„Чудим се на слон, който вдига ябълка със ствола си, но не разпознаваме удивителните качества на собствените си ръце.“ - Джон Нейпиър

Точно както прекомерната защита на краката ни ги отслабва и деформира, комфортният съвременен живот подкопава естествените възможности на нашите ръце. През цялата ни история живеехме от това, което можехме да направим с ръцете си. Ако бяха слаби, животът ти беше ограничен. До изобретяването на офис работни места не можехме да си позволим слаби ръце.

Максималното усилие, което много хора полагат днес с ръцете си, е да отворят консерва с консерви, а в някои случаи те са се превърнали главно в опора за показване на бижута и орнаменти.

Време е да поправя това.

Нашите ръце, тези неизвестни

Ако Леонардо да Винчи наричаше краката ни „шедьовър на инженерството и изкуството“, ръцете не изостават. Те представляват сложна мрежа от 27 кости и 30 мускула, които могат да се движат самостоятелно и разнообразно (по команда на виртуоз на пиано например) или по координиран и силен начин (удар от ММА боец).

Неврологът Ричард Рестак в книгата си „Мисли умно“ посочва, че „никоя част от тялото не е толкова свързана с мозъка, колкото ръцете, с по-големи участъци от мозъка, предназначени да контролират нашите ръце, отколкото краката, гърба, гърдите или корема«.

Както всяка част от тялото ни, ръцете разказват историята на нашата еволюция (статия). За разлика от ръцете на предците на нашите примати, ние имаме по-къси пръсти, противоположни на пропорционално много по-голям и мускулест палец.

здраво
ръка на шимпанзе срещу човешка ръка

Тази конфигурация, с големия противоположен палец, ни позволи да боравим с инструменти с много повече прецизност и сръчност, което беше огромно еволюционно предимство. Изглежда обаче, че натискането на интервала на клавиатурата е основната мисия на палеца ни днес.

Маймунските бебета се возят на майката, превръщайки захващащата сила във въпрос на живот и смърт от първия ден. Това, което малцина знаят, е, че за човешките бебета тази способност също е била много подходяща и всяко бебе може лесно да задържи теглото си.

Още през 1891 г. изследовател решава да тества силата на захващане на бебета на възраст под един месец (текст), откривайки, че повечето са способни да задържат собственото си тегло за повече от 10 секунди, като някои извън сериите надвишават две минути.

Внимание: не опитвайте това с вашето бебе:). Това е рефлекторно действие, но те могат да бъдат освободени внезапно.

Издърпванията от ниво 1 в Unchained Program просто висят на лентата за 45 секунди. Малко хора го преодоляват в началото. Умение, с което се раждат много хора, се губи с неизползване.

Предимства на силния захват

Никой, който работи на полето, не трябва да се напомня за предимствата на силните ръце. За останалото правя малко резюме.

Много възрастни хора, които са били силни през младостта си, казват, че силата на сцепление е последното, което губят с напредването на възрастта. Няколко проучвания изглежда потвърждават това.

Силата на захващане е свързана с по-малко увреждане бъдеще (проучване, проучване) и по-голяма дълголетие (проучване). Резюме: силните ръце ви помагат да живеете по-дълго и по-добре .

Повече сила (истинска)

Когато говорим за силен захват, всъщност имаме предвид мускулатурата, която минава от лакътя до върха на пръстите (заедно със съответните кости и сухожилия/стави).

Разбира се, фитнес индустрията иска да можете да използвате техните машини, въпреки че имате слабо сцепление. Те се стремят към козметичното, а не към функционалното и като цяло не постигат нито едното, нито другото. Машините за фитнес са проектирани за лесно захващане, без предизвикателство. Те предлагат тесни, полирани, гумирани дръжки ... накратко, обучение за защита на маникюра.

Нашите мускули образуват верига и общата сила, която можем да произведем, е ограничена от най-слабото й звено. При упражнения с максимална сила (като мъртва тяга), това слабо звено обикновено е силата на захвата.

Малцината, които тренират със свободни тежести, използват ленти, за да подобрят броя си. Не се противопоставям на спорадичното използване на тези устройства, но ако ги използвате ежедневно, няма да развиете истинска сила (освен че се злоупотребяват, те могат в крайна сметка да навредят на китките).

Накратко, работете върху вашата сила на сцепление и ефективността ви ще се подобри.

Повече съпротива

Силният захват не само ви позволява да напредвате в дейности с максимална сила, но и издръжливост.

Много кросфитъри трябва да прекъснат комплектите си за изтегляне, защото не са в състояние да се закачат за бара, а не защото телата им се уморяват. Същото при упражнения като разходката на фермера (ще го обясня по-долу).

По-малко наранявания

Ако укрепите мускулите и съединителната тъкан на ръцете, предмишниците и китките си, ще бъдете по-малко склонни към наранявания, независимо дали по време на тренировка, играещи контактни спортове или просто ако внезапно паднете на земята поради падане.

По-красиви ръце

Ако все още не съм ви убедил, апелирам към вашата суета. Имате малък шанс да покажете своите грудни клетки, седалище или бицепс през годината. Но като навиете ризата си, вече можете да покажете предмишниците си. Силна хватка = широки предмишници.

Дори онези, които се занимават с укрепване на предмишниците и китките във фитнеса, често следват грешни подходи за изолиране, с упражнения като извиване на китката, които позволяват само леки тежести и малко помагат за подобряване на силата на сцепление. Най-добрият начин да работите с предмишниците си е с упражнения, които предизвикват ръцете ви.. Предмишниците не са за движение на китката, а на пръстите. Ако искате да укрепите предмишниците си, трябва да се захванете.

Типове сили на захващане

Преди да преминете към упражненията, трябва да разберете видовете хват, които съществуват. Всички те са свързани, но в някои случаи могат да се работят отделно:

  • Изстискване или смачкване: Това е това, което е известно като сила на сцепление. Ако искате да впечатлите шефа си с здраво ръкостискане, това е видът сила, която ви интересува.
  • Грайфер: Този захват включва само пръстите, с палеца от едната страна и останалите пръсти от другата, обикновено без окаченият предмет да докосва дланта на ръката.
  • Поддържащ захват: Лично на мен ми се струва най-важното и най-практичното в реалния живот. Това е основният тип захват при окачване на клон или при преместване на тежки товари (помислете за две кофи с вода) за определено време и разстояние.
  • Разширение: Въпреки че формално не е тип хващане, това е отварящото движение на пръстите. Работата с удължаващата сила избягва дисбаланси с антагонистичните (противоположни) мускули.

Техники за подобряване на сцеплението

Използване на грайфери

Грайферът е прост, но ефективен инструмент за работа върху затягащия захват. Можете също да използвате стрес топка или топка за тенис. Предимството е, че можете да се възползвате от възможността да тренирате, докато ходите в метрото, говорите по телефона или гледате телевизия.

Повдигнете дискове

За да работите с клещата, като наблягате повече на палеца, можете да опитате да повдигнете дисковете, както е посочено на изображението. Започнете с един и добавете още.

Доминираше кърпата

Класическото изтегляне само по себе си е отлично упражнение за подобряване на сцеплението по естествен път, като същевременно поддържате собственото си тегло. С легналия хват (дланите напред) работите с брахиорадиалисния мускул, най-големият в предмишницата.

Проблемът с традиционното изтегляне (щанга) е, че този хват не ангажира напълно мускулите на ръката и палецът практически не прави нищо. Вариантът, който препоръчвам за подобряване на силата на сцепление, е: използвайте сгънати кърпи, което ви принуждава да използвате всички мускули на хвата, включително палеца.

Фермерска разходка

Функционално упражнение там, където те съществуват. Вземете две гири, или дъмбели, или кутии с вода, или натоварена количка ... и вървете. Това упражнение не само изисква максимума на ръцете и предмишниците, но също така работи и на горната част на гърба и изисква стабилизация на торса.

Обикновено взимам гиретата си, за да тренирам в парка. Само тази 10-минутна разходка сама по себе си е брутална тренировка. Сравнете го с тези, които прекарват половин час седнали в колата, за да стигнат до фитнеса.

Когато през 40-те години супермаркетите се опитваха да въведат колички за пазаруване, мъжете се съпротивляваха (история). Намериха го женствен, като знак, че не могат да транспортират собствената си покупка. С времето загубихме това достойнство. Разходката на фермера е начинът да я върнете:).

Упражнения за удължаване

Мускулите, които отварят пръстите, разположени от външната страна на ръката, са много по-малки от мускулите, участващи в хвата, но това не означава, че трябва да ги забравим. Дисбалансът между мускулите на флексора и екстензора може да доведе до проблеми като синдром на карпалния тунел.

Едно просто упражнение е да напълните кофа с ориз или пясък, да потънете напълно с пръсти и да се опитате да ги отворите срещу съпротива.

Друг вариант е да използвате ластик около пръстите. Имате ли нужда от повече съпротива? Добавете още една гума.

Но без съмнение предпочитаният от мен вариант за работа на екстензорите на пръстите е флексията на пръста.

Ако никога не сте работили върху хвата си, пръстите ви вероятно са твърде слаби, за да поддържат теглото ви. Започнете, като правите лицеви опори на стената и след това на коленете. С течение на времето можете да използвате по-малко пръсти и може би един ден ще станете като великия Брус Лий: лицеви опори с 2 пръста ... и една ръка!

Широкото захващане на гири ги прави отличен инструмент за подобряване на вашата сила на сцепление. Особено предизвикателно упражнение за ръцете и предмишниците е пресата отдолу нагоре, където гирята е обърната и трябва да стиснете дръжката, така че да не се извива, докато изпъвате ръката си напълно над главата си.

Ако редовно тренирате с щанги и гири, ви съветвам да си купите Fat Gripz, които ви принуждават да използвате по-отворен хват и следователно по-трудно. Опитайте няколко седмици и ще видите, че силата на захвата ви се увеличава значително. Несъмнено ще вдигнете временно по-малко тегло, но в дългосрочен план подобряването на сцеплението ще ви направи по-силни.

В „война икономика“ ли сте? Няма проблем, Дейвид от PowerExplosive ни учи как да правим домашни дръжки .

И ако наистина искате да развиете невероятна сила на сцепление, отидете на катерене. Вероятно никой няма хватка толкова силна, колкото тази, чийто живот буквално зависи от това.