Публикувайте съдържание

The пътека бягане това е начин да разширите кръгозора си като бегач. За да направите това, нищо по-добро от това да знаете как да се храните правилно преди състезание по бягане.

В тази статия ще ви насочим към успех, както и към добро възстановяване след положените усилия. Представяме ви пълно ръководство за хранене, за да подготвите следващото си бягане.

Какво е пътека бягане?

The бягане по пътека или „планинско състезание“ е спорт, който се състои от бягане през планини, пътеки и планини.
Природата, неравностите и дългите разстояния са основни характеристики на бягане по пътека.

Перфектен спорт за тези, които искат нови физически предизвикателства на места, заобиколени от природата.
Видовете бягане по пътека се установяват според разстоянието им:

  • Пътека (42 км).
  • Trail Ultra Medium (42 и 69 км).
  • Пътека ултра дълга (70 и 99 км).
  • Trail Ultra Xlong (повече от 100 км)

Хранителни съвети за преди състезание с бягане

Храната и хидратацията, заедно с доброто обучение, са от ключово значение за всеки вид спорт.
Бягането през планини, пътеки и долини изисква много усилия. Поради тази причина е важно да обърнете специално внимание на какво какво ядете преди състезание по бягане на пътека.

За да избегнете възможни наранявания, както и световъртеж или мускулни крампи, е необходимо да се храните и хидратирате добре, затова искаме да освежим статия от диетолога Дейвид Падаре, която ще ви даде пълно ръководство за това как да подготвите бягане.

1) СЕДМИЦИ, ДРУГИ МЕСЕЦИ, ПРЕДИ ИЗПИТВАНЕТО НА ПЪТЯЩАТА ПЪТЯ

- Намалете прости захари (конфитюр, газирани напитки и сладки напитки, сладкиши и др.) за регулиране на секрецията на инсулин, мазнини (сосове, сладкиши и др.), а също и алкохол, за оптимизиране на мастния индекс.

- Декантиране за готвене на пара, с къс бульон, в бей-мари, печен, ала папилот. Намалете солта, за да подобрите вътреклетъчния воден баланс.

- Започнете пробиотично лечение за регенериране на чревната флора (особено след епизод на гастроентерит), тъй като последният ще бъде много търсен и малтретиран в деня на състезанието (това е повърхността на хранителния обмен)

2) ПОСЛЕДНАТА СЕДМИЦА ПРЕД БЕГАЩАТА СЪСТАВКА НА ПЪТЕ

Последната седмица трябва да помним, че е удобно да детоксикираме организма и да зареждаме с пълен капацитет.

Първите три дни, малко "детокс":

- Леки ястия. Намалете консумацията на по-тлъсти меса и отдайте предпочитание на храни в естественото им състояние, като плодове, зеленчуци и млечни продукти.

- Вечерите могат да прибегнат до диетата, наречена "Ово-лакто вегетариански": зеленчуци на пара, яйца, препарати на соева основа, млечни продукти или продукти със сирене, плодове и др.

- Избягвайте на всяка цена комбинациите от бързи захари и наситени мазнини.

- Пийте много през седмицата. Пийте остро и хидратиращи напитки с минерални солие като Recuperat-йона.

ядем

Нощта на 3-тия ден

- "Хиперглуцидна" вечеря преди състезанието (начало на натрупване на глюкоза). Това е най-важното хранене за седмицата, началото на хиперглуцидната фаза. На практика колкото по-ниски са енергийните резерви на мускулите, толкова по-голяма е ефективността.

- Не настоявайте прекалено много за зеленчуци или пълнозърнести храни, защото на ден 3 трябва да помислите олекотете системата (без влакна, остатъци и т.н.).

* хиперглуциден = богато на нишесте (тестени изделия, грис, ориз и др.), хляб и др.

Четвърти и пети ден: намаляващ край на "хиперглуцидната" фаза

- Хиперглуцидната фаза продължава да намалява до обяд в петък. След като нивото на енергийните резерви се възстанови, вноските могат да бъдат нормализирани. Веднага след като мускулите се заредят, излишъкът захранва други по-малко интересни места за съхранение, като резерва на мазнини (до 150 g повече мазнини на ден).

Освен това през последните 24-36 часа е по-разумно да се облекчи храносмилателната система, която по време на състезанието ще бъде подложена на тежък тест.

- Между основните хранения в деня преди това винаги е възможно да завършите приема на въглехидрати с вашия обичайна хипотонична напитка малко концентрирани (Recuperat-ion Hydrasport), които имат интерес попълнете вноските за вода и минерали.

3) ПОСЛЕДНИТЕ 48H ПРЕД БЕГАЩАТА СЪСТАВКА НА ПЪТЕ

- Опитвам яжте храносмилателна и лека храна. Изхвърлете практически всички храни, които няма да можете да толерирате по време на състезателен ден: пълномаслено мляко, някои млечни продукти, варени мазнини (сладкиши, пържени храни, панирани храни, сосове и др.), Влакнести меса и дразнещи мазнини и фибри (пшенични трици, пълнозърнести храни и др.) и намаляват консумацията на зеленчуци.

- Продължавайте да пиете много и най-вече напитки с минерални соли.

Закуска преди състезанието по бягане

- Храната преди състезанието по бягане не е импровизирана, трябва да се проверява безброй пъти, за да се избегнат неприятни изненади. Това ще има пряко въздействие върху контрола на кръвната глюкоза (индекса на кръвната захар) по време на теста.

Препоръчителни храни:

Напитка (чай, кафе, скъпи и др.), Зърнен продукт (препечен хляб, натурални бисквити и др.), Малко плодово желе (избягвайте конфитюри и особено сладко), мед, млечен продукт без мазнини, за да избирате между обезмаслена шунка, яйчен белтък или много нискокалорично сирене, много разреден плодов сок (ябълка или грозде).

4) Хранене по време на състезанието по бягане

- Важно е да се принудите да ядете малко, дори ако не сте гладни. По този начин храносмилателната система не се „затваря“ и ще усвоите храната много по-добре, когато имате нужда от нея.

- The обичайна честота на пиене това ще бъде една напитка (т.е. 100-150 ml) на всеки 10-15 минути (алтернативна чиста вода, съдържаща натрий * и изотонична или хипотонична напитка като Recuperat-ion Hydrasport).

- The честота на консумация на сладки храни (гелове, сладкиши на плодова основа, енергийни блокчета ...) ще варират от половин единица до цяла единица на всеки 20-25 минути. Принудете се да дъвчете, за да улесните максимално работата и използвайте само леки енергийни гелове, с които сте се запознали по време на тренировка, лесно се усвоява, като Recuperat-ion Sport Gel.

Как да се възстановите от състезание с бягане?

По време на състезание по бягане на пътеки, тялото ви губи много течност. Топлина, надморска височина, ниски температури ... Това са фактори, които пряко влияят на риска от дехидратация.
За добър процес на възстановяване имате нужда възстановете нивата на гликоген, както и водата, загубена от тялото ви.

Яжте първите 45 минути след състезанието и хапнете отново след два часа. Изберете храни, богати на високо гликемични въглехидрати.

Между тях не забравяйте хидратирайте се с напитки като Recuperat-ion. Хидратираща напитка, която ще ви помогне да възстановите минерални соли (натрий, калий, калций и магнезий) и течности, загубени след натоварване. Освен това, благодарение на състава си, богат на йони, вие ще популяризирате нервно-мускулната връзка, толкова важна за вашето представяне.

Надяваме се, че тази публикация ви е помогнала да разберете какво да ядете и как да хидратирате по време на тренировките си и точно преди състезанието ви по бягане. Поводът го заслужава, така че не забравяйте да се храните и хидратирате правилно.