Преди няколко седмици говорихме за хранене след състезателна дата, но, Също толкова важно е да се храните добре, за да се възстановите след теста, както и да ядете правилните храни в часовете преди това, за да постигнете оптимално спортно представяне и избягвайте различни ядове по време на състезанието.
Важно е да се отбележи, че спортният сезон има няколко фази (почивка, подготовка, състезание и след състезание) и следователно диетата няма да бъде еднаква в различни точки на сезона.
Също така е важно да се прави разлика между високо обучени субекти и спортисти при започване, тъй като енергийните пътища, използвани по време на физическа активност, няма да бъдат еднакви:
- Докато висококвалифицираният спортист използва интрамускулно окисляване на мастни киселини и е много по-малко зависим от мускулния гликоген (запас от глюкоза), най-малко тренираният спортист консумира по-голямо количество въглехидрати (глюкоза) и по-нисък дял на мастни киселини.
- Това е по-ниско спортно представяне в случай на най-малко тренирания предмет, тъй като гликогенът е много ограничен, докато мастните киселини могат да се използват по-дълго време.
Но какво трябва да ядем във всяка фаза на физическа активност?
Отговорът се диференцира на три основни фази:
- 3 часа преди физическа активност
Направете богат прием на храни, богати на въглехидрати (тъй като дефицитът на глюкоза е пряко свързан с умората и намалените спортни постижения) и в по-малка степен храни с протеини, фибри и мазнини.
Пример би бил: мляко/зеленчукова напитка със зърнени храни/препечен хляб с мед/овесени ядки и др. в случай на закуски (състезание сутрин) или паста/ориз (винаги бял) с малко количество зеленчуци и малко риба тон в случай на обяд по обяд (състезание следобед)
Защо пастата/белият ориз? Ами защото храносмилането му е много по-бързо и следователно усвояването на хранителните му вещества. Освен това, за да насърчим това, препоръчваме то да бъде добре приготвено, а не ал денте.
- 30/60 минути преди физическа активност
Протоколът по това време ще започне с 2-3 чаши вода около 15-20 минути преди приема на този прием за да се избегне забавяне на храносмилането. Сред храните, които трябва да се приемат при липса на приблизително 1 час за началото на теста, ние включваме лесно смилаеми храни като такива хляб с мед, дюля или конфитюр, кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, не пълнозърнести храни, бисквити с ниско съдържание на мазнини, мюсли без пълнозърнести храни, сушени плодове или плодове.
Всичко това е заместимо 300-500мл подсладена изотонична напитка рехидратация.
- 5/10 минути преди началото на теста
Поглъщайте Изотонична захарна напитка или храни в малки количества, които са много лесни за смилане, като сушени плодове.
Ако по това време не консумирате изотонични напитки, изпийте 2-3 чаши вода.
Много важна забележка: нито един от тези съвети не трябва да се използва в деня на състезанието, тъй като е възможно появата на дискомфорт, алергии, непоносимост, хипогликемия; това ще рече, препоръчително е първо да го тествате по време на тренировка и да адаптирате тези насоки към нашия протокол.
Пример: изотоничната напитка 5 минути преди заминаването може да не се чувства добре, но шепа стафиди и сушени кайсии могат; или че един час преди да не искате сандвич със сладко, а някои неинтегрални бисквитки. Винаги трябва да проверяваме индивидуалната толерантност на всеки спортист.