Спортист, бегач, футболист, тенисисти и като цяло всеки високопроизводителен спортист работи като състезателен автомобил: те се нуждаят от висококачествено гориво, с което да хранят тялото за оптимално представяне в състезанието. Ако тялото не е снабдено с достатъчно и качествени хранителни вещества, колата рано или късно ще спре.

след състезанието

Така че една от най-важните части от подготовката за спортно събитие е правилното хранене. За да постигнете най-доброто си представяне, трябва да сте в най-добрите условия и балансирана диета (комбинация с много калории, с високо съдържание на сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс, протеини и минерали) ще ви помогне да го направите. Правилното хранене преди състезанието гарантира поне, че енергийният фактор няма да ви подведе.

Целта на храненето преди състезанието

  • Оставете стомаха да бъде относително празен в началото на състезанието.
  • Помогнете да избегнете глад по време на състезание.
  • Осигурете налична енергия за конкуренция.
  • Избягвайте разстроен стомах.
  • Осигурете голямо количество течности за тялото.

Неща, които трябва да имате предвид

  • Енергийната основа, която тялото ви ще консумира, ще идва от твърди храни, богати на въглехидрати. Това хранене трябва да се направи поне 3 часа преди състезанието, така че метаболизмът ви да има време да усвои хидратите и да ги превърне в дълготрайно гориво (гликоген). Това хранене трябва да се състои от ориз, хляб, плодове и зеленчуци.
  • Избягвайте да консумирате големи количества протеини от месо или риба в часовете преди това, защото това е трудна за смилане храна и не искате да имате разстроен стомах, докато давате всичко от себе си. Важно е да се чувствате сити, но леки.
  • Избягвайте наситените мазнини. Важно е за общото здравословно състояние, но специално противопоказано в храненето преди състезание.
  • Пиенето на течности също може да бъде насочено към поглъщане на хидрати и, разбира се, осигуряване на минерали, необходими за подпомагане на процеса на дехидратация, през който ще премине тялото ви. Предимството на храносмилането на въглехидрати в течности преди състезанието е, че те могат да се усвоят много по-бързо от твърдото хранене, поради което могат да се приемат, без да се оставя много време преди състезанието. Изотоничните напитки са пример за този вид течност, те никога не нараняват преди, по време и след състезанието.
  • Противно на общоприетото схващане, трябва да избягвате напитки, които съдържат кофеин: кафе или много безалкохолни напитки. Тези напитки могат да накарат тялото да губи течности по-бързо, да повишат сърдечната честота повече от желаното и несъмнено да влошат работата.
  • Също така трябва да избягвате храни с високо съдържание на фибри, защото ако състезанието е продължително, можете да се почувствате тежко и да имате дискомфорт в червата, освен че това може да повлияе на правилната ви хидратация.

И така, какво има за закуска в деня на състезанието?

Пример за питателна и високоенергийна закуска може да бъде:

  • 1 обезмаслено кисело мляко
  • 1 чаша портокалов сок
  • 2 пълнозърнести препечени филийки с прясно сирене и мед
  • 1 купичка овесени ядки с обезмаслено мляко.
  • 50 грама студена пуйка
  • Шепа стафиди
  • Банан (предотвратява спазми и ви дава добри въглехидрати)

И за след състезанието?

Храната след състезанието е толкова важна, колкото и предишната. Трябва да има балансирано снабдяване с основни макронутриенти и разбира се витамини и минерали.

От съществено значение е бързото осигуряване на хидрати (бързо усвояване на въглехидрати като плодове), за да се попълнят гликогеновите резерви в мускулите и че катаболизмът не настъпва, е необходимо да се осигурят протеини, за да започне процесът на мускулна реконструкция и витамини и минерали, които да заместят загубата от процеса на дехидратация. Някои спортисти приемат креатин, за да могат да се възстановят по-рано, но този прием винаги трябва да се прави с голямо количество вода.

Пример за непосредствено хранене след състезанието:

  • 250 мл изотонична напитка (хидрати и минерали)
  • 1 енергиен блок от зърнени култури и плодове
  • 1 банан
  • 1 протеинов шейк
  • Няколко срещи

В друга статия ще говорим за правилното хранене по време на състезанието.

Степен по реклама и диплома по преподаване. Курс по спортно хранене и диететика. Практикуващ и запален по спортове като колоездене, плуване, бягане, футбол или фитнес.