промени

12 промени за регулиране на теглото ви - глава 1: регулирайте хормоните си
12 промени за регулиране на теглото ви - Глава 3: Уважавайте съня
  • 100 дни, за да спасите живота си
  • Физическа дейност
  • Предшественици
  • Диета
  • Наднормено тегло
  • хранене
  • Палео обучение
  • Тегло
  • Примитивен
  • ретуш 100 дни
  • Заседнал начин на живот
  • Човешко същество
  • Зооман

Решаването къде отиват калориите, които приемаме, може да ни помогне в успеха или в разочарованието. Научете как да насочвате енергията, която поглъщате, и да препроектирате най-съхраняващото си „аз“.

(Благодаря на моя приятел @fitnessrevolucionario (Маркос Васкес), който обясни тези концепции, които не знаех).

Промяна 2

Каква е калоричната преграда?

Тази концепция описва процеса на съхранение на енергия, тоест когато изядем 100 калории, колко ще запълнят мускула с гликоген и колко ще добавят мастни натрупвания?

Идеалният дял ще се състои от хранене и получаване на цялото калорично натоварване на мускула и че когато трябва да изгарям енергия, го правя изключително от мастните си депа. Но разделянето в реалния свят не е такова: в частност има следните пропорции: 50/50 съхранение и 70/30 освобождаване (гликоген/мазнини). Въпросът е, че това се определя от нашите хормони, като инсулин и тестостерон и други аспекти:

Стимулирането към разделяне на мазнините се стимулира, когато:

• Имаме бавен базален метаболизъм.
• Често извършваме непълно изпразване на запасите от гликоген.

Имаме неидеален% мазнини (> 15% в H/23% в M). Ако е по-голям, дялът се декомпенсира и чрез съхраняване на енергия ще се насочим повече към мазнини. Ако имаме много нисък% мазнини, това също не е добре, защото ще освободим много енергия от мускулите и ще имаме тенденция да я губим. Поради тази причина е необходимостта от извършване на "презареждания" при продължителни процеси на регулиране на телесното тегло, т.е. да се пресичат дни на калориен излишък и въглехидрати, в поредица от дефицитни дни.

За да стимулираме към мускулна преграда, трябва да постигнем:

• Висок базален метаболизъм и следователно висок общ калориен разход.

• Силен енергиен поток: изразходване и ядене на много калории. По този начин изпразваме резервоарите и ги пълним и този енергиен поток е много положителен за регулирането на калоричното разпределение.

• Нормоинсулинемия или редовно дневно ниво на инсулин.

• Разтоварвайте мускулните запаси от гликоген: това може да се постигне чрез структуриране на няколко дни от нашето хранене с висок процент протеини (2 грама на кг тегло) и контролирани в хидрати (1-1,5 грама на кг тегло). Останалите калории ще бъдат получени от мазнини.

• Празни запаси от чернодробен гликоген: фруктозата ще попълни чернодробния гликоген и значително влияе върху това колко често изпразваме черния дроб. Това ще бъде ключово за ограничаване на коремните мазнини и безалкохолния мастен черен дроб. Следователно е необходимо да тренираме от време на време до изтощение, без да се страхуваме да не се налага да забавяме или дори буквално да се налага да спираме поради липса на енергия или глюкозни отлагания.

Ключ към регулирането:

Тренирайте на гладно, докато резервоарите се изпразнят. Не се страхувайте да се уморявате до изтощение. Събудете депозитите си. Носете си източник на глюкоза, когато усетите „празнотата“, но само когато сте сигурни, че е пристигнала. Починете и почувствайте, че сте се справили. Възстановете се и вече ще се подобрите. Повтаряйте тази техника често и малко по малко ще ставате все по-устойчиви и ще внасяте повече енергия в мускула.