Как да проектирате вашата интервална тренировка за отслабване
11 септември 2019 г. (10:48 CET)
Едночасовата тренировка във фитнеса за отслабване
Винаги сме имали идеята, че за да отслабнете е необходимо да отделите много време за аеробни упражнения с ниска интензивност и истината е, че това изобщо не е така. Това е подходящ критерий за хора, които имат много ниско физическо състояние, тъй като не могат да направят много повече, докато не получат минимум форма. Според последните критерии за предписване на упражнения, когато вече имате определено ниво на физическа подготовка, е много по-интересно да увеличите интензивността на упражнението и дори да включите силова програма.
Недостатъкът на тренировките с ниска интензивност е, че отнема много време, за да получите значителен калориен прием и да изгорите мазнини. Решението е да се увеличи интензивността и да се намали минималното време за работа физически. В този смисъл сесиите за по-малко от 60 минути с промени в ритъма са също толкова ефективни или по-ефективни от дългите сесии с ниска интензивност. И това е, че трябва да вземем предвид това, което се нарича консумация на кислород след тренировка, тоест след интензивна сесия тялото остава активно много по-дълго и с много по-висок метаболизъм, отколкото когато изпълняваме меки сесии, това означава, че при почивка, след като упражнението приключи, тялото използва голямо количество мастни киселини като енергийно гориво, така че не само това, което можем да изгорим за по-малко от час, но всичко, което ще продължим да консумираме, за да увеличи метаболитните разходи.
За да отслабнете за по-малко от 1 час
Променете темпото: Вече посочихме, че идеалното е да се увеличи интензивността, като се предлагат промени в ритъма, много подходящи опции са сесия на закрит цикъл или състезание с променливо темпо на прекъснат терен.
Интервално обучение: Комбинирането на силови упражнения със сърдечносъдова работа е много ефективна работа за постигане на висок калориен прием, промяна на енергийните пътища и участващите мускули. Освен това те обикновено са видове тренировки, много по-приятни, забавни и мотивиращи от ходенето по бягаща пътека, гледайки огледалото.
Вашето интервално обучение за отслабване за 60 '
• -10 'бягаща пътека (опитайте да вървите бързо по стръмен наклон)
• -4 x (10 потапяния на пода 12 стояща преса с дъмбели за рамо)
• -10 'от прогресивна елипса (увеличава съпротивлението)
• -4 x (12 повторения на крака, 12 изтегляния с висока ролка)
• -10 'от мотора (редуващи се седнали и изправени)
• -4 x (крачка назад с бицепсово извиване 15 корема с фитбол)
• -10 ’ходене и джогинг на бягаща пътека
Това е тренировка, при която силовата работа се комбинира с общи, неаналитични упражнения, включващи големи мускулни групи с умерени натоварвания и високи повторения, сърдечно-съдовата работа, ако наблюдавате, започва с интензивни средства и средства за включване в други мускулни области и избягване локална умора.
Смеете ли да започнете да го прилагате на практика днес?