Колоезденето е труден и много взискателен спорт. Те са много часове на колело и в много случаи тялото е поставено до краен предел. Това е огромен разход на енергия и трябва да дадете на тялото всичко необходимо, за да може да продължи, нито повече, нито по-малко.

които продължават

Може ли храната да попречи на представянето на колело?

Един уикенд "на статисти" може да доведе до това, че в понеделник не тренираме на 100%, или неподходящо хранене след велосипедния ден в неделя може да ни накара да не се възстановим добре мускулно и да причини наранявания, болка или лошо представяне при следващото заминаване ( ако е на следващия ден).

Но това влияние ще зависи и от вида на тренировката, която правим и дали се състезаваме или не (в зависимост от теста, може да сме изразходвали всичките си енергийни запаси от гликоген: около 100 g в черния дроб и 400 g в мускулите) . Има състезания, които продължават много часове, а има и такива, които продължават до 10 дни и се провеждат на различни етапи. В тези случаи трябва да се възстановявате много добре всеки ден.

Планирането както на напитката, така и на храната трябва да бъде съгласувано, подготвено и организирано от диетолог, за да се знае какво да се приема и какво да се приема на местата за освежаване.

Кое е най-основното нещо, което велосипедистът трябва да знае?

Тъй като колоездачът използва аеробен метаболизъм през по-голямата част от времето си - разпръснат с някои спринтове или изкачвания, които привличат анаеробен метаболизъм - от съществено значение е да приема достатъчно въглехидрати.

Необходимо е обаче да излезем отвъд макароните и ориза за цял живот. Имаме хиляда и още една интересна зърнена култура.

Постоянният стрес на състезателите в състезанието износва надбъбречните жлези и червата много. Следователно голяма част от аеробните спортисти имат някакъв храносмилателен проблем. Поради тази причина е интересно да се спазва противовъзпалителна диета, която да се грижи добре за червата и именно тук безглутеновите (или без лактоза) зърнени култури играят важна роля.

Не забравяйте: освен ориз и царевица имаме просо, киноа, елда и теф.

Не само зърнените храни съдържат сложни въглехидрати, но също така семена, ядки, бобови растения, картофи, сладки картофи, зеле, репички, ряпа, моркови, пащърнак, цвекло, лук и др.

Велосипедистът трябва да яде въглехидратни храни през целия ден, за да оптимизира запасите си или да ги възстанови, след като приключи или предстои да го направи.

Необходимо количество въглехидрати според часовете на тренировка:

  • Тренировка 5 до 7 часа седмично = 5-6 g СН на кг тегло на ден
  • Тренировка от 1 до 4 часа на ден = 6-8 g СН на кг тегло на ден
  • Повече от 4 часа на ден = + 8 g СН на кг тегло на ден

Екологичната диета, без пестициди или други пестициди, ни позволява да не ги натрупваме постоянно в червата и в крайна сметка да пречим на имунната и хормоналната система. Същото важи и за приготвените напитки и продукти, пълни с консерванти и синтетични добавки. Ако искаме да се погрижим максимално за себе си и да подобрим представянето си, трябва да вземем предвид и всичко това.

За моменти на анаеробен метаболизъм, в който тялото работи „без кислород“, тоест не се нуждае от глюкоза, ще ни трябват протеини и мазнини.

Излишният кортизол, произведен от стрес и изискванията на раси, които продължават няколко дни, потиска имунната система и много инфекции и настинки, възпалено гърло, треска и др. Протеинът е от съществено значение не само за мускулите, но и за избягване на инфекции.

Мазнините също са от съществено значение. Ако не получим достатъчно, това може да попречи на спортните постижения и хормоналния метаболизъм, особено в случая на жени. Винаги трябва да се дава приоритет на висококачествените мазнини на растителна основа: студено пресовани масла, семена, ядки, авокадо, кокос, маслини и др.

Какво да ядем преди тренировка или тестване?

Последното хранене или храна преди тренировка трябва да се направи между 1 и 4 часа преди това, в зависимост от храната и капацитета на всеки.

Той ще се състои главно от сложни въглехидрати и малко мазнини и фибри (семена, пълнозърнести храни, ядки, бобови растения, сурови зеленчуци), които биха удължили храносмилането.

Какво да ядете и пиете, докато тренирате?

Загубата на течности е постоянна, затова отпивайте малки глътки вода на всеки 15-20 минути. Трябва да гарантираме, че загубата на тегло поради загуба на течности не надвишава 2% от телесното тегло, но също така не трябва да прекаляваме, защото можем да стигнем до хипонатриемия.

Количеството и редовността на това, което приемаме, ще зависи от температурата, влажността, височината, профила на теста или тренировката и товара, който носим. Има хора, които се чувстват жадни по-рано от други, това не означава, че трябва да пият повече или по-малко.

Препоръчително е винаги да носите вода и изотонични напитки. Не само едно от двете неща.

Вече знаете, че можете да направите изотонична напитка у дома и много лесно.

Винаги трябва да виждате какъв е хидратиращият статус на тялото, когато ставаме сутрин според цвета на урината. Оттук и между 2-4 часа преди тренировка трябва да пием 6 ml вода на кг тегло и да пием същата пропорция на всеки час, докато правим упражнението.

Важно е да се подчертае преди всичко, че захарта постоянно дразни чревната лигавица.

Можем да вземем плодове, нарязани на малки парченца или изсушени (ако е възможно, хидратирани), печени и нарязани ядки, лесно смилаем бар, компот, смесен с вода и т.н.

Медът и зърнената меласа са добър вариант при приготвянето на барове. Ако искате да се научите как да ги правите у дома и да контролирате какво ги поставяте тук, оставям ви рецепта.

Колко често трябва да ядете?

По отношение на въглехидратите, трябва да приемаме 0,7 g на килограм тегло и час упражнения.

Какво да ядем след това?

  1. Вода с минерални соли (без вода с лоша минерализация).
  2. 1,2 g въглехидрати на kg тегло през 30-те минути след тренировка.
  3. 0,75 g въглехидрати на kg телесно тегло между 2 и 6 часа по-късно.
  4. Добавете 0,20 g кг протеин с въглехидрати, за да подпомогнете усвояването и да възстановите мускулния гликоген по-лесно.

Ако и аз тичам и плувам, какво трябва да имам предвид?

В този спорт човек греши от това, да яде малко, в случай че се почувства зле по-късно. Освен това в този спорт е по-трудно да поглъщате напитки или храна. Когато отивате с колело, можете да носите храна и винаги има време, когато можете да ядете, но това не означава, че можем да изберем каквото и да било.

В зависимост от храносмилателната ни система можем да толерираме някои храни или други. Ето защо има хора, които носят щанга или ядки и се справят много добре и хора, които толерират само течности, защото ако не повръщат или не се чувстват зле.

Понякога при тест виждаме, че те са поставили атрактивни храни като шоколад или ядки в точка за освежаване и ние ги приемаме, защото в този момент ни се иска. Лошо избраната или лошо усвоена храна може да доведе до намаляване на храносмилането; че работата ни намалява, защото много кръв преминава от мускулите към храносмилателната система; че се генерират болки и че трябва да напуснем състезанието или че имаме много лошо време. Напитките и храната винаги трябва да се вкусват малко по малко в тренировките преди дълъг или важен тест или тренировка.

Neus Elcacho

Интегративен диетолог и диетолог

Ара саксии искат среща с
Неус Елкачо до Консултацията на l'Ets
936 338 063 Имейл