Представяме поредица съвети и съвети за напълняване по здравословен начин.

наддаване

Въпреки че обикновено свързваме диетата с фактора за отслабване, истината е, че много хора следват специфични диети, за да наддават на тегло. Те са висококалорични диети, които служат за напълняване, било по медицински причини, за натрупване на мускулна маса или просто защото изглеждат твърде слаби.

Не бива обаче да правите грешката, опитвайки се да наддавате на тегло, като ядете каквото и да било и по какъвто и да е начин, ако не се налага да увеличавате масата по здравословен начин. След това ви казваме товаКакви насоки да следвате и какви храни да ядете, за да напълнеете по здравословен начин.

Как да наддаваме по здравословен начин

Ако искаме да напълнеем, важно е да го направите добре и по здравословен начин. Прекомерната консумация на безалкохолни напитки, мазнини и захари може да ни напълни, но може и да разруши здравето ни.

Ако искаме да напълнеем, искаме да натрупаме балансирано количество мускулна маса и подкожни мазнини вместо нездравословни коремни мазнини, които са вредни за здравословното ни състояние.

Ето защо е много важно да се храните здравословно и да водите здравословен начин на живот във всички аспекти. Тук предлагаме някои съвети, които да следвате, за да можете да провеждате хиперкалорична диета здрави:

1. Яжте повече калории, отколкото тялото ви изгаря

Най-важното нещо за напълняване е създават излишни калории, което означава, че ядем повече, отколкото тялото ни се нуждае.

Като цяло, ако искаме да наддаваме безопасно и последователно, трябва да се опитаме да ядем между 300 и 500 калории повече, отколкото изгаряме всеки ден. Тези количества обаче са приблизителни и нашите нужди могат да варират в зависимост от това колко добре работи нашият метаболизъм.

Не е необходимо да правите броя на калориите всеки ден, но е полезно да го правите през първите дни или седмици, за да добиете представа колко ядем. Има различни инструменти, които могат да улеснят тази задача.

2. Яжте протеини

Най-важното хранително вещество за наддаване на здравословно тегло е протеинът. Мускулите се състоят от протеин и без него повечето излишни калории могат да се окажат като телесна мазнина.

Проучванията показват, че по време на периоди на преяждане, високо протеинова диета кара много от излишните калории да се преобразуват в мускулна маса.

Трябва обаче да имаме предвид, че протеините също са много засищащи, така че могат значително да намалят апетита, като по този начин затрудняват консумацията на достатъчно калории.

За хиперкалорична диета, препоръчително е да се консумират между 1,5 и 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло. По-добре обаче е да отидете при диетолог, за да ни насочи точно необходимите количества според нуждите ни.

Някои от храните, богати на протеини, които можем да консумираме, са месо, риба, яйца, млечни продукти и бобови растения.

3. Увеличете консумацията на въглехидрати и здравословни мазнини и яжте поне 3 пъти на ден

Ако искаме да напълнеем, важно е да увеличим консумацията си на храни, богати на въглехидрати и в здравословни мазнини. Трябва да се опитаме да ядем необходимата порция протеини, мазнини и въглехидрати при всяко хранене.

Какво още, Трябва да правим 5 хранения на ден. Закуска, когато ставате, нещо в средата на сутринта (което заедно съдържа млечни продукти, зърнени храни, плодове и протеини), обяд, лека закуска, измислена като закуска до средата на сутринта; и накрая вечеря, много подобна по количество на храна.

4. Яжте енергийно плътни храни

Трябва да избягвайте да ядете храни, богати на фибри, тъй като те причиняват голяма ситост, когато ги ядете. Трябва обаче да дадем приоритет на богатите на енергия и храни с малък обем, тъй като те съдържат много калории спрямо теглото си.

Някои от тези богати на енергия храни, необходими за напълняване, са:

Ядки: бадеми, орехи, лешници, макадамия, фъстъци и др.

Сушени плодове: стафиди, фурми, слива и др.

Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: пълномаслено мляко, кисело мляко, сирене и др.

Мазнини и масла: екстра върджин зехтин и слънчогледово масло.

Ориз и зърнени храни: цял овес, кафяв ориз.

Други: тъмен шоколад, авокадо, кокосово мляко, гранола, смеси от сушени плодове.

Трябва да избягваме да ядем много храни, които не са много калорични, като зеленчуци, и да оставим повече място за храни, богати на енергия, както коментирахме.

Можем да ядем цели плодове, но трябва да дадем приоритет на плодовете, които не изискват дъвчене, като банани.

5. Правете физически упражнения

Ако сме на диета за качване на мускулна маса, трябва да гарантираме, че излишните калории са насочени към мускулите а не просто мастните клетки. За това трябва да изпълняваме силови упражнения.

Препоръчително е да правите упражнения за вдигане на сила и тежести поне 2-4 дни в седмицата. Благодарение на това ще увеличим теглото и обема на тялото си.

Ако не сме във форма или е първият, който прави този вид упражнения, е удобно да се консултираме с личен треньор или специалист, който е в машинното отделение, за да ни помогне да започнем и да изпълним правилно упражненията. Също така можем да се консултираме с лекар или физиотерапевт, ако имаме някакви мускулни проблеми.

За момента е по-добре да приемаме кардио упражненията спокойно, като бягане, колоездене и т.н., тъй като въпреки че подобрява физическото ни състояние и благосъстоянието ни, изгаря много калории и ако се опитваме да спечелим тегло не е препоръчително да се извършва много интензивност, за да не се изгорят допълнителните калории, които консумираме.

6. Бъдете търпеливи и последователни

За определени хора, напълняването може да бъде много трудно. Възможно е, когато се опитваме да напълнеем, тялото ни реагира чрез намаляване на апетита и увеличаване на метаболизма, за да изгори повече калории.

Този процес се дължи и се регулира от мозъка ни, както и от регулиращи теглото хормони като лептин.

По този начин е препоръчително да бъдете търпеливи и да не се отчайвате, тъй като този процес може да бъде бавен и малко труден. В някои случаи може да се наложи да се насилим да ядем, въпреки че се чувстваме сити.

Съвети и съвети за напълняване

Комбинирайте едно висококалоричен прием със силови тренировки те са двата най-важни фактора за напълняване. има обаче и други важни аспекти, които трябва да се вземат предвид. Ето списък със съвети, които да следвате, за да наддавате по здравословен начин:

1. Не пийте вода преди хранене.

Това може да ни накара да напълним стомаха си и да затрудни консумацията на калории, чувствайки се по-сити.

2. Яжте по-често.

Освен важните ястия, добре е да закусвате през целия ден.

3. Пийте мляко

Пийте пълномаслено мляко, за да утолите жаждата си това е лесен начин да получите повече протеини и калории високо качество. Можем да го добавяме и към нашите напитки, като кафе или чай.

4. Пийте смутита (без захар)

Те са с много високо съдържание на протеини, въглехидрати и калории и са отлична възможност за прием през целия ден.

5. Използвайте по-големи чинии

Използването на малки чинии кара хората да ядат по-малко. При големите имаме чувството, че сме яли малко и в крайна сметка ядем повече.

6. Имайте качествен сън

Адекватният сън е много важен за развитието на мускулите.

7. Яжте първо протеини и запазете зеленчуците за последно

Първо трябва да ядем храни с високо съдържание на калории и протеини, а на последно - зеленчуци.

Библиографски справки:

Blundell, J. E., Stubbs, R. J., Golding, C., Croden, F., Alam, R., Whybrow, S.,. & Lawton, C. L. (2005). Устойчивост и податливост на наддаване на тегло: индивидуална променливост в отговор на диета с високо съдържание на мазнини. Физиология и поведение, 86 (5), 614-622.

Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2011). Промени в диетата и начина на живот и дългосрочното наддаване на тегло при жените и мъжете. New England Journal of Medicine, 364 (25), 2392-2404.

Pérez-Guisado, J. (2009). Спортни резултати: състав на тялото, тегло, енергийни макронутриенти и храносмилане (I). Arch Med Sport, 26 (133), 389-94.