тежести, коремни преси, кратки състезания с висока скорост, които също наричаме спринт. Този вид упражнения помагат за придобиване на сила и мускулна маса, те служат за укрепване на опорно-двигателния апарат.
Думата анаеробна означава „без кислород“, така че можете да я запишете: помислете, че понякога, за да вдигнете тежест, всъщност задържате дъха си, но това не е единственият вид аеробни упражнения, тя също се отнася до много интензивно бягане - на скорост - за кратки периоди от време ...
Когато говорим за анаеробни процеси, всъщност имаме предвид, че биохимичните реакции, които се случват в тялото ни за освобождаване на необходимата енергия, се извършват без присъствието на кислород.
За да се свият мускулите, те използват местни енергийни запаси. Строго по време на изпълнение на тези упражнения калоричното изгаряне е ниско.
Но нещо много интересно е, че различни изследвания се отнасят до ефекта от излишната консумация на кислород след тренировка, която продължава да консумира калории през целия ден, докато се възстановяваме.
За да обясня този ефект, ще използвам аналогия: Представете си, че предприемате интензивно пътуване с кола. Когато спрете, двигателят продължава да е горещ дълго време ... нещо подобно се случва с нашия метаболизъм след анаеробни упражнения. В края на упражнението се случва сякаш имаме кислороден дълг във нашите физиологични резерви и за да може тялото ни да достигне нормалното си ниво на метаболитна функция трябва да се възстанови, в този процес на почивка продължаваме да изгаряме калории.
АТФ (аденозин три-фосфат) е молекулата, която тялото ни използва като гориво за мускулна дейност, може да се произведе по два механизма: аеробен или анаеробен, в зависимост от вида дейност, която извършваме, както е описано по-горе.
Когато правим аеробни упражнения, от загрявката помагаме за постигане на стабилно състояние на консумация на кислород и осигуряваме ATP, който ни е необходим по време на тренировка.
Когато правим анаеробни упражнения, използваме анаеробни механизми и използваме съхранен АТФ. След като направим това упражнение и консумираме този АТФ, който сме запазили, се нуждаем от:
- Възпроизведете съхранен ATP, за да замените консумирания.
- Синтезирайте мускулния гликоген от лактат.
- Възстановете нивата на кислород във венозна кръв, скелетни мускули и миоглобин.
- Работата с протеини за възстановяване на мускулната тъкан, повредена по време на тренировка, е точно това, което води до мускулен растеж, който наричаме още мускулна хипертрофия ...
Тези четири стъпки водят до прием на калории, след като приключим с упражненията.
Известната зона за изгаряне на мазнини
И така, за да изясним една идея, която е имала в миналото ... преди да ни кажат, че идеалният начин да загубим мазнини е да останем в упражнения от кардио тип в областта, която всъщност в някои фитнес уреди казва „зона за изгаряне на мазнини“ тази област се намира, ако поддържате пулса си около 70% от максималния си пулс (има формули за определяне на това число според възрастта ви, като модела на Fox: 220 - възраст = максимален пулс) ... Както и да е, какво аз ' Казвам ви, че сега не мисля, че това е единствената възможност.
Може би затова кръговите тренировки с тежко съпротивление в кратки интервали за почивка са станали популярни, в литературата може да откриете, че този тип упражнения се наричат HIIT (интервални тренировки с висока интензивност).
По-голямата нужда от анаеробен АТФ от тежки натоварвания или интензивни упражнения създава по-голямо търсене за попълване на този АТФ по време на интервалите за почивка и процеса на възстановяване след тренировка, което води до по-голям ефект от излишната консумация на кислород след тренировка.
Като цяло тялото е по-ефективно при производството на АТФ чрез аеробен метаболизъм; Но ако упражнението ви е много интензивно и се нуждаете от енергия веднага, опцията за тялото е да използвате анаеробни механизми, за да осигурите необходимия АТФ много по-бързо. Ето защо можем да поддържаме активност с висока интензивност само за кратко: просто ни свършва енергията, тоест без физическите резерви, които имаме от АТФ.
С какъв процент консумацията на калории увеличава ефекта след тренировка?
В преглед на литературата от 2006 г. LaForgia, Withers и Gore стигат до заключението, че този ефект може да добави 6 до 15 процента от общите енергийни разходи на упражнението. Което всъщност не е ТОЛКОВА ... според мен това предполага, че ако нямате толкова време да тренирате и правите кардио, поставянето на интервали на интензивност в него може да ви помогне да изгорите повече или по-малко същите калории, каквито бихте изгори, ако можеш да продължиш по-дълго в сесията си.
Ако това, което се чудите, не е консумацията на калории, а НАМАЛЕНИЕТО на телесните мазнини, анализ на различни бази данни с информация от експерименти, сравняващи упражнения от кардио тип с упражнения с интервали на интензивност, проведени от Кийтинг и неговите сътрудници през 2017 г., стигна до заключението, че не е там е статистически значима разлика между двата вида упражнения. НО, статия, публикувана от Wewege и неговите сътрудници също през 2017 г., се фокусира върху хората с наднормено тегло НАМЕРИ, че в този случай упражненията с интензивни интервали могат да помогнат по отношение на времето, за да направят периода на намаляване на теглото по-ефективен.
От друга страна, има известен дебат за значението на средния начинаещ, който се фокусира върху упражнения с висока интензивност, тъй като те могат да бъдат изключително предизвикателни за тях и свързани с повишени наранявания. В допълнение, периодът на възстановяване може да бъде около 48 часа и ако хората нямат някой, на когото имат доверие, който проверява техния процес, те могат в крайна сметка да се включат в процес на ненужно износване, който в крайна сметка засяга здравето им.
Нека сега сравним упражненията, които помагат за растежа на мускулите
Най-важната разлика, която открих от тренировките с тежести и всъщност упражненията за изграждане на мускули, е, че колкото повече мускули има човек, толкова по-висока е неговата базална скорост на метаболизма: това е количеството енергия, което консумираме.топла кръв за единица време, докато си почиваме. Този факт е много важен. Накратко, всички консумираме калории, дори ако сме заседнали, но колкото повече мускули, толкова повече калории използва тялото ви.
Ако това, което търся, е да повиша приема на калории, тогава може би е по-добре да се съсредоточите върху мускулния растеж, отколкото просто да правите упражнения от кардио тип.
Във всички случаи идеалното е да се обърнете към някой, който познава предмета, за да може той да ви даде план за обучение, съобразен с вашите нужди и състояние.
Ако искате да научите за някои здравословни проблеми, свързани с бегачите, намерете информация тук.
Препратки
Кийтинг, S. E., Johnson, N. A., Mielke, G. I., & Coombes, J. S. (2017). Систематичен преглед и мета-анализ на интервални тренировки спрямо непрекъснати тренировки с умерена интензивност върху телесното затлъстяване. Отзиви за затлъстяване, 18 (8), 943-964. doi: 10.1111/обр.12536
Mistretta, J. L., & Kanaley, J. A. (2006). Ефект от упражнението за устойчивост с висока интензивност върху излишната консумация на кислород след тренировка. Медицина и наука в спорта и упражненията, 38 (добавка). doi: 10.1249/00005768-200605001-02122
Wewege, M., Berg, R. V., Ward, R. E., & Keech, A. (2017). Ефектите от интервални тренировки с висока интензивност vs. непрекъснато обучение с умерена интензивност върху телесния състав при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване: Систематичен преглед и мета-анализ. Отзиви за затлъстяване, 18 (6), 635-646. doi: 10.1111/обр.12532
Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W.,. . . Kraus, W. E. (2012). Ефекти от аеробни и/или тренировки за устойчивост върху телесната маса и мастната маса при възрастни с наднормено тегло или затлъстяване. Списание за приложна физиология, 113 (12), 1831-1837. doi: 10.1152/japplphysiol.01370.2011