Във фитнеса можем да видим различни типове хора, пълничките, които се борят да отслабнат и други, спортуващи с тонизирано и много атлетично тяло. Намираме обаче и някои такива каквото и да правят, те винаги остават същите, така нареченият ектоморф с корем.

спечелим

Ако принадлежите към последната група, не се обезсърчавайте, не позволявайте на разочарованието да стигне до вас или спрете да опитвате. В тази статия искам да ви помогна да продължите напред, като следвате моите препоръки, можете да накарате мускулната си маса да расте. да, именно Да бъдеш ектоморф с корем ще ти струва малко повече, но е възможно и тук ти показвам как.

Какво означава да си ектоморф с корем?

Ектоморф Характеризира се с тънка, дългокрака и също тънка костна конституция. Те са известни също като кльощави или коремни ектоморфи. Те имат ускорен метаболизъм, поради което им е трудно да наддават на тегло, тъй като не се възползват много добре от хранителните вещества, които поглъщат.

Но те също имат някои предимства, те не изискват преувеличени кардио тренировки или такива ограничителни диети, нещо, на което хората с бавен метаболизъм завиждат. Недостатъкът е в неговите затруднено натрупване на мускули, но не се обезсърчавайте, следвайки правилния план е възможно да го постигнете.

И в рамките на тази класификация е ектоморфът с корем, който обикновено е заседнал човек, с лоши хранителни навици и малко физическа активност. Те имат тънко тяло, но с натрупани мазнини в корема. Добрата новина е, че тялото ви е в състояние да се активира, ако се опитате достатъчно усилено.

Аз съм ектоморф с корем. Къде да започна?

В допълнение към подходящото обучение, за което ще ви разкажа по-долу, диетата е от решаващо значение за натрупването на чиста маса. И за това трябва да имате минимум мускули, които благоприятстват адекватната анаболна среда.

И ако сте и ектоморф с корем, реалността е още по-сложна, Е, най-вероятно имате по-малко тестостерон и инсулинова резистентност. Това обяснява защо мускулите ви се противопоставят на получаването на хранителни вещества и защо в крайна сметка те ще се натрупват в корема ви като мазнини.

Първото нещо, което трябва да направите, е да се отървете от корема си, и след това започнете да набирате сила на звука. Не се притеснявайте, не е толкова сложно, защото подходящите упражнения за отслабване, добавени към контролиран калориен дефицит, ще ви накарат да отслабнете. Дори ако в началото изглеждате малко слаби, не се отчайвайте, тъй като това е добър напредък и представлява идеална отправна точка, за да започнете да набирате обем.

Колко трябва да ям като ектоморф с корем?

В ектоморфната диета с корем препоръчваме намалете процента на излишните мазнини, преди да започнете да тонизирате. Е, както вече знаем, високата концентрация на мастна тъкан пречи на мускулния растеж.

Намалете приема на калории с 15% в дните за почивка, след което компенсирайте деня, в който тренирате. Благодарение на синтезирания от тренировката протеинов синтез ще започнете губете мазнини постепенно, но без да засяга мускулите.

След като сте намалили коремните мазнини, трябва да спазвате диета за натрупване на мускулна маса. Трябва да се фокусира върху протеините, тъй като те са необходими за изграждане на мускули, регенерация и поддържане.

Не забравяйте това при здравословна диета не трябва да липсва група храни, затова ви предлагам малко ръководство за това какво трябва да ядете:

Протеин

По време на силови тренировки за качване на мускулна маса препоръчва се консумация от 1,6-2 g/kg на ден. Трябва да дадете по-голямо разпространение на протеините от животински произход, тъй като те имат по-голяма биологична стойност.

Въглехидрати

Инсулинът е превозното средство, чрез което тялото носи хранителни вещества до мускулите, те трябва да заемат голяма част от вашата диета. Той предпочита най-здравословните като зърнени храни, картофи, бобови растения и плодове; и кажете сбогом на обработеното.

Мазнини

Не можете да ги изкорените от диетата си, тъй като те са необходими за усвояването на хранителните вещества и производството на тестостерон. Според диетичния план, който спазвате, и броя на калориите на ден, препоръчваме да 20% от калориите ви идват от мазнини, особено ненаситени. Изберете здравословни опции като ядки, растителни масла и авокадо.

Препоръки за натрупване на мускулна маса за ектоморф с корем

След като достигнете приемливо ниво на телесни мазнини, е време да се съсредоточите върху изграждането на мускули., Ами в този момент сте готови.

Поради вашите характеристики може да е това отначало е необходимо малко да се адаптира към обема на обучението. Възстановяването също обикновено е по-бавно, така че не трябва да пренапрягате тялото си повече, отколкото може да даде. И накрая, искаме да знаете, че резултатите ще започнат да се забелязват в средносрочен и дългосрочен план, така че Бъдете твърди.

С различен метаболизъм трябва да избягвате загубата на енергия, идеята е в това генерират необходимия стрес за стимулиране на анаболното действие. Но ако прекалите, можете да катаболизирате мускулите, като постигнете резултати, противно на тези, които търсите.

Правилно обучение за коремен ектоморф

За да натрупате мускулна маса като ектоморф, препоръчваме високоинтензивни многоставни упражнения. Причината е, че те засилват растежния хормон, генериращ хипертрофия. Ключът към получаването на мускули е в движете много тежест с малък обем и си почивайте достатъчно. Това е: един час упражнения, 5-8 повторения на серия, 60-90 секунди почивка между тях, в продължение на 4 дни в седмицата.

Аеробиката изисква много енергия и стимулира изгарянето на мазнини, въпреки че с тях не трябва да се злоупотребява. Разбира се, не бива да ги премахвате напълно от тренировките си поради големите им ползи за здравето. Поради тази причина, можете да им посветите около 20 минути в продължение на 2 дни в седмицата.

От друга страна, изолиращите упражнения могат да бъдат ефективни за стимулиране на определени мускули, които се борят да растат. След като направите сложни упражнения, можете да изолирате мускула, за да получите повече стимулация, стига да избягвате претренирането.

Увеличете резултатите си

Ако искате да растете по отношение на мускулната маса, трябва да дадете на мускулите си времето, необходимо за растеж. Вие също трябва да се грижите за вашата диета и да поддържате нивата на стрес под контрол.

Като ектоморф с корем, можете да се възползвате много от добавките, без да забравяте, че храната е основата на вашето хранене. След всяка тренировка пиенето на качествен протеинов шейк ще ви помогне стимулират синтеза на протеини и подобряват мускулната адаптация.

Креатин от своя страна Тя ви дава допълнителна енергия, която ще бъде от голяма помощ за увеличаване на интензивността и повторенията по време на вашите съчетания. С това ще постигнете по-голяма регенерация и мускулен растеж. Можете да го получите от продукти от животински произход, или ако желаете можете да използвате и креатинови добавки, безопасни и ефективни.

От опит можем да ви кажем че когато ектоморф с корем започне да тренира, мускулите им се активират, подобрявайки техния метаболизъм и анаболен отговор. Според това вие имате силата да изберете външния вид, който искате да имате, всичко зависи от вашите усилия, всеотдайност и постоянство. Не обръщайте много внимание на генетиката си, някои елитни културисти преди това бяха ектоморфи с корем Не е ли достатъчна тази мотивация?