Сила на колоездене

колоездач

Диетата на съвременния колоездач трябва да е здравословно балансирано и приспособено към количеството и качеството на упражненията които ще се предприемат във всяка сесия, тъй като това е много влиятелен фактор, когато става въпрос за подгответе тялото за страхотно упражнение интензивност и продължителност или за върни го след a усилена тренировка или състезание.

Следователно, силата на ездача, трябва да може да покрие всички ваши хранителни нужди. Освен това е необходимо да се вземе предвид броят часове практика и интензивността на упражнението. Добрата диета за велосипедиста изисква a здравословна и балансирана диета направен от въглехидрати, протеини и мазнини.

Въглехидратите трябва да представляват 55-65% от мощност на ездача, Те се намират главно в ориз, тестени изделия, киноа, хляб и др.

Значението на въглехидратите в колоездачното хранене

Въглехидратите или въглехидратите са основно гориво, използвано от тялото по време на физически упражнения, са и макро хранителните вещества на спортиста, така че те трябва да бъдат взети предвид, когато става въпрос планирайте диетата на ездача. Те ни осигуряват и глюкоза (енергия), използвана от мускулите при физически усилия. Когато тази енергия липсва, намалява съхранението на гликоген (нашият бензин) в мускулите и те започват да консумират мазнини и мускулни протеини от тялото, като по този начин намаляват производителността.

Въглехидрати, известни също като, въглехидрати или захариди, те упражняват енергийна функция в нашия организъм. Намираме ги главно в тестени изделия, ориз и хляб и естествено в повечето растителни храни, зеленчуци, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения и плодове.

По-адекватни въглехидрати в диетата на велосипедиста

Има два вида въглехидрати, сложни и прости. Комплексите са по-прогресивни и бавно усвояват за това, което са повече съветва се в спортове за издръжливост и те трябва да бъдат взети предвид в храна в колоезденето, Те са дълготраен източник на енергия и са тези, които ще вземем предвид преди и след тренировка или състезание. Източниците, които ги съдържат, са главно зърнени култури и млечни, като ориз, тестени изделия, киноа, картофи, хляб и бобови растения.

Простите въглехидрати се усвояват по-бързо от нашето тяло. Като цяло ги намираме в пресни плодове и в по-голямо количество в сушени както и неговите производни като компоти или конфитюри, в сладкиши, захар, мед и мляко дори обезмаслено. Ще ги използваме по време на състезанието, защото те бързо се усвояват.

Ако направим приноса на въглехидратите в тялото си преди или по време на състезание или тренировка, те ще бъдат използвани за развитие на мускулите. Ако го направим след физическо усилие тялото ни ще го използва като мускулен регенератор и той ще замени съхранението на гликоген, изразходвано по време на усилието. Всичко това е от съществено значение за силата на ездача.

Протеини

протеини в диетата при колоездене

Протеините също са много важни при храненето с колоездене. Дневният прием на протеин на мъж колоездач трябва да бъде между 70-100 g на ден, а този на велосипедист между 55-85 g.

Диетата в диетата на велосипедиста трябва да бъде достатъчно разнообразна, за да осигури протеини, жизненоважни за растежа, възстановяването и възстановяването на мускулната тъкан причинени от усилена тренировка или състезание и спомагат за намаляване на мускулната болезненост на следващия ден и осигуряват необходимите витамини и минерали за подпомагане на растежа и възстановяването на клетките.

Важно е да се храните с качествени протеини, за да задоволите нуждите на тялото от протеини и аминокиселини, по най-правилния начин.

Месо, риба (за предпочитане на скара или на скара), Яйцата и млякото съдържат големи количества протеини и е важно те да бъдат включени в мощност на ездача.

Също така храни от растителен произход като соя, зърнени храни, бобови растения и ядки осигуряват значително количество забележими протеини за човешкото тяло, без да пренебрегват плодовете, зеленчуците и зеленчуците, които, макар и в по-малка степен, също осигуряват важни протеини за тялото.

Мазнините

Поради влиянието си върху хормоналния метаболизъм, мазнините са от голямо значение в диетата на велосипедиста. Мазнините, които ни интересуват най-много, са тези от растителен произход, защото са добри мазнини.

Мазнините също са от съществено значение в спортната практика. Ако не получаваме достатъчно, това може да попречи на хормоналния метаболизъм и спортните постижения. Винаги приоритизирайте Висококачествени растителни мазнини: Вирджински зехтин, семена, ядки, авокадо, кокос, маслини и др.

При вземане на решение мощност на колоездене, Не бива да полудявате, освен ако не сте елитен колоездач, в този случай вече ще имате диетолог, платен от вашия екип и който ще изисква от вас да следвате някои насоки.

Опитайте се да приспособите диетата към вашата икономика, към вашите вкусове и обичаи и колкото е възможно повече на тези от вашето семейство, опитайте се преди всичко да се храните разнообразно и избягвайте забранени продукти Сред тях: алкохолни напитки, безалкохолни напитки, индустриални сладкиши, сладкиши, солени закуски, мазни производни на свинско месо, готови ястия и сосове, подсладители, леки напитки и бяла захар, тренирайте добре, спи достатъчно и скоро добрите резултати ще започнат да се появяват.

Носете един подредено хранене Това е нещо много важно в живота на човешкото същество, това достига своя максимален израз при спортистите, трябва да помислим три важни хранения, закуска, обяд и вечеря Но е много важно никога да не оставяте повече от четири между всеки от тях, така че ще добавим лека закуска (плодове, кафе с мляко, малък сандвич и др.) В средата на сутринта и в средата на следобеда, като по този начин завършваме 5-дневна диета.

Закуска

Закуската е много важна в живота на всеки човек и много повече е добър спортист. Много хора го пропускат и оттам нататък диетата им ще бъде разхвърляна и представянето им вече няма да бъде толкова задоволително, колкото би било желано и още повече, ако е велосипедист. Трябва да го направиш преди да започнете каквато и да е дейност но много повече, ако е тренировка.

Във вашата ежедневна закуска можете да закусите на базата на краве мляко, соя или овесени ядки (можете да добавите какао или по-добре да включите овес), кисело мляко, плодове, плодов сок (по-добре изцеден от вас), препечен хляб, към който можем да добавим мед, Сирене Бургос, сладка или пуешка шунка и др. Сладкиши забранени, също не е удобно да се препълва.

За дълъг излет трябва да продължите да се попълвате по пътя. Преди състезание или усилена тренировка можете да подготвите познанствата Смути, смути на основата на банан, към които добавяте всякакви плодове по ваш вкус, плюс кисело мляко и/или мляко, всичко това се смачква, ако някоя от съставките е замразена или добавите лед, резултатът ще бъде много освежаващ шейк.

Ако закуската е преди състезание трябва да добавите тестени изделия, ориз или киноа, за да увеличите приема на въглехидрати, който вече сте приели предната вечер и който ще отнеме между 2-4 часа преди състезанието.

Храна

Храната обикновено ще бъде най-обилната за деня, трябва да дадете приоритет на въглехидратите, тестените изделия, ориза, бобовите растения, някои картофени яхнии (избягвайте пържените).

Освен в деня на състезанието и преди, опитайте се да се адаптирате към семейното хранене (по този начин няма да е толкова трудно, защото ще бъде по-разнообразно, просто избягвайте колкото е възможно забранените храни).

След това чиния с месо или риба (на скара или на скара, ако е възможно), опитайте се да избягвате червеното месо и прекалено мазното, допълнете чинията с малко салата по ваш вкус или със зеленчуци. Основното ястие за вас трябва да са въглехидратите. Няколко плодове или кисело мляко за десерт. Някой ден без състезание можете да си позволите сладолед за десерт.

Вечеря

Делничен ден, вечерята ще е лека, можете да се храните по различни начини, но без да прекалявате.

Пастата е с високо съдържание на въглехидрати

Денят преди състезанието, към който трябва да се върнете засилете приема на въглехидрати, Придружен (в по-малка степен) от някои зеленчуци и месо или риба, този енергиен принос ще бъде вашият бензин на следващия ден, не е удобно за вас да препълвате, което може да имате проблеми със заспиването, ще завършите сутринта, след като напълните запасите си с гликоген, осигурен от въглехидратите.

  • Винаги се опитвайте да следвате a много разнообразна диета.
  • Храненето трябва да бъде възможно най-много домашно, дори сосовете, избягвайте по възможност вече приготвената храна, Пицата е забранена, освен ако сте направили тестото сами (не е трудно.) (Има брашна за пица с вградени дрожди)), избягвайте възможно най-много консервирани стоки, (можете да вземете консерви от риба тон, но умерено).
  • Ядки, по-добре ги купете цели с черупка.
  • Плодовете не го купувайте обелен.
  • Не злоупотребявайте с маслини или кисели краставички.
  • Всички видове сладкиши са забранени особено ако е индустриално произведен.
  • Избягвайте студени разфасовки, Можете да имате сладка или пуешка шунка, дори "малко" от шунка Serrano, но качествена.
  • Яйцата са интересен принос, по-добре сготвени, Ако обичате много пържено, през седмицата можете да направите изключение.
  • Хляб ако можеш неразделна или от овесена каша или още по-добре тази на ръж.
  • Отдайте се на газирани и сладки напитки, По-добре да пиете вода, ако искате да му придадете малко вкус, можете да добавите малко лимонов или портокалов сок (изцеден от себе си), чай или друга инфузия, ако искате, но без захар (можете да го подсладите с малко мед).
  • Месо с ниско съдържание на мазнини на скара или на скара и варени с малко олио.
  • Избягвайте сладкиши по-добре, ако са домашно приготвени, но без да минават.

Храна в състезанието

По време на колоезденето е важно да обмислите подходящите стратегии за хидратация и възстановяване на гликоген.

До 1 час тренировка, бутилка вода ще бъде достатъчна, за по-дълго време приемът на въглехидрати ще бъде важен.

Сила на колоездене изисква поглъщане на 30-60 g час въглехидрати (в зависимост от теглото на велосипедиста и интензивността на усилията).

На пазара има безброй продукти като изотонични напитки, гелове и барове които могат да ви помогнат и които можете да прецените в определени моменти за техния комфорт при използване и за по-бързото им усвояване, но когато е възможно по-здравословно е да се прибегне до естествена храна.

В състезанието, освен поддържането на концентрация върху случващото се по всяко време, е много важно никога не забравяйте да ядете и пиете на всеки 20-30 минути или на всеки 20 км, тези приема трябва да започнат дори 30 минути преди тръгване. Трябва да се възползвате от миговете на спокойствие за тях, като по този начин избягвате възможни инциденти, не бива да чакате да ожаднеете или огладнеете, вземайте малки количества всеки път.

Горещата среда ни кара да се потим повече и това означава по-големи загуби на течност и минерали, поради което е толкова важно поддържайте правилната хидратация, което не предполага прекомерно пиене, само това, което е строго необходимо (това се научава малко по малко, не се отчайвайте).

Храна в състезание или тренировка

От съществено значение е храната и напитките, приети по време на тренировка или състезание, да са от бързо усвояване.

По време на разходките с велосипед или по време на състезанието можете да приемате някои от следните храни, наред с други:

  • Пресни или сушени плодове (стафиди, сушени кайсии, смокини, и т.н.). Най-добре е да го вземете нарязан и увит в сребърно фолио.
  • Можете също да донесете малки сандвичи или сандвичи (по-добре бял хляб, Въпреки че не е най-здравословното, то се абсорбира бързо.
  • Можете да ги напълните с варена свинска или пуешка шунка, риба тон, омлет, сирене и др.
  • Сладки като: дюлева паста, какаов крем и др.
  • Те трябва да се абсорбират бързо тъй като те карат глюкозата да достигне до кръвта по-бързо

Въглехидрати, съдържащи се в 100 g. плодове и ядки.

  • Банан 20,84 г, Фиг 9,18, грозде 17,15, круша и кокос 15,23, боровинки 14,49, гуава 14,32, киви 14,66.
  • Ананас 13.12, манго 12.50, череша 12.18, малина 11.94, портокал 11.75, кайсия 11.12, ябълка 11.05, праскова 10.03. лимон 9,32, авокадо 8,53.
  • Дюля сладка 62,00, стафиди 66,50, сушена праскова 53, сушени смокини 52,90.
  • Сушени фурми 57,1, сини сливи 40,7, кашу 30,1, шам фъстък 27,51, бадеми 21,5, лешник 16,7, фъстъци 16,13, орех 18,6, дати 17,99.

Енергийни добавки

Има барове и гелове, които са удобен, лесен и бърз начин за внасяне на енергия в тялото ни.

Енергийни препарати никога няма да бъде толкова здравословно, колкото естествените храни, над всички гелове, които могат да причинят стомашни проблеми.