Колко пъти сме виждали онези хора във фитнеса, които ще правят предене и те се приготвят в съответствие с дълги панталони, суичъри или дори пухени палта?

спининг

Има такива, които дори запечатват корема си с найлоново фолио, мислейки, че като се изпотяват повече, ще отслабнат, но в действителност това, от което се нуждаят, е добър професионалист, който да ги посъветва и да проектира добър. въртяща се диета.

Време е да насочите хората през някои общи аспекти, които да вземат предвид, за да постигнат загуба на тегло чрез въртене, като същевременно тонизират мускулите, особено краката и задните части.

Какво е въртенето и за какво е то?

Преденето o колоездене на закрито, е аеробно и сърдечно-съдово упражнение, изпълнявано на стационарен велосипед, водени от монитор, придружен от музика. Това е идеална тренировка за изгаряне на локализирани мазнини и тонизиране на мускулите на тялото ни.

Класовете продължават между 40 минути или час, като първите минути са посветени на потребителите да регулират въртящ се велосипед на височината си и след като се монтира върху него, започва загряването от няколко минути, последвано от разтягане, за да се избегнат наранявания.

Останалото време е посветено на правенето цикли на мотора, докато мониторът променя интензивността и позицията на тялото. По този начин се обработват предимно краката, седалището, корема, гърба и ръцете.

Няколко минути след края на класа, след последния спринт Извършват се последните сесии, намалявайки интензивността, докато спрете да въртите педалите. Впоследствие опъването се извършва отново и велосипедът се почиства с кърпата.

Как се върти

За да извършите въртене, е от съществено значение да използвате велосипед, който има инерционен диск, правейки движението по-естествено и продължете да се движите, когато не въртите педали.

Ако отидете във фитнеса, за да направите спининг, можете да си направите стационарен велосипед с тези характеристики, но ако предпочитате, можете да си купите и такъв, който да използвате у дома, докато преподавате класове с a треньор виртуално или чрез канали в YouTube.

Съвети за предене

В случай, че това е първият ви път, това са основните съвети за въртене, които треньорът също ще обясни и запомни във всяка сесия на посветените:

Носете подходящи обувки

Препоръчително е да се използват спортове с твърда подметка, които добре пасват на опорите на педала, по този начин ще избегнете наранявания и по-голям комфорт при педалиране. Ако ще правите спининг у дома, не е препоръчително да го практикувате с джапанки, сандали или чехли у дома.

Не изпълнявайте упражнения, които физически не можете да понесете

Най-препоръчително нещо е да се консултирате с монитора на стаята, за да разберете кое ниво отговаря на вас. Ако сте посветени на спининг, който идва от неактивност за дълго време, по-добре е да започнете от малко и да увеличите интензивността, тъй като сме взели ритъм, за да избегнем наранявания и прекалена умора.

Винаги използвайте кърпа

Кърпата по време на въртенето е от съществено значение за избърсване на потта и кормилото, за да се избегне подхлъзване. Също така, когато сесията приключи, трябва да оставим мотора чист и сух.

Останете хидратирани

Стационарните велосипеди имат опора за отлагане на бутилката вода или изотонична напитка. Хидратацията е от съществено значение, тъй като по време на това упражнение се изпотяваме много и трябва да гарантираме течните си отлагания.

Регулиране на седлото и кормилото

  • Височината на стола трябва да бъде равна на височината на нашия таз или илиачен гребен.
  • Разстоянието между седлото и кормилото трябва да се регулира, като се постави предмишницата ни между тях. Трябва да поставите лакътя в предната част на седлото и пръстите ви да стигнат до кормилото.
  • А височината на кормилото трябва да бъде равна на височината на седлото.

В случай, че е непропорционално, това ни влияе отрицателно по време на практиката на упражнението, което води до неудобство.

Пределни ползи

Практиката на въртене се използва много популярно за изгаряне на калории, изпотяване много и отслабване. Но има и много други предимства, които можете да получите чрез a диета за предене:

Загуба на мазнини

Честото практикуване на въртене може да бъде полезно за изгаряне на мазнини, като от своя страна укрепва мускулните влакна на всички части на тялото, участващи по време на тренировка. По този начин ще забележим промени във външния ни вид, които ни карат да се чувстваме по-енергични и в по-добро състояние на ума.

Помага за загуба на течности

По време на сесиите и в зависимост от интензивността може да бъде полезно да се борите със задържането на течности и кожата на портокалови кори или целулита чрез изхвърляне на вода чрез потта. Не трябва да забравяме, че преди, по време и след практикуването на въртене трябва да сме добре хидратирани, за да избегнем възможни световъртежи или спазми и да се излекуваме в здраве.

Увеличете нашата съпротива

Нашият аеробен капацитет ще се увеличава, колкото повече го практикуваме. Ще имаме по-голяма устойчивост и също така ще бъде от полза да подобрим сърдечната честота и да намалим нивата на холестерола.

Избягвайте мускулните болки и подобрете здравето на костите

Бездействието или заседналият начин на живот са една от основните причини за честите мускулни болки и ниската костна плътност. Всеки вид физическа активност като спининг ще бъде от полза за деатрофия на мускулите, избягване на контрактури и за намаляване на риска от остеопороза.

Подобрете нашето настроение

Спининг сесиите, въпреки че са малко изтощителни, ни карат да чувстваме страхотно чувство за благополучие и жизненост след отделянето на ендорфини. Стресът ще бъде намален и ще изпитваме по-малко безпокойство относно храненето.

Помогнете ви да спите по-добре

Спинингът, независимо дали в който и да е спорт, е естествено средство за по-добро заспиване.

За да се гарантира спокоен сън, би било силно препоръчително да се упражнявате със спининг, спазвайки циркадните ритми на инсулина, тъй като когато се стъмни, той намалява. Ето защо е удобно да спортувате сутрин или преди слънцето да залезе.

Как да отслабнете, въртейки се?

На първо място трябва да подчертаем, че всеки, който иска да изпълни план за упражнения и a диета за предене персонализирани и индивидуализирани, трябва да се свържете със съответните специалисти (квалифициран треньор и диетолог или диетолог).

Като се започне от някои препоръки, насочени към стандартни, здрави хора, които искат да отслабнат чрез това аеробно упражнение, на първо място е да сте наясно с физическите възможности на всеки един.

Типът диета за изпълнение на рутина, поддържана с течение на времето, практикувайки предене, трябва да информираме за необходимостта да започнем да работим, така че тялото да има повикване метаболитна гъвкавост, състояща се от това да научим тялото си да използва мазнините и глюкозата като източник на енергия в различни ситуации. Според проучвания метаболитната гъвкавост е свързана при лечението на диабет и затлъстяване.

С това ще избегнем прословутите „птици или падения“, които се срещат като цяло, когато сме свикнали да ядем диета с високо съдържание на въглехидрати, и затова преди голямо физическо упражнение тялото при изчерпване на запасите от гликоген го прави не даваме време за активиране на липолитичния път за получаване на енергия от нашите мазнини, без да можем да ги изгорим.

И така, как да активирате тази гъвкавост? Има няколко метода за обучение и хранене, които да ни помогнат да загубим мазнини. Първото нещо би било да вкараме тялото си в кетоза чрез периодично гладуване, кетогенна диета или диети с ниско съдържание на HC, наред с други.

Пример за диета за предене

Нека предложим пример за въртяща се диета използване на кетогенен или кето подход: за постигане на кетоза мазнините ще бъдат основният макроелемент, последван от коригирано количество протеин и максимален таван от 50 g CH на ден.

Закуска

  • Натурално кисело мляко с орехи, боровинки и чаена лъжичка чисто какао на прах.
  • Тост от авокадо със сьомга, придружен от бъркано яйце.

Храна

  • Салата от авокадо, домат, твърдо сварени яйца, риба тон, скариди и маслини. Облечен с добро количество екстра върджин зехтин и сол на вкус.
  • Телешки пържоли със отлежало сирене.

Закуска

  • Бели аспержи с варена шунка и майонеза (домашни или търговски, в зависимост от марката).
  • Печена сьомга.

През това диета за предене, ще получим губят мазнини след като тялото направи кетонните тела и ние сме адаптирани към кетото. В същото време е важно да се отбележи, че не винаги е за всеки, така че е по-добре да попитате специалист по хранене, преди да го направите сами.

Дори практиката на кетогенната диета има своите особености, много е необходимо тя да бъде добре проектирана и адаптирана към всеки отделен случай, като може да играе с количествата СН постепенно според целите. В допълнение, пациентът трябва да разбере всеки процес, вида на разрешените храни и да знае възможните и нормални странични ефекти.

Алонсо Уерта

Алонсо е един от нашите редактори на Yalpp. Журналист по призвание и превъзходен техник по диетология, той е влюбен в писането и храненето.