кънки

Диетата за кънки и правилното обучение ще ви помогнат да разгърнете пълния си потенциал и да избегнете наранявания. Кънките изискват физически качества като сърдечно-съдова издръжливост, сила, гъвкавост, сила, координация, ловкост, баланс и прецизност.

Фигуристите трябва да укрепят ръцете и краката си и да коригират телесните си мазнини за по-голяма пъргавина. Кънките обикновено са аеробни спортове с анаеробни моменти с висока интензивност, които активират различни енергийни системи.

Усилията от няколко секунди се подхранват от фосфокреатина, предшественика на АТФ. В усилията от около 1 минута скейтърите използват глюкоза или гликоген като гориво.

Нужди от енергия при пързаляне

Вашият разход на енергия ще бъде по-голям, тъй като увеличавате времето и интензивността на упражненията. Тъй като въглехидратите са основното гориво, трябва да ги консумирате в достатъчни количества, добре разпределени и за предпочитане такива с по-нисък гликемичен индекс (картофи, тестени изделия, пълнозърнест хляб и ориз ...). По този начин ще избегнете умората и няма да намалите представянето си.

Препоръчителният дял на хранителните вещества в диета за кънки е: 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини.

Както обсъждахме в нашата статия за различните видове спортни дисциплини, най-честите проблеми при практикуването на кънки са: излишните тренировки, прекалената травма и лошото планиране на диетата. Всички те могат да бъдат сведени до минимум с малки вариации във вашата диета.

Диета за кънки

Какво ядете е също толкова важно, колкото и когато го ядете. Важно е да осигурите достатъчно количество енергия, хранителни вещества и течности. Ако целта е да се намали теглото и процента телесни мазнини, вашият спортен диетолог трябва да коригира диетата при пързаляне с критерии за ограничаване на калориите.

Опитайте се да ядете поне два до три часа преди тренировка или състезание. Консумирайте нискогликемични въглехидрати като овес, кафяв ориз, киноа, пълнозърнести макаронени изделия, занаятчийски хляб, за да увеличите максимално ефективността си. Включете постно протеин и благоприятни мазнини в това хранене, въз основа на правилото на чинията.

Избягвайте прости въглехидрати, които идват от рафинирани брашна или захари, защото те активират инсулина, съхранението на мазнини и възпалението, като по този начин увеличават риска от нараняване.

Консумирайте пържени храни и мазнини във вашата диета за кънки умерено, тъй като те се усвояват бавно и могат да създадат усещане за тежест или лошо храносмилане по време на тренировка или състезание. Храните с високо съдържание на фибри могат да причинят газове или стомашно-чревен дискомфорт.

Трябва да придобиете навик за пиене, дори ако не чувствате жажда. Вземете под внимание средата, в която се провеждат вашите тренировки. Колкото по-високи са температурата и влажността, толкова по-големи са загубите на вода и електролити. В тази статия можете да видите различни алтернативи на хидратация.

Хранене на кънки

Диетата за пързаляне с кънки трябва да бъде разнообразна и балансирана и приспособима към вашето ниво на обучение, вашите вкусове и предпочитания. Трябва да съдържа:

  • Изобилие от плодове и зеленчуци.
  • Комплексни, пълнозърнести и цели въглехидрати.
  • Млечни, по-добре обезмаслени.
  • Постни животински и растителни протеини.
  • Избягвайте захарите и консервантите.
  • Благоприятни мазнини като зехтин, ядки и авокадо.

Това, което ядете преди и след тренировката, влияе върху ефективността ви. Яжте 3 основни хранения и две или три вторични (в средата на сутринта и в средата на следобеда). Можете да закусите малко преди лягане, ако вечеряте рано. Ако закусвате например в 8 часа сутринта, трябва да приготвите храна около 11 часа сутринта. Яжте в 14:00. И закусете в 18:00. Вечеря около 21:00.

Пример за лека закуска може да бъде парче сезонни плодове, 2 филийки постни студени разфасовки и 2 ореха. Консултирайте се с инфографиката за други опции за закуски за спортисти.

Вашият спортен диетолог също може да ви помогне да планирате диетата за кънки, ако имате някакви алергии, непоносимост, сложно работно време или ако трябва да пътувате за състезание или за празници.

Ако тренирате първо нещо сутрин, не го правете на гладно, упражненията включват изразходване на гориво (гликоген и мазнини). Следователно трябва да консумирате въглехидрати, които осигуряват гликогена, от който мускулът се нуждае и по този начин предотвратяват появата на умора.

По време на тренировка има мускулен катаболизъм (унищожаване на протеини), за да спрете и оптимизирате синтеза на нови протеини, можете да ядете обезмаслени млечни продукти, яйце, постни нарезки, пушена сьомга, ядки. Не забравяйте благоприятните мазнини като зехтин.

Добавки за кънки

В допълнение към спазването на тези съвети във вашата диета за кънки, е удобно да защитите клетките си от усилията на тренировка, която генерира възпаление и свободни радикали. За да намалите възпалението, да регенерирате мускулните влакна и да предотвратите наранявания, препоръчвам приема на добавка от омега-3 мастни киселини, които също активират защитните сили и подобряват концентрацията.

Като клетъчен протектор срещу окислително увреждане и претоварване, можете да вземете капсула Enerzona Maqui Rx сутрин с чаша вода.

Използвайте възстановителна напитка с въглехидрати и хидролизиран протеин в съотношение 4: 1, за да регенерирате мускулния гликоген и мускулните микро-сълзи.

Какво мислите за тази публикация диета за кънки? ОСТАВЕТЕ НИ КОМЕНТАР и нашите диетолози ще ви посъветват.

Следвайте ни чрез социални мрежи като Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, нашия канал в YouTube или можете да изтеглите приложението ни безплатно на мобилния си телефон.