диетата

Бягането на 42 километра и 195 метра от маратона е, заедно с други спортове като колоездене или триатлон, един от най-дълготрайните спортове физическо износване предполагат. Такова голямо разстояние може да бъде истински кошмар, ако не сте правилно подготвени както физически, така и психически и хранително. Следователно, в допълнение към спазването на плана за тренировъчна сесия, е необходимо да провеждате диета, която да ви осигури цялата енергия, от която се нуждаете, за да се изправите толкова много усилия.

Разпределение

Точно както обучението изисква определена дисциплина и спазване на графиците, по време на подготовката за маратона е от съществено значение да се спазват броят на храненията и графикът, и е препоръчително храната да се разпределя в пет приема: закуска, обяд, обяд, лека закуска и вечеря.

От друга страна, правилното разпределение на макроелементите трябва да бъде с ниско съдържание на мазнини и протеини и богато на въглехидрати. Диетата с тези характеристики ще се състои в придаване на по-голямо значение на първите ястия по време на обяд и вечеря, придружаващи вторите с гарнитури на базата на картофи, зеленчуци или ориз, завършващи с парче плод заедно с малко млечни продукти.

Като цяло приемът на хлор, необходим за подготовка на маратон, се увеличава до 2700 - 3300 kcal/ден, и подходящото съотношение на макронутриенти може да бъде следното: 450 - 600 грама въглехидрати, 90 - 115 грама протеини и 60 - 100 грама мазнини.

Защо толкова много въглехидрати?

Маратонът значително увеличава вашите нужди от калории, но тази допълнителна енергия не си струва да се приема по никакъв начин, ще трябва да пренаредите въглехидратите.

Repón между 3 и 5 грама въглехидрати за всеки половин кг от теглото си на всеки 24 часа. По-специално, наблегнете на добавянето на продукти с витамин В, антиоксиданти (витамин А, С и Е) към вашата диета, минерали като желязо, цинк и селен, сяра и Омега-3 мастни киселини с противовъзпалително действие и витамин С.

Теглото, което въглехидратите трябва да се дават в диетата на маратонец е жизненоважно, присъствието на този макронутриент във вашата енергийни резерви това е една от основните причини, които ще определят правилното представяне в обучението.

Диета, богата на въглехидрати, може да бъде постигната чрез включване на храни като бобови растения, зърнени храни, плодове, зеленчуци, тестени изделия, хляб, зърнени храни и картофи. От друга страна, не прекалявайте с яденето на големи тестени ястия, въглехидратите винаги трябва да се консумират балансирано, тъй като в крайна сметка се натрупват под формата на мазнини, така че ще наддавате на тегло преди състезанието.

Възстановете енергията след тренировка

Диетата за възстановяване след такава продължителна тренировка се фокусира основно върху замяната на запасите от гликоген (енергийните запаси, разположени в мускулите и черния дроб).

След тежка тренировка идеалното е да ядете храни, богати на глюкоза (изотонични, енергийни блокчета, банан, оризов пудинг и др.). След това на всеки два часа яжте храни, богати на въглехидрати, като например, портокалов сок с пълнозърнести бисквитки.

И накрая, ако трябва да тренирате и сте много уморени и ако Вашият лекар Ви препоръча, би било полезно да консумирате добавки под формата на аминокиселини с разклонена верига, като по този начин ще можете да ускорите възстановяването на Вашите мускули.