Тренирате ли на гладно? Открийте какви са неговите предимства и триковете, за да го направите ефективно.
Кристина Азанза/снимка: @michael_rauschendorfer
Има много триатлонисти, които преди да започнат работния ви ден, обуват обувките ви и излизат да тичат, без да са изяли нищо първо. Някои от вас го правят, защото нямат друго време да направят тази сесия за бягане, други, защото вярвате, че това обучение ще ви помогне да отслабнете и най-тренираните да бъдат по-ефективни в метаболизма на мазнините.
Но какво е вярно във всяко от тези вярвания? В тази статия ви казваме ползи от бягането на гладно, както и Практически съвети за провеждане на този тип обучение.
Научно не е доказано, че тренировките на гладно са най-ефективният начин за отслабване. Вярно е, че бягането на гладно може да ви помогне да го загубите, но само ако ядете по-малко и/или тренирате повече през целия ден.
Няма полза да бягате, без да закусите, ако ранно утринното състезание нажежи апетита ви толкова много, че в крайна сметка ядете повече закуска, отколкото бихте яли, без да сте направили тази сесия на празен стомах. Така че, ако решите да бягате на празен стомах, направете го с главата си и знаейки за какво го правите.
Това, което е научно доказано е, че можем да тренираме тялото си да бъде по-ефективно чрез изгаряне на мазнини и следователно не само можем да получим повече енергия чрез тях, но и така необходимата „висококачествена“ енергия в най-дългите състезания. В ситуация на гладно тялото започва от ограничение в своите гликогенови резерви, тъй като по време на сън има част от метаболитните функции, органи и клетки, които се нуждаят от глюкоза, за да изпълняват своите функции. Мастните натрупвания обаче съставляват голям резерв от енергия, който е функционално проектиран да доставя на тялото в тези ситуации на гладно.
Панкреасът отделя хормон, наречен глюкагон, който е отговорен за получаване на енергия, превръщайки запасите от глюкоза в черния дроб в гликоген. Тази функция се изпълнява правилно, когато упражнението е с лека до умерена интензивност. Ако извършваме интензивни упражнения, мускулите ще трябва да получат енергия чрез гликолиза, субстрат, който не е наличен в тази ситуация на гладно, така че тялото няма да функционира правилно (хипогликемия, замаяност, умора и т.н.) и производителността ще намалее.
Затова винаги трябва да избягваме интензивни упражнения в ситуации на гладно. Въпреки това, тялото няма да има никакъв проблем да получи енергия чрез окисляване на мастни киселини, стига да имаме минимум сърдечно-съдово физическо състояние.
Тези тренировки на гладно стават по-важни за тези триатлонисти които са посветени на голямо разстояние, в който ще се състезавате повече от 8 часа и окисляването на мазнините поема голяма роля. Това качество на изгаряне на мазнини по-ефективно за енергия се тренира и това състояние е това, което отличава големите триатлонисти на дълги разстояния. Ето защо ви препоръчваме да тренирате механизма си за изгаряне на мазнини и да ги използвате като енергиен източник, но не забравяйте да вземете предвид следните показания:
- Ако кръвта ви е пълна с глюкоза, мускулът няма да има възможност да се научи да използва мазнините за гориво.
- Една добра аеробна работа (между 6 и 10 седмици) ще осигури адаптации на клетъчно и ензимно ниво, които ще подобрят получаването на енергия по аеробния път, което ще ни позволи да изтегляме мазнини с по-висок интензитет.
- Направете лека тренировка на празен стомах, когато състоянието на физическата форма на субекта е приемливо.
- Не яжте храна веднага след тренировка. Препоръчително е да изчакате известно време и да не ядете храна (с изключение на вода) за около 40-60 минути, тъй като тялото продължава да разгражда мазнините и да консумира свободни мастни киселини в кръвта за известно време.
- Намалете въглехидратите. По този начин гликогеновите резерви ще бъдат по-ниски и липолизата като енергиен източник ще бъде пусната в експлоатация по-рано.
Така че сега знаете, истинската полза от тренировките на празен стомах е в това да бъдете по-ефективни в изгарянето на мазнини и следователно в получаването на енергия от този субстрат. Ако сте от тези, които нямат друго време за бягане през седмицата, освен преди работа и на гладно, не забравяйте, че това обучение трябва да е леко и да не надвишава 40-50 минути. Затова запазете най-взискателните серии и тренировки, когато тялото ви е готово за това и с пълни енергийни резерви.