Разберете кои са основните дефицитни хранителни вещества при веганите и научете как да ги решавате благодарение на добавките.

диета

Индекс на съдържанието

Веганската диета е тази, която напълно се въздържа от ядене на храни от животински произход, което може да доведе до някои недостатъци в организма. В този смисъл искаме да посъветваме използването на допълнителен продукт, който помага да се балансира диетата и да се избегнат рисковете за здравето, тъй като на човека липсват някои основни хранителни вещества.

На първо място трябва да разграничим две ясни групи, от една страна има вегетарианци, които консумират яйца и млечни продукти. Тези групи са по-лесно способни да провеждат правилна диета, фокусирана върху натрупването на мускулна маса. И от друга страна, веганите, които дори са част от вегетарианската група, са по-строги в диетата си и не консумират никакви продукти от животни, затова се нуждаят от много широки познания за храненето, за да могат да получат необходими протеини и витамини, за да поддържате здравето и мускулите си.

В този смисъл подчертаваме, че хората, които се въздържат да приемат храна от животински произход, се нуждаят от някои много важни хранителни вещества за правилното функциониране на тялото си. Следва да се подчертаят следните хранителни вещества: протеини с висока биологична стойност, омега-3 мастни киселини, витамини В12, D и калций, тъй като те са оскъдни извън животните.

  1. Протеини с висока биологична стойност

Протеини с висока биологична стойност са тези, които имат 20-те аминокиселини, от които тялото ни се нуждае, за да изпълнява правилно функцията си. Ако този вид протеин не бъде погълнат, имунната ни система може да бъде отслабена и може да имаме проблеми, произтичащи от загубата на мускулна маса.

По същия начин храните, които съдържат този вид протеини, са от животински произход, като месо, риба, черупчести мекотели, яйчен белтък, мляко, наред с други, които, тъй като имат всички аминокиселини, са тези, които най-добре усвояват нашето тяло и тези, които използва най-добре.

Напротив, извън животинското царство няма храна, която да съдържа 20-те аминокиселини в оптимални пропорции. Въпреки че е вярно, че храни като соя, ядки, бобови растения и някои други имат високо протеинов компонент, но те не са със същата биологична стойност като тези от животински произход.

Една от възможностите за получаване на протеини с висока биологична стойност извън животинското царство е чрез смесване на храни с различни ограничаващи аминокиселини (тези, които са в по-нисък процент в храната). Например, смесете бобови растения, които имат дефицит на аминокиселините метионин и цистин, със зърнени култури, които са група храни с дефицит на лизин. По този начин могат да се постигнат пълноценни протеини. Въпреки че винаги трябва да имате строг контрол върху приема на протеини, така че да не се появят дефицити на този макронутриент.

Трябва да се отбележи, че има допълнителни продукти за вегани (безплатни от всички животински източници), които могат да помогнат да се осигури адекватен прием на протеини и по този начин да се намали вероятността да страдате от заболявания, получени от липсата на качествени протеини в диетата.

  1. Омега 3

Омега-3 ни помагат да поддържаме здрава сърдечно-съдова система, тъй като те са склонни да намаляват нивата на LDL (холестерол, отговорен за образуването на атеромни плаки в артериите), а също така помагат да се контролира образуването на кръвни съсиреци.

Основните източници на омега-3 мастни киселини са тези, които се намират в мазнините на мазна риба. Също така някои ракообразни и мекотели имат интересни количества от тези мастни киселини.

Напротив, извън тези храни, Омега-3 обикновено са оскъдни. Може да се намери в орехите или ленените семена, въпреки че ще трябва да се консумира значително количество, за да се получи препоръчителното дневно количество и калориите в диетата могат да скочат стремително, тъй като те са храни с много високо съдържание на липиди.

В този смисъл за веган най-добрият вариант би бил да се използва добавка Омега-3, която помага да се отговори на минималните изисквания на това хранително вещество, което е много полезно за нашата сърдечно-съдова система.

  1. Витамин В12

Витамин В12, както и другите витамини от група В, е важен за метаболизма на протеините. Подпомага образуването на червени кръвни клетки и поддържането на централната нервна система.

Веганите консумират някои храни като бирена мая, водорасли, някои годни за консумация гъби, пшеничен зародиш и соя, които съдържат този витамин, въпреки че количествата са много малки. В този смисъл веганите и строгите вегетарианци трябва да приемат добавки от този витамин, за да поддържат балансирана диета и да не страдат от дефицитни заболявания.

  1. Витамин D

Недостигът на витамин D може да доведе до остеопороза, тъй като пряко се намесва в усвояването на калция от костите.

Най-важните източници на витамин D се намират в храни от животински произход, а също и при излагане на слънце. За веган обаче през зимата, когато дневните часове са намалени, може да бъде предизвикателство да отговори на изискванията на този витамин. Някои храни от растителен произход, като маргарини или зърнени храни, съдържат витамин D, макар и в по-нисък процент от животинските източници.

Трябва да се отбележи, че в определени периоди от годината (особено тези с по-малко часове дневна светлина) би било удобно да се използва добавка с витамин D, която осигурява препоръчителното дневно количество за всеки индивид.

  1. Калций

Калцият е един от минералите, който изпълнява най-много функции в тялото ни, от контролиране на сърдечната честота до допринасяне за формирането на цялата ни костна система. Липсата на този минерал може да има лоши последици, като декалцификация на костите, загуба на секреция на някои хормони и ензими, които спомагат за регулирането на нашия метаболизъм, наред с други.

Храните, най-богати на този минерал, както добре знаем, са млечните, които включват сирена, мляко и кисело мляко. В допълнение към някои морски животни като сардини, скариди, раци и скариди, които също имат много голямо количество. Извън тези животински източници, някои храни на растителна основа, които съдържат калций, включват ядки като бадеми и лешници, бобови растения като нахут и леща и някои зелени листни зеленчуци като манголд и спанак.

Трябва да се отбележи, че за да постигнем препоръчаното количество калций в нашата диета, трябва да ядем много големи количества, дори прекомерни количества от тези храни от растителен произход. Идеалното е да получим необходимото количество калций чрез комбинацията от приема на храни от животински и растителен произход.

Възможно решение за веган би било да увеличи приема на калций с добавка, предназначена за него.

  1. Завършеност

Накратко, препоръчваме преди да правите веганска диета, консултирайте се с лекар или специалист по въпроса , и ако идеята бъде пренесена напред, уверете се, че имате строги последващи действия. Но в случай на вегани и по-строги вегетарианци, ние предлагаме те да разгледат обективно възможността за използване на допълнителен продукт, който помага на индивида да балансира диетата си и по този начин да намали риска от страдание от заболяване, което е дефицитно на някой от изложените хранителни вещества.в тази статия.

Това е още едно от свързаните с нас обучения: