диети

Целта на тези диети е да осигурят подходящо хранене за тренировки, възстановяване и състезания в силови спортове като футбол, хокей, баскетбол и културизъм.

Диапазоните, дадени по-долу, са предназначени за спортисти с тегло 75-100 килограма. Ежедневният прием на протеин се основава на 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло. Порциите зърнени храни и грудки могат да варират в зависимост от интензивността и продължителността на тренировъчните сесии.

Препоръчително е да консумирате протеиновите порции, както е предложено, и да варирате въглехидратните порции в зависимост от апетита на всеки спортист. Препоръчва се седмична проверка на теглото за контрол на енергийния прием.

Диетата трябва да бъде ВИСОКА в:

Сложни въглехидрати- Храни като хляб, ориз, тестени изделия, зърнени храни, плодове и кореноплодни зеленчуци трябва да бъдат включени във всяко хранене през целия ден. Културистите искат да увеличат мускулната маса, така че са склонни да използват протеини като енергиен източник, но това не е удобно, тъй като се получават допълнителни отпадъчни продукти, които карат бъбреците да работят повече.

Течности: тялото трябва да се поддържа добре хидратирано по време и след тренировка, също и по време на състезания, за да се подпомогнат елиминирането на отпадъчните продукти.

Диетата трябва да бъде НИСКА в:

Мазнини и масла: Трябва да се избягва консумацията на храни с високо съдържание на мазнини. Яденето на малко количество мазнини е необходимо за усвояването на мастноразтворимите витамини. Мазнините не са добър източник на енергия за мускулна работа, затова е за предпочитане да избирате храни с ниско съдържание на мазнини и да избягвате добавянето на маргарин, масло, олио, сметана и майонеза към храните.

Диетата трябва да бъде УМЕРЕНА в:

Протеини: Спортистите трябва да увеличат приема на протеинови порции храна, за да осигурят адекватно възстановяване и растеж на мускулите (по размер или сила), но не за сметка на богатите на въглехидрати храни. Времето за прием на протеини е по-критично (малки количества през целия ден, за да се контролира глада и по-големи количества веднага след тренировка, в рамките на следващите два часа).

Протеиновите и въглехидратните добавки са удобни за консумация веднага след тренировка. Избягвайте да консумирате големи количества протеин 3 часа преди състезание или тренировка. Спортистите, които искат да загубят телесни мазнини и да получат повече мускулен тонус за състезание, трябва да ядат дневна порция протеинова храна за всеки 5-8 килограма телесно тегло, като една порция е еквивалентна на 30 грама постно червено месо, пиле или кожа без кожа, 1 цяло яйце или 250 милилитра (1 чаша) обезмаслено мляко.

Нужди от протеини при активни индивиди. *

* Стойностите се основават на съвместната декларация ACSM/ADA/DC (2000) и приемат 1 енергиен разход в покой, еквивалентен на 40 калории на килограм (18 cal/lb) телесно тегло на ден; 2 мъж бегач, който бяга по 10 мили на ден, с темп от 6 минути на миля, с текущ разход на енергия от 0,25 калории в минута на килограм телесно тегло (0,11 кал/мин на килограм); и 3 допълнителни разходи от 6 калории на килограм телесно тегло (2,7 cal/lb) на ден за интензивна тренировка за съпротива.

Фибри: Тъй като силовите спортисти понякога трябва да консумират големи количества храна, за да поддържат или увеличават телесното тегло, те трябва да консумират храни, богати на фибри по умерен начин, тъй като те са много засищащи. Те трябва да избират храни с по-малко фибри като бял хляб, кифлички и кифлички, които не са направени с пълнозърнесто брашно. Не са необходими големи количества зеленчуци, но е важно те да бъдат включени в диетата поне веднъж на ден.

Кофеинът и изпълнение

Кофеинът е може би най-популярното лекарство в света. Кофеинът се намира в листата, семената и плодовете на растението кафе. Кофеинът действа като лек стимулант на нервната система. Увеличава вниманието, бдителността и умствените способности.

Консумацията на кофеин също има отрицателни ефекти като производството на тревожност при някои хора, стомашно-чревни разстройства, нервност, раздразнителност, безсъние и неспособност за концентрация. Използването на кофеин при спортисти предизвика много противоречия, тъй като отрицателните ефекти могат да променят работата на спортистите. Някои проучвания показват, че консумацията на кофеин преди тренировка може да увеличи представянето на спортиста, но други проучвания показват, че кофеинът изобщо не е от полза за спортистите. Поради тези проучвания има много теории, подлежащи на обсъждане.

Напитка/вещество Кофеин (mg)
чаша кафе 90-150
Разтворима чаша за кафе 60-80
чаша чай 30-70
Мате 25-150
Чаша кола 30-45
Шоколад 30
Облекчаващо болката (таблетка) 30

Международният олимпийски комитет и Олимпийският комитет на САЩ посочват кофеина в големи дози като забранени лекарства. Ако концентрация на урина от 12 микрограма кофеин на литър урина тества положително за кофеинови лекарства, това води до дисквалификация на спортиста. Тези нелегални нива на кофеин се откриват в организма, ако се консумират 7 чаши кафе, 16 кола, 34 чаши студен чай или 11 капсули кофеин-съдържащи лекарства за главоболие в продължение на 2 до 3 часа. Както се вижда, това количество е много високо и ползите от представянето на спортистите са наблюдавани на нива, еквивалентни на 2 ½ чаши кафе.

Ако решите да консумирате кофеин преди тренировка, удобно е да вземете предвид следните съвети:

Кофеинът е диуретик, който стимулира загубата на вода. Трябва да пиете допълнително течности, за да компенсирате загубите на течности.

Консумирането на 3-6 милиграма кофеин на килограм телесно тегло един час преди тренировка може да подобри издръжливостта при дейности, които продължават повече от един час.
Консумирането на дози не по-големи от 6 милиграма кофеин на килограм телесно тегло, може да сведе до минимум негативните ефекти от него.

Никога не трябва да опитвате кофеин за първи път преди състезание. Психологическите ефекти варират при различните хора и зависят от дозата и честотата на поглъщане на кофеин, от телесния състав и нивата на тревожност на всеки индивид.

ЗАБЕЛЕЖКА:

Тези с проблеми с пикочния мехур като цистит трябва да се въздържат от консумация на кофеин. Също така тези хора, които страдат от сърдечни заболявания, глаукома и кисти на гърдите.