Идеи да се грижите по-добре за себе си
Ако циклите не са завършени, оксигенацията не е достатъчна и може да доведе до стрес, главоболие или умора
Дишането трябва да е в съзнание, с пълни цикли и през носа
Дишаме малко двадесет хиляди пъти актуална. Разбира се, дори не мислим как го правим. Но голямата изненада е, че въпреки че изглежда невъзможно, много правим го погрешно. Много лошо. Защо? Е, оказва се, че ние сме огромно мнозинство ние използваме само 30% от нашия дихателен капацитет. Резултатът е " дефицит на кислород което води до стрес, безпокойство, болка глава и на обратно. Y. мускулно напрежение и липса на стабилност", Обяснете Алехандра Видал в неговата книга Съзнателно дишане. И че има много от нас, които дишат лошо, се потвърждава и от проучване, проведено от изследователи от университета Помпеу Фабра (UPF) и публикувано в последния брой на списанието Походка и поза.
Учениците от Natura Respira, които получават часове за превъзпитание от M. Àngels Farreny (AGUSTI ENSESA - LVE)
Последствия
Ако циклите не са завършени, оксигенацията не е достатъчна и може да доведе до стрес, главоболие или умора
В своите изследвания екипът на UPF искаше да се съсредоточи изключително върху стойката и мускулните контракции. И не „директно в дъха, защото никога не сме мислили, че това може да е проблем млади хора", Обяснете Симоне тасани, автор на произведението заедно с Мигел Ангел Гонсалес Балестър, Професор по ICREA) и Жером Ноаили. Но изненадата беше капитал когато след анализ на получените резултати те видяха, че да, този проблем съществува и че „за много млади субекти коремното дишане изглежда трудна задача“, според Noailly.
Влак
Седнал, даващ пространство на диафрагмата
Но как трябва да дишаш? Какви грешки са най-често срещаните? Е, да започнете позицията е това, което се проваля най-много. Според Тасани, „щеше да премине изправете гърба си с глава малко наклонен гледайки надолу ". Y. М. Ангели Фарени, личен дихателен треньор и основател на Natura Respira 3.0 Escola Europea de Respiració, добавя, че „за да тренирате правилно дишане трябва да заемете позиция на 90 градуса когато сме седнали така, че диафрагмата при спускане да заема цялото си пространство и да може да свърши пълната си работа. Под диафрагмалната емболия са черният дроб, червата, дебелото черво ... и над белите дробове и сърцето ".
Какво се случва, когато стоим? Е, просто, че трябва да адаптирате дишането си: Ако при дълбоко вдишване не забелязвате как акордеонът с ребра се отваря и затваря е че не се справяш добре. Нито дишането ви е правилно, ако, опирайки ръцете си в лумбалната област, не усетите, че те се движат.
Ниска оксигенация
Ние се възползваме само от 30% от нашия капацитет
Освен това трябва да уважавате дихателни цикли. Поемете въздух завършен а не повърхностни (за да се увеличат максимално възможните 30%, които повечето от нас използват). Вдъхновението трябва да започне „в горната част на гръдния кош и да завърши в долната част на белите дробове, обръщайки маршрута при издишване“, казва Фарени, който вярва, че това е единственият начин да се възползва от целия белодробен капацитет. Ще отнеме много практика, а също така „важно е да се опитате дишането да е дълго и дълбоко, както и мобилизирайте повече и по-добре всички мускули вдъхновение на гърба, където се натрупват много напрежения поради остатъчен въздух, застоял в задното белодробно пространство ”, казва специалистът.
Какво се случва, когато всички тези части от цикъла не са изпълнени? Тъй като пряко влияе на оксигенацията на кръвта и според проучването на UPF изглежда, че неизпълнението на пълен дъх може да бъде свързано с други постурални и мускулно-скелетни проблеми. „А постоянно свиване на трапеца, например предотвратява адекватно дишане в гърдите и в дългосрочен план може да развие болка във врата и главоболието ", добавя Тасани, който припомня, че" холандско проучване, проведено сред повече от 3000 юноши, стигна до заключението, че има взаимовръзки между семеен стрес и развитието на мускулно-скелетни проблемиКоето може да е свързано с дишането.
„Знаете ли, че много болести, както физически, така и психически, са пряко или косвено свързани с липса на кислород и следователно с лоши дихателни, постурални и хранителни навици?“ - пита Фарени като обобщение.
Често срещана грешка
Мнозина дишат през устата си, без да осъзнават
Друг сериозен проблем, който мнозина повтарят и който малцина са наясно, е, че вместо да дишат през носа, те го правят през устата. „Това по отношение на позата също има превод и това е, че дишането с уста означава промяна на позата на главата и засяга целия гръб“, описва Ноали. От своя страна личният треньор Лукас Лийл не забравяйте, че „дишането през устата има по-малко съпротивление, отколкото през носа. Това е причината да го дърпаме „кога нужди от кислород са много висок и максималното количество въздух се изисква за кратко време ".
Въпросът с устата отива още по-далеч, тъй като „дихателната система е проектирана така, че носът да приема въздуха: ноздрите филтрират токсичните частици и загряват въздуха“, добавя М. Ангелс Фарени. Така че не е добра идея да вдишвате и издишвате редовно през устата си.
Дишането през устата е грешка: ноздрите спомагат за елиминирането на токсините и затоплянето на вдишания въздух
Тонизирайте
Не обърнато внимание на диафрагмата е най-сериозната грешка
Още по-често срещана е грешката (и сериозна) тази на неправилно захващане на диафрагмата в дъха. Така че той диафрагмата се стяга и става твърда и дишането се свежда до ограничено и непрекъснато движение на ребрата нагоре и надолу. С други думи, „ако диафрагмата не пътува докрай, дишането също не може да бъде правилно“, казва Фарени, който осъжда, че диафрагмата „винаги е била голямото пренебрегване на медицинската литература. Когато вдишвате, той се отваря като чадър и когато издишате ни помага да изтласкаме остатъчния въздух от белите дробове. Ако няма достатъчно място за отваряне на вдишването, не е правилно и следователно кислородът е недостатъчен ”. Следователно дишането трябва да бъде диафрагмено и с добър контрол на коремната талия. Също така е забранено надуването на корема при вдъхновение, защото освен всичко друго, той разширява корема.
Добре оксигенираният мозък помага в борбата със стреса и болката
Тим Хоули/Гети
Как да започнем с всичко това? Изцяло изпразване на белите дробове и иницииране, седене в позиция от 90 градуса, тези дълги, дълбоки, внимателни вдишвания. Отворете белодробните алвеоли и незабавно разширете капацитета за дишане, като по този начин доставяте повече кислород до клетките и кръвта. Резултат? Ще се уморяваме по-малко. И „осъзнаването, което концентрирането върху дишането ни носи, оставяйки ума само внимателен към упражнението, което правим, осигурява по-голям контрол на устойчивостта и управлението на времето, за да можем да генерираме най-доброто от себе си“, обобщава Фарени.
Редактиране на ефекти
Контрол на болката и стреса
По този начин дишането има a ефект директен за него управление на болката и стреса. Тасани го казва, като си спомня, че дихателната работа е нещо, което елитните спортисти, оперни певци, актьори, професионалисти по бойни изкуства и музиканти на духови инструменти са включили изцяло в своя ежедневен живот.
Тенисистите на Open Banc Sabadell Conde de Godó Trophy се възстановяват в чисти въздушни камери след мачовете
Обучението му се стреми главно да адаптира дъха към пулсациите. Това е, което например позволи любителят на велосипедистите Кармело Гомес Понс Преди осем години той можеше да преодолее нещо, което преди това беше невъзможно за него: спад от повече от 6000 метра и 230 километра с велосипед за пет дни. Твоята тайна? Превъзпита дишането му базиран на метод от Натура Респира.
Издишайте
За да се елиминират токсините, издишването трябва да е двойно по-голямо от вдишването
Важен факт, който трябва да имате предвид, е, че сумата от кислородът, получен за всяко вдишване, е само 21% от абсорбирания въздух. Останалото се състои от 78% азот и 0,035% въглероден диоксид и малко водна пара. С други думи, "ако не бъдат елиминирани, те се установяват в нашия организъм и влошават здравето ни, така че издишването трябва да е правилно. Издишването трябва да удвои времето на вдъхновение", казва Фарени.
Предшественици
Методът на Константин Бутейко беше един от пионерите
Един от пионерите в цялата тази работа беше украинският лекар Константин Бутейко че още през ХХ век е смятал, че са малко тези, които дишат правилно. Това правят повечето хора гръдни движения дръпвания и хипервентилация Когато дишате. Според него дишайте лошо засяга мозъка (кислородът улеснява концентрацията), натоварват сърдечно-съдовата работа Y. този с бъбреците, те се нуждаят от кислород, за да елиминират токсините. Плюс? „Може да изглежда глупаво, но не е така: дишането добре намалява тревожността и също има ефект против стареене директно, защото кожата е по-добра и по-хидратирана, с по-малко бръчки ”, обяснява Фарени.
Лечението в хипербарични камери също се е промъкнало в антистареещи методи
Контрол на теглото
Добре дишането помага за успокояване на безпокойството
Също така помага „при контрола на теглото, защото дишането помага за успокояване на безпокойството и дихателните упражнения могат да бъдат изключителен съюзник на диетите, както и да осигурят допълнителен запас от кислород“, добавя Фарени, автор на книгата Кажи ми как дишаш и аз ще ти кажа как живееш.
Откриване
Тъжен, уморен, паметта ни проваля.
За тези, които не са много ясни дали дишат добре или не, той препоръчва да проучат как се чувстват след шест следобед. „Ако тогава паметта ни откаже, трябва да ходим твърде често до тоалетната, чувстваме се стресирани и уморени. това е може би защото не окисляваме добре “. Е, ние не дишаме добре, обобщава този специалист, който приканва всички да „поемат дълги и дълбоки вдишвания, с много дълги издишвания, които оксидират мозъка и ни карат да се чувстваме по-щастливи“.