- Вашето посещение
- Първична и специализирана грижа
- Здравни теми
- За нас
- Информация за
Тенденции за здравословна храна - боб и бобови растения
Определение
Бобовите растения са големи, месести и цветни растителни семена. Фасулът, грахът и лещата са всички видове бобови растения. Зеленчуците като боб и други бобови растения са важен източник на протеини. Те са ключова храна в здравословното хранене и имат много предимства.
Фасулът, лещата и грахът се предлагат в много варианти, струват малко и са лесни за намиране. Меки и земни бобови растения могат да се ядат по много начини.
Алтернативни имена
Тенденции в здравословната храна - импулси; Хранете се здравословно - боб и бобови растения; Отслабване - боб и бобови растения; Здравословна диета - боб и бобови растения; Благосъстояние - боб и бобови растения
Информация
ВИДОВЕ ЛЕГУМИ
- Azuki
- Черни или караота
- Чернооки грах (всъщност вид боб) от carita или cowpea
- Blanquillos
- Товарна мантия
- Нахут
- Северняци
- Червени
- Паларес
- Мунг или зелена соя
- Бели
- Рисувам
- Леща за готвене
- Зелен грах
- Соеви зърна (едамаме)
ЗАЩО СА ДОБРИ ЗА ВАС
Фасулът и бобовите растения са богати на растителни протеини, фибри, витамини от група В, желязо, фолиева киселина, калций, калий, фосфор и цинк. Повечето зърна също са с ниско съдържание на мазнини.
Бобовите растения са подобни на месото по хранителни вещества, но с по-ниски нива на желязо и без животински мазнини. Високото съдържание на протеини и други хранителни вещества в бобовите растения ги прави чудесен избор вместо месо и млечни продукти. Вегетарианците често заместват бобовите растения с месо.
Бобовите растения са чудесен източник на фибри и могат да ви помогнат да имате редовно изхождане. Само 1 чаша (240 ml) варен черен боб ще ви осигури 15 грама (g) фибри, което е около половината от препоръчителната дневна доза за възрастни.
Бобовите растения са пълни с хранителни вещества. Те са с ниско съдържание на калории, но те карат да се чувствате сити. Тялото използва въглехидратите в бобовите растения бавно, с течение на времето, осигурявайки постоянна енергия за тялото, мозъка и нервната система. Яденето на повече бобови растения като част от здравословната диета може да помогне за понижаване на кръвната захар, кръвното налягане, сърдечната честота и други сърдечни заболявания и рискове за диабет.
Фасулът и бобовите растения съдържат антиоксиданти, които помагат за предотвратяване на увреждане на клетките и се борят с болестите и стареенето. Фибрите и други хранителни вещества са от полза за храносмилателната система и дори могат да помогнат за предотвратяване на храносмилателния рак.
КАК ГО ПРАВИШ
Бобовите растения могат да се добавят към всяко хранене, за закуска, обяд или вечеря. След като се сготвят, те могат да се консумират топли или студени.
Повечето сухи зърна (с изключение на грах и леща) трябва да се изплакват, накисват и варят.
- Изплакнете боб в студена вода и извадете камъчета или стъбла.
- Покрийте зърната с 3 пъти по-голямо количество във вода.
- Кисне 6 часа.
Можете също да сварите зърната, да извадите тенджерата от котлона и да ги оставите да киснат два часа. Оставянето им да се накиснат за една нощ или след кипене намалява вероятността от образуване на газове.
За да готвите боб:
- Отцедете и добавете прясна вода.
- Гответе боб следвайки указанията на опаковката.
За да добавите варени или консервирани зърна към вашата диета:
- Добавете към сосове, супи, салати, тако, бурито, люти чушки или тестени ястия.
- Включете ги като гарнитура за закуска, обяд или вечеря.
- Macérelos за сосове и намазки.
- Използвайте бобено брашно, за да ги печете.
За да намалите газовете, причинени от яденето на боб:
- Винаги накисвайте сухия боб.
- Използвайте консервиран боб. Изцедете и изплакнете преди консумация.
- Ако не ядете много боб, постепенно ги добавете към вашата диета. Това ще помогне на тялото ви да свикне с излишните фибри.
- Дъвчете ги добре.
КЪДЕ ДА НАМЕРИТЕ ЛЕГУМИ
Бобовите растения могат да бъдат закупени във всеки магазин или онлайн. Те не струват много пари и могат да се съхраняват дълго време. Те идват в торби (сух боб), консерви (вече сварени) или в буркани.
Съставки
- 2 кутии черен боб с ниско съдържание на натрий (15 унции) или 425 g
- ½ среден лук
- 2 скилидки чесън
- 2 супени лъжици (30 ml) растително масло
- ½ чаена лъжичка (2,5 ml) кимион (смлян)
- ½ чаена лъжичка (2,5 ml) сол
- ¼ чаена лъжичка (1,2 ml) риган (пресен или сушен)
Инструкции
- Изцедете внимателно сока от кутия черен боб. Изсипете отцедения боб в купа. Използвайте картофомашина, за да намачкате зърната, докато те вече не са цели. Оставете мацерирания боб настрана.
- Нарежете лука на парчета с четвърт инч. Оставете лука настрана.
- Обелете скилидките чесън и ги нарежете на ситно. Оставете чесъна настрана.
- В средна тенджера загрейте олиото за готвене на средно силен огън. Добавете лука и задушете за 1 до 2 минути.
- Добавете чесъна и кимиона и варете още 30 секунди.
- Добавете мацерирания боб и втората кутия черен боб, включително сока.
- Когато фасулът заври, намалете котлона до ниско, добавете солта и ригана и оставете да къкри 10 минути, непокрити.
Източник: Министерство на земеделието на САЩ