ПРОМЯНЕТЕ ВАШАТА ДИЕТА, БЕЗ ДА ИЗТРАБДАТЕ МНОГО ПАРИ

Въпреки че диетолозите помнят, че не трябва да говорите за „добри“ и „лоши“ храни, има някои, които са много положителни за здравето

Въпреки че диетолозите помнят, че е твърде опростено разделянето на храните в категориите „добри“ и „лоши“, това, което може да се отрече, е, че някои от техните свойства са по-полезни от други (въпреки че винаги има място за спорове в света на The хранене). Следователно някои храни могат да окажат положително влияние върху здравето ни, ако ние ги въвеждаме в нашата диета, въпреки че не сме свикнали да ги консумираме.

които

В скорошна статия, публикувана в The Conversation, професорът по хранене и диететика в университета в Нюкасъл Клер Колинс тя подчерта добродетелите на някои от храните, които трябва да ядем по-често. Какви са те и какви ползи могат да ни донесат?

Овесена каша

Това е храна, богата на протеини с висока биологична стойност, която осигурява лесно усвоими въглехидрати, както и натрий, калий, калций, фосфор, магнезий, желязо, мед, цинк и витамини B1, B2, B3, B6 и E славата се дължи преди всичко на високи нива на разтворими фибри че съдържа, които допринасят за добрата чревна функция, улесняване на транзита и избягване на запек, както и намаляване на жлъчните киселини.

Бавно абсорбиращите се въглехидрати, които съдържа, помагат за по-дълго време да се чувствате сити и може да бъде особено полезен за хора с диабет, тъй като насърчава смилането на нишестето и поддържа нивата на глюкоза в кръвта (нивото на концентрация на захар в кръвта) стабилни. От своя страна, бета-глюканите, открити в това хранително вещество, намаляват абсорбцията на холестерол от тънките черва. Изобилието от така наречените добри мазнини като омега 6 или линолова киселина също допринася за намаляване на така наречения лош холестерол или LDL.

Овесът съдържа незаменими аминокиселини, които помагат на черния дроб да произвежда повече лецитин, чиято най-важна физиологична функция е допринасят за клетъчния, митохондриалния и плазмения биохимичен процес. Бавно абсорбиращите се въглехидрати, които съдържа, помагат да се чувствате по-дълго време сити.

Колинс предполага, че като ядем три чаши овесени ядки за закуска през цялата седмица, ще постигнем намаляване на риска от инфаркт с 4% и ще намалим нивата на холестерола. В допълнение, това е доста евтина храна.

Сьомга

Тази синя риба е силно мазна храна, но това не бива да ни пречи да я консумираме, тъй като тя е храна богата на мастни киселини, минерали и витамини. Колинс препоръчва да го добавяте към менюто ни веднъж седмично, тъй като съдържа известната омега 3 мастна киселина (в допълнение към омега 6), която увеличава времето за съсирване на кръвта, намалявайки честотата на сърдечно-съдовите заболявания. В допълнение, това благоприятства мозъка по разумен начин и дори проучване, публикувано в British Medical Journal, показва, че консумацията му по време на бременност може да бъде от полза за детето.

Друг мета-анализ, публикуван в сп. Atherosclerosis Supplements, установява, че тези, които приемат по-малко от един грам омега-3 киселина на ден в продължение на поне една година, значително намаляват шансовете си претърпете сърдечно-съдов инцидент. Колинс припомня, че въпреки че трябва да консумираме както омега 3, така и омега 6, тъй като тялото ни не е в състояние да ги произвежда по естествен път, съотношението между двете трябва да бъде 1: 4, но повечето западни граждани са в съотношение 1:15. Поради тази причина трябва да се опитаме да увеличим нивата на омега 3, като консумираме други храни като орехи, мазна риба или соево масло.

Чай

Специална напитка, тъй като всеки от нейните варианти - зелен, черен, червен и дълъг и т.н. - осигурява подобни, но не напълно еднакви ползи. Всички те обаче имат някои общи неща: Както показват изследвания, публикувани в American Journal of Clinical Nutrition, редовната консумация на чай не само забавя когнитивния спад с напредването на напреднала възраст, но и подобрява обхвата на вниманието и рефлексите.

Черният чай е най-полезен, когато става въпрос за управление на стреса, тъй като намалява нивата на кортизол.Но какви са ползите от всеки от сортовете чай? По-конкретно, изглежда, че зеленото е полезно за забавяне на болестта на Алцхаймер, както показва статия, публикувана в Journal of Biological Chemistry; Освен това се радва важен антиоксидантен капацитет, което може да помогне за предотвратяване на наддаване на тегло. Черният чай е най-полезен, когато става въпрос за управление на стреса, тъй като намалява нивата на кортизол. От друга страна, ако искаме да избегнем бръчките и пачи крак, ще се справим добре, като се спрем на бял чай.

Червеният чай или пуер беше главният герой на една от последните диети, които станаха модерни и при които бяха използвани качествата, получени от процеса на двойна ферментация, отличаващ тази напитка, като повишена диуреза или ускоряване на метаболизма.

Соя

Сред всички ползи, които се приписват на този вид от семейство Бобови, не всички са одобрени от науката, но това е положителна храна за здравето. В продължение на векове той е бил основният източник на протеин в източните страни, а днес се консумира по целия свят. Сред неговите свойства е способността му да контролира холестерола (може да намали лошия холестерол с до 10%) или спомагат за забавяне на стареенето благодарение на своите фосфолипиди, полиненаситени мастни киселини и витамин Е от соев лецитин.

Той е важен източник на фолиева киселина, тиамин, рибофлавин, желязо, цинк и магнезий. Освен това, както беше в случая с представените преди това храни, соята може значително да намали риска от инфаркт. Изследване, публикувано в Хранене, метаболизъм и сърдечно-съдови заболявания, заключава, че тези, които са консумирали соеви храни като тестени изделия, соево мляко или боб мунг за повече от четири седмици циркулацията им се подобри с 0.72%.

Това е храна, много богата на протеини, минерали и витамини, сред които се открояват тези от група В като В1, В2 и В5 или витамини А и Е. Освен това осигурява фосфор и калий, както и полиненаситени мастни киселини. Но ако соята се откроява с нещо, това е заради неговото висок прием на протеини, което надвишава това на месото, яйцата и млякото, храни с по-високо ниво на наситени мазнини. И накрая, той е важен източник на фолиева киселина, тиамин, рибофлавин, желязо, цинк и магнезий.