. Но ако искате допълнителна помощ, знайте кои добавки действат и кои трябва да бъдат прогонени.

всичко

Енергийни барове, изотонични напитки, витаминни добавки, шейкове ... Списъкът с продукти и хранителни добавки на върха на пръстите на спортистите се увеличи драстично през последното десетилетие, както и броят на ексклузивните магазини, които ги продават. Но наистина ли са необходими? Гилермо Родригес, специалист по спортна медицина в Института Аванфи, който беше част от екипа за медицински услуги в Rayo Vallecano A.D. от 12 години, уточнява: „Много от продуктите, които се предлагат на пазара като добавки и които например обещават увеличаване на мускулната маса, нямат зад себе си никакви научни доказателства, които да ги подкрепят. Това е случаят с протеиновите прахове или аминокиселинните добавки, които станаха популярни напоследък ".

Всъщност, както уточнява Мануел Вилануева, травматолог, ортопедичен хирург и медицински директор на Avanfi, „спортистите трябва да се опитат да задоволят нарастващите си енергийни нужди чрез обикновени храни (например кисело мляко, зърнени храни и т.н.). Ако има моменти, когато поради липса на време да седнат на масата, те не могат да следват нормална диета, течните добавки, които осигуряват добър източник на въглехидрати, умерени количества протеини и други хранителни вещества, могат да бъдат алтернатива ".

Спортистите трябва да се опитват да задоволят нарастващите си енергийни нужди чрез обичайни храни, като кисело мляко или зърнени храни "

Мануел Вилануева, лекар

Амил Лопес Вийтез, лекар по фармация и специалист в областта на храненето, е на същото мнение: „Пазарът на спортни добавки движи милиони евро годишно, защото все повече хора ходят на фитнес зали или поемат интензивни спортни предизвикателства. Винаги се обръщайте към специалист по хранене или специалист по спортна медицина. Балансираната диета осигурява всички необходими хранителни вещества за спортна практика. Въпреки това, при елитни спортисти и при хора с малко разнообразна диета или подложени на интензивни тренировки, могат да се използват ергогенни помощни средства [които увеличават мускулната сила], тъй като благоприятстват представянето чрез хранителни, физически, механични, психологически или фармакологични процедури. Тези помощни средства не включват допинг и се използват за насърчаване на възстановяването, забавяне на настъпването на умора, увеличаване на силата, оптимизиране на теглото и състава на тялото или подобряване на хидратацията ", настоява специалистът.

Лекарите Родригес и Вилануева особено подчертават, че наистина всички необходими добавки се намират в супермаркета. „Ако обаче спортист няма добър апетит или, напротив, спазва само нездравословни диети, той може да отбележи какво ще (или не) ще допринесе за цялостната му подготовка.“ Тези четири добавки са разрешени във фитнеса му чанта.

1. Минерални и/или мултивитаминни съединения

Тези добавки се предлагат под формата на ниски дози с голямо разнообразие от витамини и минерали. В много случаи, казват експертите, диетите, които се спазват за изгаряне на мазнини и намаляване на натрупването им, са склонни да липсват основни храни като плодове, зеленчуци или бобови растения, така че приносът на основните микроелементи е малко нисък. „Благодарение на тези добавки е възможно да се достигнат минималните количества, необходими за организма“, настояват те. Те са особено полезни за спортисти, които следват ограничен прием както по лекарско предписание, така и поради собственото си желание да отслабнат без специализирано наблюдение. Но трябва да помните, че те никога не заменят балансираната диета.

2. Протеини, в техните много форми

Протеините са от съществено значение за растежа, като източник на енергия и за възстановяване на тъканите. След водата те са компонентите, присъстващи в най-голямо количество в човешкото тяло (16% от теглото на възрастен). Те се използват за изграждане, поддържане и обновяване на всички тъкани на тялото, както и за образуването на хормони като тестостерон или ензими, които изпълняват основни функции. Според Родригес и Вилануева протеините трябва да покриват 10-12% от дневната диета.

Противно на това, което се смята, излишъкът от неговата консумация (типичен за някои високо протеинови диети), се трансформира в мастни натрупвания, които по-късно се превръщат в урея, пикочна киселина и амоняк, вещества, които увреждат черния дроб и бъбреците. „Яденето на твърде много протеини също носи повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, тумори и остеопороза“, продължава Американската асоциация по сърдечни заболявания чрез клетъчния метаболизъм и The American Journal of Clinical Nutrition. И така, кога е разумно да се насочите към протеинови добавки? "В случай на спортисти, които участват в тренировки за сила и издръжливост, те се нуждаят от по-висок принос от останалите. Трябва да се има предвид, че консумацията му поддържа и обновява тъканите, но не помага за формирането на повече мускули: това само извършване на учение ", уточняват експертите от Avanfi.

Те обикновено се консумират на прах, шейкове или хапчета. Тези съединения са изолирани протеини, които дават на тялото допълнителен тласък, за да достигне минимално необходимия прием, за да регенерира мускулите. Всеки шейк съдържа между 20 и 40 грама протеин, поради което те обикновено надвишават принос за пилешки гърди (21 грама).

Има две основни версии, които също се комбинират помежду си:

  • Глутамин: Това е най-често срещаната аминокиселина в мускулите и плазмата, използва се в синтеза на протеини, помага за възстановяване на мускулните влакна, повредени по време на тренировка. Следователно се приема след него и под формата на хапчета, въпреки че ефектът му е по-голям, ако се допълва и преди тренировка (превантивна функция). Помага за поддържане на мускулите по време на диета.
  • Разклонени аминокиселини или BCAA: „Те са основни аминокиселини, които трябва да бъдат допринесени за диетата, тъй като те не се генерират от тялото“, твърдят лекарите. Те са в мляко, риба, месо и бирена мая. Комбинацията от тези незаменими аминокиселини съставлява почти една трета от скелетните мускули в човешкото тяло и те играят много важна роля в синтеза на протеини. Следователно липсата му в спортната сфера се отразява в „разрушаване на мускулите и протеините, както и увеличаване на окисляването по време на периода на възстановяване, което удължава умората“. Това е типична хранителна добавка за културисти.

3. Креатин

„Креатинът е полезен за спринтьори, футболисти и баскетболисти“

Амил Лопес, фармацевт

Това е естествено съединение, намиращо се в големи количества в скелетните мускули. Това е азотна органична киселина и изпълнява няколко важни функции, свързани с енергийното снабдяване на мускула, особено при експлозивни упражнения като скорост или висока интензивност. Те също така причиняват увеличаване на запасите от въглехидрати, поради което са еднакво полезни в спортовете за издръжливост. Забавя умората, помага за увеличаване на силата и мускулната маса и дори подобрява анаеробните упражнения. Недостатъкът, който имат при спортистите, е наддаването на тегло, както уточнява Амил Лопес. „Полезно е за спринтьори, футболисти и баскетболисти“, канавка.

4. Стимуланти

Зеленият чай е, според експертите, „най-добрият стимулант, който съществува“ и може да бъде погълнат на капсули или инфузии. Той е идеален за изгаряне на мазнини, има голямо количество антиоксиданти за контрол на свободните радикали, които се отделят при интензивни упражнения, намалява нивата на холестерола и риска от сърдечно-съдови заболявания, наред с други показания. Според Американския колеж по спортна медицина кофеинът, приет преди сърдечно-съдови тренировки, подобрява анаеробните (много усилия за кратко време, като кратко бягане или коремни преси) и аеробните (ходене, колоездене или плуване) производителност, "в допълнение за улесняване на ефективната употреба. въглехидрати и повишаване на нивата на адреналин, укрепване на ума ".

Препоръчителните добавки се продават в аптеките и специализираните магазини, но експертите настояват, че най-добрият продукт, който трябва да поставите в чантата за фитнес, е бутилка вода и протеинова закуска (сандвич от пълнозърнест хляб с постни разфасовки и ядки, например) консумирайте в края на спортната сесия.