Цинкът е ключов микроелемент за поддържане на добро здраве. Най-високи концентрации се откриват в храни от животински произход.

Има някои минерали, които са от съществено значение за нашата диета, а оттам и за нашето здраве. Калций, желязо, магнезий, калий, цинк и др. Последният, цинк, въпреки факта, че може да е малко по-непознат от останалите, заема второ място след желязото, според количеството микроелементи, присъстващи в нашето тяло. И това е ключово за функционирането на нашата имунна система и за половото съзряване.

минерал

Свързани новини

Но какви или колко функции всъщност има цинкът? Какви храни съдържат този минерал? За да отговори на всички тези въпроси, EL ESPAÑOL се консултира с Елена Перес Монтеро, диетолог от службата по ендокринология на Университетската болница Quironsalud Madrid, която уверява, че „цинкът е микроелемент (минерал, който се намира в много малки количества в клетките на човека същества живи и е от съществено значение за нормалното развитие на метаболизма) от съществено значение за поддържане на оптимално здравословно състояние ".

Ключ към сексуалния растеж

Според Перес Монтеро цинкът се намира в клетките в цялото тяло, като поддържа структурни функции в тъканите и клетките. Най-важните му функции включват тази на участват в деленето и растежа на клетките, при заздравяване на рани и при намеса в ензимни функции, регулиране на генната транскрипция, синтез и съхранение на инсулин и в синтеза на невротрансмитери.

Също така е от съществено значение имунната система да функционира правилно и е необходима за обонянието и вкуса. „По време на бременност, кърмене и детство, тялото се нуждае от цинк, за да расте и се развиват по подходящ начин, така че е от съществено значение за растежа и половото съзряване, освен че функционира като ензим, който участва в метаболизма ", подчертава експертът.

По същия начин - продължава той да обяснява - цинкът е директно свързани със синтеза на протеини и следователно с образуване на тъкани, поради което е особено важно в юношеството. Дотолкова, че „недостигът на цинк е свързан с кожни лезии, забавено зарастване на рани, загуба на коса, чупливи нокти и др. А хроничният дефицит може да причини хипогонадизъм (малък размер на репродуктивните органи) и забавяне на половото съзряване “, обяснява той.

Храни с цинк

Както при всеки минерал, има препоръчителни количества или прием за нашето тяло, които приемаме чрез диетата си. Цинк, "трябва да се предоставя между 8-11 mg/ден, в зависимост от това дали сте мъж или жена и времето на живот. В моменти като бременност или кърмене, приемът може да се увеличи до 14 mg/ден", казва експертът, позовавайки се на препоръчителните количества от американските диетични насоки (Dietary Guidelines for Americans 2010).

И както видяхме в проучването ANIBES от Испанската фондация за хранене (FEN), публикувано през 2017 г., до 83% от испанското население не спази европейските препоръки за прием на цинк.

За да намерите този минерал, е достатъчно да ядете определени храни, особено тези от животински произход. Според Перес Монтеро най-високите концентрации на цинк се наблюдават през храна от животински произход, особено в органите и мускулите на едър рогат добитък, прасета, домашни птици, риби (морски език, риба тон, сьомга) и миди; и в по-малка степен в яйцата и млечните продукти. От друга страна, съдържанието на цинк е относително високо в ядките, семената, бобовите растения и нерафинираните зърнени култури; и с ниско съдържание на грудки, рафинирани зърнени храни, плодове и зеленчуци.

Не става въпрос обаче за изчисляване или претегляне кои храни съдържат най-много цинк за да стигнете до посочените препоръки. Има много по-опростен начин да го направите. „Най-добрият начин за получаване на ежедневните нужди от основни витамини и минерали е да се консумира балансирана диета, която съдържа голямо разнообразие от храни“, казва експертът, подчертавайки важността да се подчертае, че както при калция, някои елементи от диетата могат инхибират абсорбцията на цинк, както обясняваме в тази статия.

Храните, които съдържат най-много цинк, са стриди (59,2 милиграма на 100 грама), "а семената и подправките също са храни с добро съдържание на цинк, които могат да обогатят менюто ни", казва той. По този начин, в рамките на семената, "сусамът има 5,3 mg цинк на 100 грама; тиквените семки 7,8 mgr и кедровите ядки 6,5 mgr ". От друга страна, и в рамките на подправките," босилекът съдържа 5,8 mg цинк на 100 грама и риган 4,4 mg цинк ".

От друга страна, не трябва да забравяме и бобовите растения, които също имат добро количество: „Между 3,9 mg цинк на 100 грама леща до 3,6 mg на 100 грама фасул, така че засилването на вашата консумация в нашата диета е много обогатяващо“.