Когато говорим за подготовка на ултра пътека, започваме да виждаме всичко, което ще ни ангажира на ниво обучение, но когато пристигнат предходните дни, всички са съмнения и едно от тях е какво да ядем седмицата преди ултра пътека.

ултра

Въпреки че можете да кажете или да направите малко повече за тренировките, просто си починете, храненето от предишните дни играе много по-подходяща роля.

Всъщност това е тема, която винаги ме е обсебвала, особено защото знам това С правилна диета предните дни можете значително да подобрите представянето си в деня на състезанието.

В следващите редове ще ви кажа какво трябва да ядете преди ултра пътека, за да можете да ядете през целия ден на състезанието.

Помислете, че ще бягате повече от половин ден и ако има нещо, за което искате да се погрижите, това е енергията, която ще вземете "от вкъщи".

Добре познатото „въглехидратно натоварване“

Ако говоря за натоварване с въглехидрати, сигурно вече знаете за какво говоря, нали? През последните няколко години различни методи за зареждане с въглехидрати идват и изчезват и почти със сигурност сте чували за това.

Оригиналният метод идва от 60-те години на миналия век, от шведския физиолог Гунвар Алборг, който предлага метод, който се състои от първо минимизиране на гликогена, съхраняван в мускулите и след това извършване на много високо въглехидратно натоварване.

За да направи този първоначален шок, той често препоръчва да се направи една последна дълга тренировка и да се придружи с 4-дневна диета с много ниско съдържание на въглехидрати (само 10% от общия брой!), И накрая да продължи с диета, базирана практически на въглехидрати (90%) през 3-те дни преди теста.

Идеята за намаляване на запасите от гликоген преди това беше, че чрез повторно въвеждане на въглехидрати в диетата, би имало суперкомпенсация което допълнително би увеличило запасите от гликоген.

Оттогава обаче много изследвания показват това „изхвърлянето на гликоген“ е излишно и това за постигане на същите резултати достатъчно е да намалите тренировката и да увеличите приема на въглехидрати от предходните дни.

В наши дни дори елитните маратонци не правят нищо по-сложно или драстично от това.

Тази чиния с тестени изделия преди състезанието

На първо място, изяснете, че ако планирате да изпълните нещо, което е по-малко от 2 часа, забравете идеята за извършване на въглехидратно натоварване. Няма нужда. Ако обаче планирате да бягате маратон, планински полумаратон или, може би вашият случай, ултра пътека, препоръчвам ви да опитате следното.

Моята препоръка да заредите добре запасите от гликоген е, или следвайте диета, състояща се от повече от 70% калории от въглехидрати в продължение на 3 дни, или яжте еквивалента на 6-10g/kg от вашето тегло въглехидрати. В моя случай, с тегло от приблизително 70 kg, това се равнява на 420/700 g въглехидрати. Около килограм паста!

През годините, тренирайки други бегачи, видях как много от тях зареждат въглехидрати и падат много малко в количествата, които трябва да консумират. Типичното тестено ястие вечер преди състезанието не е достатъчно, за да покрие вашите нужди.

През 2009 г. д-р Трент Стелингверф наблюдава диетата на 257 бегачи през последните пет седмици преди Лондонския маратон. Резултатите показаха, че само 31 от тези 257 бегачи консумират повече от 7g/kg въглехидрати дневно.

И познайте какво се е случило с тях?

Какво средно завърши маратона с 13,4% по-бързо от групата, която консумира най-малко.

Най-голямата разлика идва от последните пет мили, при които бегачите, които са изяли по-малко въглехидрати, са се забавили повече от тези, които са направили пълно натоварване с въглехидрати.

Очевидно е, че като се има предвид, че целта ви вероятно е да пробягате ултра пътека, извършването на правилно въглехидратно натоварване ще може само да забави изчерпването на гликоцена и в крайна сметка голяма част от енергията, която консумирате в състезанието, ще идва от складирани мазнини и какво ядат в бягство.

Тоест правилното натоварване в предходните дни ще ви помогне да забавите изчерпването на запасите от гликоген, но това няма да ви спаси живота.

Можете ли да направите нещо друго? Ами ако ви кажа, че има нещо друго, наречено "натоварване на мазнини"?

И тук идва интересното за статията ...

Не е всичко въглехидратите: Експериментиране с натоварване на мазнини

През 2001 г. спортният учен Вики Ламберт изследва ефектите от храненето с високо съдържание на мазнини в продължение на десет дни, последвано от още три дни типично натоварване с въглехидрати.

Неговата хипотеза беше, че извършването на мазнини ще увеличи способността да се използва мазнина за гориво вместо гликоген. С повече гликоген на разположение и използване на по-малко, атлетите биха имали по-малка вероятност да ударят "стената" след часове бягане и по този начин да подобрят представянето си.

Ламбърт тества своята хипотеза със стотици велосипедисти и установява, че изобщо не е бил заблуден. Велосипедистите, които са направили натоварването с мазнини, последвано от въглехидратното, са подобрили времето си на етап с 4,5% в сравнение с тези велосипедисти, които са изпълнили само въглехидратно натоварване.

По-ново проучване потвърди заключенията на Ламберт и показа това 5 дни натоварване на мазнини плюс 1 въглехидрат бяха достатъчни за постигане на същите резултати от тези, получени по време на десетдневното изпитване.

И така, какво трябва да направите, за да получите мазнини? Планът е не друг спазвайте диета с високо съдържание на мазнини в продължение на 5 дни (65% от диетата въз основа на мазнини) и накрая, ден преди състезанието, изпълнете въглехидратно натоварване като това, което обясних по-горе.

Истината е, че този подход е малко по-сложен, особено ако идвате от диета, богата на зърнени храни.

За да извършите натоварването с мазнини, трябва да вземете предвид консумираните в мазнините калории и да ги балансирате с консумацията на останалите макронутриенти, като протеини и въглехидрати, като се стараете да не надвишавате необходимите калории.

Не искате да напълнявате в дните преди състезанието, нали?

Що се отнася до храната, през тези дни най-добрите ви приятели могат да бъдат авокадо (83% масленост), сирене и мляко, ядки, зехтин и маслини, кокос, сьомга и т.н.

Разбира се, предимствата на натоварването на мазнини изглеждат малки, така че ако не искате да се усложнявате прекомерно, моята препоръка е, че добре направеното натоварване с въглехидрати е всичко, от което се нуждаете за да сте сигурни, че се представяте добре, но преди всичко го правете добре!