Един от най-важните моменти в състезанието са часовете или минутите преди спортно събитие за издръжливост. Имаме предвид онези, които през повечето време ще съвпадат със закуската (много състезания, които започват първо сутрин или в средата на сутринта, други започват в края на сутринта или вече директно следобед. Първо, трябва да знаете някои основни хранителни правила за тези часове преди състезанието.
- Никога не правете нищо, което не сте опитвали през тези часове преди поне няколко пъти на тренировки
- Избягвайте храни, богати на фибри, мазнини или протеини, доколкото е възможно.
- Избирайте храни, богати на въглехидрати (захари) и без фибри.
- Наблюдавайте състоянието си на хидратация.
В предишните дни трябва да направите диета с високо съдържание на въглехидрати за по-малко взискателни тестове, напротив, за по-взискателни и дълги тестове трябва да направите заместване или свръхкомпенсация на гликогенови отлагания, която се състои в поглъщането на много специфично количество въглехидрати, което зависи върху телесното тегло. Но нека се съсредоточим върху тези предишни часове.
3-4 ЧАСА ПРЕД ИЗПИТВАНЕТО
Тези часове ще съвпадат през по-голямата част от времето със закуската, като по това време трябва да включите добро количество въглехидрати, по-конкретно между 0,5-1g въглехидрати на кг телесно тегло, тоест 60Kg бегач трябва да консумира между 30 и 60g въглехидрати, тоест храни, които осигуряват много въглехидрати, малко мазнини, малко фибри и малко протеини, тъй като в тези предишни часове целта е да се попълни депата на гликоген в черния дроб и да се получи депозитът на мускулна енергия (гликоген) до 100%.
ДА РАЗГОВОРИМ ЗА ХРАНАТА
Тази закуска преди теста трябва да съдържа храни като бял хляб (с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на фибри), конфитюр, мед, зърнени храни, които не са цели, зеленчукови напитки (овесени ядки, ориз и др.), Като се избягва соевите зърна поради съдържанието му в протеини ), сокове и по-солени варианти като пръчици от бял хляб или бисквити. В допълнение, има цяла гама спортни добавки, идеални за тези предишни часове, като барове GEO, дори изотонични напитки GEO Aubisque, които помагат да се осигурят „чисти“ въглехидрати. За тестове следобед ще трябва само да добавите тези въглехидрати в предишно хранене (3-4 часа преди това) и в този случай тестените изделия, оризът, грудките са идеалните варианти.
ПРЕДИШНИТЕ МОМЕНТИ
В рамките на 3 часа преди теста, приемайте приблизително 30 g въглехидрати на час (0,5 g въглехидрати на kg телесно тегло и час), например бар или гел или банан, пийте течност (вода и/или изотонична напитка), когато има са 30-40 минути до началото на теста, не вземайте нищо и оставете време на тялото да елиминира излишната течност. Най-важното е тези тренировки да се тренират на тренировка и след това да се прилагат в състезанието.
Помня: диета с високо съдържание на въглехидрати с ниско съдържание на мазнини, протеини и фибри. Въведете вашите насоки в тренировките и не импровизирайте с храна в моментите преди състезание.
Автор: Даниел Гименес «Nutrisfera»
Дата: Петък, 27 март 2020 г.
Категория: Нутрисфера