Публикувано от City Running на 23 май 2012 г. | 2 коментара
Има храни, които съдържат хранителни вещества (основни за живота вещества) и те ни осигуряват енергия, а това са: въглехидрати, протеини и мазнини. За взискателни състезания, където се стремите да подобрите своята устойчивост, препоръчително е да ядете храни, богати на въглехидрати и протеини през предходните седмици, които тялото използва като източник на енергия и по-късно за възстановяване на силата.
The въглехидрати когато се усвояват, те влошават дори най-много малък, глюкоза, това е, което ни дава енергия. Храни, които съдържат въглехидрати: тестени изделия, ориз, пълнозърнести храни, картофи, бобови растения, плодове (банани, портокали), зеленчуци, сокове или спортни напитки и някои млечни продукти. Но не всички въглехидрати са еднакви. Има бързо абсорбиращи такива като сладкиши, мед, конфитюри; тези, които се разграждат до глюкоза чрез увеличаване на гликемията (глюкоза в кръвта), които се използват бързо при упражнения и други бавно усвояващи се захари, които са тези, които ще ни поддържат енергия в продължителни и интензивни периоди на упражнения, това могат да бъдат: зърнени храни пълнозърнести храни, тестени изделия, нахут, череши, кафяв ориз.
The протеин Когато се усвояват от тялото, те се разпадат на малки молекули, наречени аминокиселини, значението му при упражненията е в регенерирането на повредени или износени мускулни влакна. Храни, които съдържат протеини: червено и бяло месо, риба, риба тон, яйца и млечни продукти (те могат да бъдат обезмаслени); от растителен произход: те могат да бъдат зърнени култури, бобови растения (боб, леща), соево месо, ядки.
В седмиците преди състезанието
В седмиците, водещи до състезание, преди тренировка (2 до 3 часа) трябва да консумирате порция въглехидрати, без да претоварвате храносмилателната система, която бавно се абсорбира, която ще се съхранява под формата на гликоген в мускулните клетки и на черния дроб, при упражнения този енергиен резерв ще се използва от мускулите, което ще ни поддържа във физическа активност. Протеините се препоръчват да се приемат седмици преди (по време на тренировъчния период) и след състезанието; яденето на месо часове преди бягане не подобрява производителността, тъй като те се усвояват бавно.
Преди състезанието
Според специалисти по диетология, „правилната закуска може предотвратяват преждевременната умора в движение, запазете нива на захар в постоянна кръв и да успокоите лошите настроения, които могат да ви накарат да не завършите обучението си. Ето защо те препоръчват поглъщането на максимум 150 калории, ако ще бягате през следващите 15 или 30 минути и 300 калории, ако имате час или повече за храносмилане. Ако искате да отслабнете, можете също да кълнете, но поддържайки го възможно най-леко. Тези опции съдържат въглехидрати, които ви дават бърза енергия, малко протеин за успокояване на глада и малко електролит, за да поддържате нивата на течности балансирани. По-добре е да избягвате мазнини и фибри, които се усвояват по-дълго.
Портокали: Издръжливи и лесни за носене, портокалите утоляват жаждата и осигуряват повече от 100% от препоръчителното дневно количество от витамин Ц. Диетолозите твърдят, че този витамин помага за предотвратяване на мускулни наранявания и попълва колагена в мускулните влакна, който се разгражда по време на тренировка. Портокал има само 62 калории, достатъчно, за да уредите стомаха си преди кратко бягане, без да прекалявате.
Флан или пудинг: Тези храни с лъжица са лесно смилаеми и не причиняват стомашно-чревни проблеми, което ги прави идеални за лека закуска преди бягане. И двата варианта осигуряват въглехидрати и малко или почти никакви фибри. A чаша за пудинг осигурява 10 процента от препоръчителната дневна доза за калций. Изберете сортове, които имат 1,5 g мазнини или по-малко.
Ако състезанието е след 30 или 60 минути, можете също да изберете да:
Зърнени храни: Няма зърнени храни с високо съдържание на фибри тъй като те биха могли да причинят стомашни проблеми ако ги вземете преди да бягате. Според диетолозите мускулите могат да превръщат въглехидратите в енергия по-бързо от храните с високо съдържание на фибри. Яжте зърнени храни с по-малко от два грама фибри на порция.
Студено кафе: Frappés и други видове студено кафе са бърз и течен вариант за да ви хидратира, докато ви освежава преди тренировка. Млякото, което те съдържат, осигурява протеин, докато lкофеинът може да подобри вашата концентрация по време на състезанието. Неотдавнашно проучване в търговско списание установи, че кофеинът забавя мускулната умора по време на интензивни тренировки.
По време на състезанието
По време на състезанието можете да ядете храна, която осигурява бързо абсорбиращи се въглехидрати и по този начин да избегнете умората, какъвто е случаят със зърнените блокчета, те също са лесни за транспортиране. Добре е да ги консумирате заедно с течности или спортни напитки, препоръчват се и банани или портокали.
След състезанието
След състезание или интензивна тренировка, когато енергийните резерви (гликоген) са празни, е необходимо да се попълнят, следователно, през първите 2 часа върнете се към бързо усвояващите се въглехидрати, заедно с лесно смилаеми протеини, енергийни напитки, зърнени барове и кисело мляко например, и след това се върнете към диета, богата на бавно усвояващи се въглехидрати, повече протеини (без да забравяте приноса на здравословните мазнини и минерали)