Целта е да се намали приема на калории, за да се губят мазнини, но това означава, че трябва да се разработи пълна програма за хранене. Оттук нататък можем да научим за основните хранителни елементи на нашите ястия и да можем да насърчим загубата на тегло. Всичко това е възможно, ако нашата диета съдържа следните пропорции 65% протеини, 25 въглехидрати и 10% липиди . Мислите ли, че можете да го направите? Ето няколко съвета, които могат да ви помогнат да разработите вашата програма за хранене, за да отслабнете и да не умрете, опитвайки се.
препоръки
Ако искаме да изпълним добра диетична програма за отслабване, първото нещо, което трябва да имате предвид, е това Трябва да се ядат поне 5 качествени ястия на ден, които включват храни, богати на протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини.
След това винаги предпочитайте метод на пара, на скара или във фурна, тъй като това е по-здравословен метод и не използвайте много сол. Никога не трябва да пропускате хранене и трябва да пиете поне 3 литра вода на ден.
Ако искате да намалите индекса на телесните мазнини, в тази фаза трябва да промените диетата си, тоест трябва да намалите приема на калории. Опитайте се да избягвате да ядете извън дома си, тъй като по този начин е много по-трудно да контролирате калориите и порциите от храната. Разбира се, не можете да повторите.
Изключете от диетата си всички видове безалкохолни напитки (газирани напитки), сладки напитки и алкохолни напитки.
Хранителни принципи
В този свят, професионалната помощ както в тренировките, така и в храненето е жизненоважна за здравословното практикуване на този спорт. Научете тук защо е толкова важно за спортистите.
Намаляването на приема на сложни въглехидрати (ориз, картофи, зърнени храни и т.н.) е от съществено значение, ако искаме да отслабнем, но трябва да имаме предвид, че не можем да ги изтрием изцяло от нашата програма за хранене. Консумирането на подходящо количество постни протеини като месо, риба, пилешки гърди, яйца ще бъде от съществено значение не само за да ни помогне да отслабнем, но и те имат водеща роля в развитието на мускулната маса.
Не можете да спрете да консумирате основни (здравословни) мазнини, като омега 3, зехтин, ядки, мазни риби, но както при въглехидратите, трябва да ограничите приема си, приблизително между 0,5 и 1 g мазнини на килограм телесно тегло. Вярваш или не, здравословните мазнини са от съществено значение за правилното функциониране на костната система, той също допринася за загуба на мазнини. И да, не четете погрешно, добрите мазнини могат да ви помогнат да загубите мазнини. Ами ако трябва напълно да премахнете от вашата хранителна програма, ако искате да отслабнете, са така наречените транс-наситени мазнини (Trans).
Не забравяйте винаги да включвате зеленчуци в храната си, тъй като те осигуряват добър източник на основни витамини и минерали за здравословен живот.
Сред препоръчителните хранителни добавки, които имаме L-карнитин, което увеличава енергията, подобрява мускулния растеж и увеличава устойчивостта на мускулна умора. Той също така допринася за здравето на сърдечно-съдовата система, подобрявайки кръвното налягане, наред с други.
Пример за диетична програма за отслабване
Закуска:
- 3 филийки пълнозърнест хляб, придружени с омлет/бъркане от 6 белтъка със спанак или с друг протеин. Можете също така да редувате с чаша овесени ядки и семена от чиа и 1 чаша боровинки.
- ½ Грейпфрут (грейпфрут) или 1 киви
- Порода чай или кафе.
Средна сутрешна закуска:
- Шепа ядки (100 гр.) + ¾ чаша червени плодове.
- Можете също така да изберете солена закуска като 4 варени яйца. Единият завършва, а другият жълтъкът се отстранява и се пълни с домашно приготвено гуакамоле.
Обяд:
- 60 гр сложни въглехидрати (ориз, пълнозърнести макаронени изделия, картофи)
- 170 гр протеин (можете да варирате с бобови растения), или зеленчукова супа, средна салата.
Закуска:
- 1 филия пълнозърнест хляб с натурално фъстъчено масло/натурално желе + ½ ябълка
PRE - Обучение:
Публикувай Обучение:
Вечеря:
- 150 гр протеин, за предпочитане бяло месо или яйце (4) с порция варени зеленчуци или средна салата по ваше предпочитание. 1 супена лъжица зехтин може да се използва в дресинга за салати, за да осигури здравословен източник на мазнини.
Сега, след като знаете съветите за разработване на вашата хранителна програма за отслабване, какво чакате да започнете да я разработвате? Не забравяйте, че вашата диета е от съществено значение за постигане на мечтаното тяло на всеки културист, никога не забравяйте, че ние сме това, което ядем.
Хареса ли ви съдържанието на тази публикация? Не спирайте да го споделяте с приятелите си в любимите си социални мрежи.