какво

Тренировките, които правите седмицата преди маратона, ще увеличат енергийните ви нужди, но храните, които ядете, не трябва да се консумират по никакъв начин. Ще трябва да структурирате приема на въглехидрати в менюто си всеки ден с цел попълват гликогена изгубени всеки път, когато тренирате.

Въз основа на най-точните хранителни препоръки може да е препоръчително да се консумират между 3 и 5 грама здравословни въглехидрати за всеки килограм тегло на всеки 24 часа. Тоест, ако тежите 75 кг и тренирате ежедневно, трябва да консумирате средно по 300 грама въглехидрати.

The протеин Те също трябва да присъстват във вашата диета по време на тренировките от вашата седмица преди маратона. Вашите мускули ще се нуждаят от аминокиселини, за да реорганизират мускулните влакна, за да получат по-голяма мускулна издръжливост.

От друга страна, приемайте антиоксиданти, за да улесните необходимото снабдяване на мускулите с кислород. За вас е удобно да консумирате цинк, селен и минерали като желязо; яжте пресни храни, богати на витамини и минерали и приемайте някои хранителни добавки като Пчелно млечице, сушени плодове като стафиди или сушени кайсии, конфитюр, пресен портокалов сок, някакъв мултивитаминен комплекс, бирена мая ...

Накратко, маратонецът не трябва да живее само с тестени изделия. Следвайте балансирана и разнообразна диета, без да забравяте мазнините, протеините и витамините и минералите (витамин В и антиоксиданти като А, С и Е), които се разпределят между всички групи храни.

6 хранения на ден

Пример за дневна диета, разделено на 6 дублирания, би било следното:

  • Закуска: тост със сладко + кисело мляко с мюсли и мед + портокалов сок + стафиди.
  • Обяд: филия пълнозърнест хляб със зехтин и гроздов сок.
  • Храна: салата от кафяв ориз с кубчета шунка, ябълки и стафиди + печена сьомга с лук и домат + домашен желатин.
  • Закуска: зелен или червен чай + три пълнозърнести бисквитки.
  • Вечеря: пилешки гърди на скара и зеленчукова салата.
  • Хъркане или лека закуска: запарка от лайка или чаша мляко с какао.

Седмична маса

След това няколко хранителни препоръки да следвате през цялата седмица преди маратона:

СЕДМИЦА

Понеделник

Ще се извършва редовно хранене. И двете протеини (месо), обезмаслено мляко или бобови растения и мазнини (за предпочитане растителни), трябва да се консумират по нормален начин.

Ако се съобразите с приема, особено този след тренировка и със закуска, ще можете да продължите да тренирате всеки ден с пълен капацитет.

Вторник

Сряда

Четвъртък

Ще започне хранителна фаза, в която вашата цел ще бъде прогресивното увеличаване на приема на въглехидрати.

Петък

На този ден се препоръчва масивен прием на въглехидрати, който е този с най-голям прием чрез тестени изделия като юфка, ядки, зърнени храни и ориз.

По-полезно е да осигурите на тялото си повече въглехидрати днес, отколкото в събота.

Събота

Препоръчително е да правите леки приема, като основен принос за въглехидратите и като поставяте по-голям акцент върху захарните течности и намалявате приема на твърди въглехидрати като тестени изделия или ориз.

Ограничете червеното месо и фибрите днес, ако имате много чувствителен стомах.

Неделя

Ако обикновено ядете малко закуска в състезателния ден, сок или чаша кафе няма да са достатъчни. Трябва да подготвите енергийните си залежи, за да можете да се изправите пред маратона с по-големи гаранции за успех.

Това, което трябва да започнете, е да свикнете тялото си да закусва правилно, тъй като не е план да променяте закуската си в деня на състезанието. Започнете да опитвате различни храни за закуска, за да видите кои понасяте най-добре.

Идеалната закуска трябва да се яде средно около 3 часа преди маратона, от друга страна, трябва да се приемат около 500 калории под формата на бавно усвояващи се въглехидрати, като сушени плодове, ядки, кисело мляко с мюсли, настойки като лайка, и т.н.

Тази информация не е предназначена да замени какъвто и да е професионален медицински съвет или лечение, което вашият доверен лекар може да ви предложи по персонализиран начин.