Коригирайте графика си за хранене, за да направите тренировката си по-продуктивна, следвайте тези указания!

За да получите обучение и хранене, за да обедините усилия и да постигнете най-добри резултати, е толкова важно да анализирате какво ядете, както и когато го ядете, тайната е в разпределението на хранителните вещества през целия ден.

сила

Малък храна между храненията може да е много здравословно, но може би не е подходящото за този момент, общият брой в края на деня има значение повече от едно хранене. Всяка ситуация изисква хранителна стратегия и специфичен прием на хранителни вещества, трябва да се обмислят физически дейности, за да се постигне адекватна синергия с хранителни ресурси, само тогава храненето и обучението могат да се възползват от синергиите.

Закуска, 7.30

Не е задължително това да е най-силното хранене за деня, на много хора им е трудно да изядат 20% от общия си калориен прием. Лесно е, че при това първо хранене за деня злоупотребява с излишната захар: зърнени храни, кисели млека и пакетирани сокове, които съдържат голямо количество добавена захар.

Естествената и много средиземноморска закуска може да бъде препечен хляб с шунка и домат, едно или две парчета плод и чай или кафе според вашите предпочитания.

Закуска в средата на сутринта, 11.00

Внимавайте със смесването на киселина и основа, например кафе и портокалов сок може да бъде помпа за стомаха, причиняваща чревен дискомфорт. Поради съображения за работа обикновено е бързо хранене, така че Добра идея е да го вземете със себе си, за да консумирате навсякъде.

Парче плодове, няколко ядки и едно напитка, която хидратира е много валидна комбинация.

Пладне, 14:00

В социален план ястията от менюто се приготвят с две ястия и десерт, което в много ситуации означава а висок калориен прием и комбинация, трудно смилаема, даваща усещане за тежест, рефлукс и сънливост.

Може би по-добрият вариант е типично комбинирано ястие, но да, избягване на пържени храни и залагане на здравословни храни: част от протеини, друга от пресни зеленчуци и друга от въглехидрати, като се избягват класическите картофени чипове в насипно състояние.

Снек, 17:00

Ако го вземете, опитайте се да не бъдете непосредствено преди тренировката си, идеалното е да направите няколко 60-90 минути преди вашата активност и ако е възможно много лек за насърчаване на храносмилането.

-A зелен или черен чай Освен че ще ви хидратира, той ще осигури малко кофеин, който ще стимулира нервната ви система, ще забави умората и ще изгори повече мазнини в тренировките ви.

-Добавете малко ядки като орехи или бадеми.

-Много е важно да избягвате да пиете чай или кафе със захар. Не само заради празния прием на калории, но и заради инсулиновия отговор, можете да стигнете до сесията си с хипогликемия.

Обучение, 18:00

-По време на тренировка не е необходимо да ядете никаква храна, нито шейкове, с вода или изотонична напитка, предназначена за спортисти, ще бъдат повече от достатъчни.

-Хидратирайте с минерална вода или изотонична напитка, която съдържа соли.

-При обучени хора е много трудно да възникнат хипогликемични ситуации със световъртеж и дезориентация, ако се случи, това е, че нещо се е объркало в предишното програмиране.

След тренировка

След вашата тренировка, това, което се нарича "Анаболен прозорец", ситуация, при която физиологично е организмът много благоприятна за попълване на хранителни вещества и насърчаване на възстановяването. Имаме възможност да включим приготвен шейк или по-естествен заместител.

Храните с висок гликемичен индекс и лесни за усвояване са най-добрият вариант Досега целта е бързо да се стигне до мускулите. Сиренето, разбито с малко мед и плодове като банан, ананас, пъпеш или грозде, е добра комбинация. Ако включите млечен шейк, завинаги който има по-висок процент на въглехидрати от протеините. С около 50-60 грама прахообразен продукт и 500 ml вода ще бъде достатъчно за попълване на гликоген и хидрат.

Вечеря, 22.00

The въглехидратите не са лоши през нощта, това е повече мускулите ви трябва да съхраняват гликоген да се изправи пред тежестта на следващия ден. Трябва да имате предвид, че a пълното зареждане с гликоген може да отнеме до 72 часа, следователно не пропускайте възможността и гарантирайте вашата порция въглехидрати, да, много е удобно, че в този случай те са нисък гликемичен индекс и осигуряват фибри.

Приготви се голяма салата със зеленчуци за осигуряване на фибри и усещане за ситост, не забравяйте да добавите толкова ценния и необходим зехтин. Включва някои тлъста риба като сьомга на скара, за да се получат есенциални мастни киселини като омега-3.

Поддържайте нивата на кръвната захар стабилни

Една от причините (в много случаи основната) за натрупване на мазнини е логично ние ядем повече калории, отколкото тялото ни се нуждае по това време. Храненето по няколко пъти на ден има своята метаболитна основа. Храненето на всеки два или три часа ще предотврати рязко спадане на нивата на кръвната захар, нежеланите ситуации на хипогликемия, причината, която стартира механизма на усещане за глад. Има хора, които си мислят „Гладен съм, но ще изчакам още малко“ и тук започва поредица от отговори и последици, които ще ни доведат до натрупване на мазнини. Удължавайки времето на ниска кръвна глюкоза, това, което правим, е да подчертаем чувството на глад. На 3, 4 или 5 часа след като не сте яли никаква храна, лакомията е такава, че ядем компулсивно. Ядем и се храним, докато чувството за глад изчезне, но тогава ... вече е късно, вече сме изяли твърде много, има излишък, който в този момент тялото ни не е в състояние да съхранява. Дори и да не сме изяли нито грам мазнина, излишните хранителни вещества ще се натрупват като резервна мазнина.

Критерии за подобряване на представянето

-Прави повече от три хранения на ден.

-Предотвратете ги да преминат повече от 4 часа без никакъв принос на хранителни вещества.

-Опитайте се поне основните ястия да допринесат вашия дял от въглехидрати, протеини и мазнини.

-Яжте бавно, дъвчете добре храна.

-Не яжте необичайни храни или добавки денят на важен тест.