По време на коледните и новогодишните празници имаше много моменти, споделени със семейството, където роднините останаха вкъщи. Една сутрин се приготвях да правя рутинните си упражнения и когато започнах да взема необходимата екипировка за сесията, чух от роднина: Ще вдигате ли тежести на гладно?
В днешно време за мен е обичайно да поддържам програмата за периодично гладуване, комбинирана с този тип упражнения, но след като утвърдих ситуацията и изслушах причините й за „защо такава практика е опасна“, разбрах, че много жени (като нея в този момент и Преди няколко години) бях брандиран с определени митове за здравословния начин на живот.
Очевидно това е поредният случай на много объркване и дезинформация, затова реших да споделя истината по тази тема с вас.
Правете тежести на гладно
Разбирам, че в началото изглежда страшно и нелогично да се правят физически натоварвания на гладно. Може би се чудите как тялото ви може да работи, когато е без храна, която осигурява енергията, от която се нуждае.
Но ако, подобно на мен, вие също решите да направите значителна промяна в здравето си, видите себе си по-енергични и по-привлекателни, трябва да разберете ползите от допълването на бърз прекъсващ с упражнения. И съм сигурен, че след като разберете предимствата на тежестите на гладно, ще го включите в някои пространства на вашите сутрини.
За да разберете защо храната не е необходима, когато тренираме, трябва да разберете следното. Нашето тяло има енергийни резерви и те се състоят от две групи, Захар и Мазнини; тялото ни "обслужва" дози от тези групи всеки път, когато правим дейности и е това, което знаем като "изгаряне на калории" (консумиране на енергия).
Знаейки това, можем да приложим този принцип в наша полза, за да оформим тялото си и да намалим естествено някои размери. Ще ви го обясня по прост начин:
„В шкафа имаш два контейнера за съхранение на храна и единият свърши ... какво правиш? използваш другата ".
По този начин можем да се доверим, че ако се упражняваме за „изгаряне на калории/енергия“, когато енергийният резерв на захар е на средно ниско ниво (което се постига с гладуване), тогава тялото ни ще консумира енергия директно от резервите. съхранявани в мастните тъкани.
До голяма степен упражненията на гладно са ефективна стратегия за отслабване. Трябва обаче да вземем предвид два аспекта на самото упражнение; силови процедури и съпротивителни процедури.
Всеки от тях има различни функции и приложения. Дори правенето им по програма на гладно също има различен ефект. Правенето на кардио и тежести на гладно е различно на биологично ниво.
В тази статия ще се фокусираме само върху разговорите за ползите и рисковете от тренировките с тежести, съчетани с периодично гладуване.
Лошо е да се правят тежести на гладно ... Казват ...
Технически рисковете от тренировките с тежести на гладно са доста прости и управляеми. И истината е, че ползите са много по-мощни от рисковете.
Риск # 1: По-ниска производителност при стартиране
Един от рисковете, които може да изпитате при вдигане на тежести с голяма интензивност, е, че работата ви може да бъде засегната, особено ако тепърва започвате да практикувате периодично гладуване и тялото ви все още не е много ефективно при изгаряне на мазнини. Може да отнеме известно време, докато тялото ви се адаптира към тренировките на гладно, но щом това се случи, ще получите тласък на енергия и сила.
Тялото става все по-ефективно при изгаряне на мазнини, докато практикувате периодично гладуване и спрете да давате глюкоза последователно.
Прекъсващото гладуване и упражненията се допълват!
Риск # 2: разпадане на мускулите
Друг риск от тежести на гладно е разграждането на мускулите.
При сценарий, при който има ниско ниво на глюкоза/захар (средно здравословно поради гладуването), тялото ни започва да разгражда мускулните протеини до глюкоза, за да се справи.
Нещо драстично? Да, но на практика ще трябва да сте упражняваща машина, без почивка, без хидратация, без храна, за да се случи това.
Ако искате да предотвратите този ефект, предлагам да вземете доза аминокиселини с разклонена верига като тази преди вдигане на тежести. Имайте предвид, че консумацията на аминокиселини с разклонена верига преди практиката ще ви измъкне от периодичното гладуване. Трябва обаче да запомните защо приемате аминокиселинната добавка.
Аминокиселините с разклонена верига ще ви предпазят от загуба на мускулна маса. Те наистина помагат за възстановяване на мускулите след интензивни тренировки и също така ще ви помогнат да натрупате мускули. Всъщност това би бил идеалният преходен начин за изпълнение на плана за тренировка с тежести.
Така че въпреки съществуващия риск, вероятността това да се случи е почти нулева. Освен това можете да помогнете за регенерацията на мускулната тъкан, ако приемате порция суроватъчен протеин след извършване на тежести.
И в нашия случай като жени, които не се стремят да прекъснат каквато и да е марка на физическо усилие, а по-здравословен живот и подчертават нашата привлекателност: този риск НЕ СЕ ПРИЛАГА ТОЛКОВА.
Това, което НЕ Е ПО ДОГОВОР, е, че след тренировка трябва да се храните в рамките на първите 30 минути, така че тъканите ви да започнат да се регенерират, така че е важно да организирате времето за упражнения с времето за гладуване.
Това е пример за това как можете да използвате аминокиселини и суроватъчен протеин, докато правите периодично гладуване. Този пример се основава на протокола с прекъсващо гладуване 16: 8.
7:45 AM -8 AM (15 минути преди тренировка. Вземете 10 g добавка с аминокиселини с разклонена верига)
8:00 - 9:00 - Вашето време за обучение
9:00: Храна след тренировка (можете да приемате порция суроватъчен протеин през първите 30 минути след тренировка и след това да ядете нормалното си хранене).
13:00 - 2-ро хранене за деня (по желание. Яденето на 2 хранения е също толкова добро)
17:00 - Последно хранене за деня. Постът започва от тук
Ако правите нещата по този начин, със сигурност няма да дерайлирате загубата на мазнини и усилията за натрупване на мускули, а всъщност да ги увеличите.
Риск # 3: Дисбаланси в тялото
Друг риск, който изследванията показват (и това ПРИЛАГА), е дисбалансът в организма поради драстични промени в навиците. Затова препоръчвам на вас и на всички онези, които, виждайки вашата инициатива или вашите резултати, се присъединяват към това движение, да продължите умерено напред и да слушате сигналите на своето тяло.
Знаейки, че на практика не всичко е розово и че в някои случаи трябва да направите корекции на плана. трябва да вземете предвид, че когато става въпрос за хранителни навици и навици за физическа активност, е много важно да обръщате голямо внимание, когато тялото ви „говори с вас“.
Внимавайте с часовете на гладно, ако започвате плана за първи път в живота си или за първи път от дълго време. Ако се чувствате изключително слаби, хапнете малко и не забравяйте да хидратирате и да правите почивки.
Дори бъдете предпазливи и се консултирайте със специалист в тази област, ако при съставянето на плана забележите нещо, което ви предизвиква безпокойство. Винаги съм на разположение, за да ви помогна в случай на съмнения. Не забравяйте, че в края имам място за коментари, така че да ми кажете вашите съмнения.
Не забравяйте, че смисълът на целия този материал, който споделям с вас, се дължи на моя опит и резултати, но всяко тяло е различно, така че го слушайте! Искам да видя повече жени да възстановят тази жизнена енергия и ентусиазма да бъдеш жена, активна, красива и отдадена на личните си цели.
Ползи от вдигането на тежести по време на гладуване!
Ако сте се запитали, мога ли да правя тежести на гладно, отговорът е. Да.
Можете да правите тежести на празен стомах и има редица благоприятни причини за това. Споделям някои от тях ...
Тази дейност насърчава увеличаването на хормона на растежа, благоприятствайки подобряването на качеството на нашите кости и мускули и помага за „изгарянето на мазнини“.
Освен това ни прави по-чувствителни към инсулина, като по този начин позволява на тялото ни да има по-добро разпределение по отношение на нивата на кръвната захар.
Накрая ще изпитаме по-добро усвояване на хранителните вещества в храната, която ядем след тренировка.
Следвайки този ред на предимства, има и по-дълбоки, като поддържането на „младостта“ на нашия мозък. Резултат от подобрения в паметта и противодействие на депресията.
Става въпрос просто да го включите в ежедневието си и резултатите ще бъдат необикновени.
Пример за тренировка с тежести
Пример за рутината, която можете да приложите за тренировка с тежести на гладно, е да прилагате максимални усилия към набора от повторения или „сетове“ в първите сесии и постепенно (с напредване в броя на сетовете) да намалявате теглото, използвано за упражнения увеличаване броя на повторенията.
Комплект 1: 15 lbs x 6 повторения
Комплект 2: 10 lbs x 8 повторения
Задайте 3: 8 lbs x 10 повторения
Това е много полезен метод, защото той се възползва от свежестта на останалото за максимални усилия и с появата на изтощение можете да поддържате активност, като намалите теглото, което вдигате. Позволява ви да дадете максимума от себе си и да се гордеете с резултатите скоро.
Ако не сте начинаещи вдигането на тежести, предлагам ви да започнете с някои леки тежести и по-тежки като тези и гиря като тази.
И накрая ...
Въпреки че има някои рискове за вдигане на тежести, докато гладувате, ползите надвишават рисковете.
Всъщност за нас, жените, е много благоприятно да имаме практически инструменти като този план за тегло на гладно, които могат да ни помогнат да отслабнем, докато изграждаме мускули, за да формираме фигурата си и да живеем по-здравословно.
Следователно е време да изживеете това преживяване сами, въпреки че в началото изглежда малко странно и трябва умерено да коригирате границите на програмата.
Напълно съм убеден, че след няколко месеца това ще бъде част от сутрешния ви навик.
Тръгвам! И се надявам да получа вашия напредък и резултати в коментарите.