Отдел за хранене и състав на тялото на Андалуския център за спортна медицина

Болница на Червения кръст Виктория Евгения

The издръжливост или дългосрочни спортове са спортове, характеризиращи се с непрекъснати упражнения с продължителност повече от 30 минути като шосейно колоездене, маратон, триатлон, ултрамаратон и др.

храна

Колкото по-голяма е продължителността на упражнението, толкова по-високи са общите енергийни нужди на тялото.

Диета за спортисти

Как да се храним добре, ако се занимаваме с този вид спорт?

Някои от тези спортни дейности имат много високи енергийни разходи, дори по-високи от 6000 Kcal./ден (Колоездене). Тези разходи трябва да бъдат заменени, за да се поддържа адекватен енергиен баланс.

Такива изисквания изискват определени храносмилателни адаптации, които позволяват усвояването на голям брой хранителни вещества. Тези адаптации се състоят от постигане на бърз транзит на храна, без да се намалява абсорбцията на хранителни вещества. В този смисъл изглежда, че ентероцито е в състояние да се адаптира за 1-7 дни.

Този тип упражнения сами по себе си предизвикват други храносмилателни промени както в секретите, така и в изпразването на стомаха. Субмаксималните упражнения намаляват секрецията на стомашна киселина при нормални индивиди, а усилените упражнения инхибират изпразването на стомаха и могат да увеличат чревната перисталтика (бегачи на дълги разстояния). Друга храносмилателна модификация, която предизвиква упражнения, е намаляването на литогенността.

Въглехидрати в диети за спортисти

Големият енергиен принос в този вид спорт трябва да дойде от ръката на голямо количество ВЪГЛЕХИДРАТИ (60% -70% или 10 g/Kg/ден). Извън състезанията тези СН трябва да са с ниско гликемично съдържание. След състезанията те трябва да бъдат с висок гликемичен индекс, за да се запълнят и по този начин да се увеличат запасите от гликоген, което е от жизненоважно значение шестте часа след храненето и по същество първите два. По този начин се препоръчва да се вземат 1,5 g/Kg в края на усилието и 1,5 g/Kg през следващите два часа. Синтезът на гликоген е подобен, когато се прилагат големи нишестени ястия, както когато се прилагат няколко по-малки хранения.

Също така е важно по време на състезания да намалите приема на диетични фибри, тъй като те осигуряват големи количества и малко калории.

Въглехидрати

Протеин

По отношение на ПРОТЕИНИТЕ, трябва да се извърши консумация от 1,2-1,4 g/Kg тегло, което представлява 12% -15% от общия енергиен прием. Във всеки случай, излишната консумация от тях трябва да се избягва през шестте часа след натоварване, тъй като те често потискат чувството на глад. Техният принос трябва да дойде чрез мляко и производни, месо (основно с ниско съдържание на мазнини, като птици) и риба (главно бяло).

При ежедневната диета приемът на метионин и лизин (сушена треска, риба тон с домат, шунка Serrano, сирене Manchego, сардини и др.), Прекурсори на карнитин, ключов транспортьор на мастни киселини в митохондриите, където се намират, води до тяхното окисление и получаването на АТФ в аеробни реакции.

Мазнини

По отношение на FATS, тяхното потребление не трябва да надвишава 30% от общия прием на енергия. Техният принос трябва да бъде намален по време на интензивни тренировки и в състезания. По отношение на метаболизма на мазнините като енергиен субстрат в този вид спорт, не е доказано, че те се подобряват с високолипиден режим.

Микроелементи

По отношение на МИКРОНУТРИЕНТИТЕ, ще обърнем специално внимание на приема на желязо (черен дроб, кръв, червено месо, мекотели и др.), тъй като хроничните загуби поради хемолиза, предизвикана от упражнения, са чести при този вид дейност.

За спортисти, които не харесват посочените храни или са вегетарианци, можем да увеличим приема на не-хем желязо (бобови растения като леща) заедно с храни, богати на витамин С (киви, портокали), тъй като това увеличава усвояването на това.

Ако феритинът не е нисък, трябва да избягваме добавки с фармакологично желязо, тъй като това има мощен окислителен ефект (образува свободни радикали на кислород). Само в случаите, когато феритинът е нисък, трябва да допълваме с фармакологично желязо, но увеличавайки приема на храни, богати на естествени антиоксиданти (богати на витамини Е, С и А).

Хидратация в спорта

The ХИДРАЦИЯ Това ще бъде приоритет и спортистът трябва да свикне да се претегля на гладно всяка сутрин, опитвайки се да поддържа теглото от един ден до следващия, тъй като малка загуба на тегло може да се дължи на това, че не е хидратирал адекватно.

Днес, енергийни напитки изглежда гарантират благоприятна метаболитна ситуация за изпълнение (велосипедистът може да консумира 30% от ежедневната си енергия въз основа на течно хранене, обогатено с въглехидрати), като по този начин създава оптимални условия за бърза регенерация след тренировка и състезание. Добавянето на натрий към пост-състезателната рехидратационна напитка не трябва да се забравя, поради способността й да възстановява течността в извънклетъчното отделение.

От друга страна, удобството за добавяне на протеини (аминокиселини като аргинин или глутамин) към постконкурентната напитка се предполага, че заедно с СН те биха благоприятствали съхраняването на чернодробния гликоген. От друга страна, проучвания, проведени с аминокиселинни добавки с разклонена верига, показват благоприятен ефект върху протеиновото заместване на леко увредения мускул след тренировка. Ако те не се понасят, суроватъчните протеини могат да се дават в количество от 1 g на всеки 2,5 g CH.