Начало/Културизъм/Обем/Как да качите мускулна маса с вегетарианска диета

Съдържание на статията

Има хора, които вярват, че за натрупване на мускулна маса е необходимо да се ядат меса като говеждо, пилешко, свинско, риба и др. За да развиете добра мускулна маса обаче, можете да отидете и на други видове храни, които ще ви осигурят същите или по-големи хранителни вещества, които са ви необходими и които са от съществено значение за постигане на добри резултати.

Много хора са възприели различен метод на хранене от този, който много от нас познават, който несъмнено носи големи ползи за тялото ни. Става дума за вегетарианската диета и се състои предимно от зеленчуци и плодове, наред с други храни.

Знаете ли, че можете изграждане на мускулна маса на вегетарианска диета? Разберете как можете да го направите.

качите

Можете ли да качите мускули при вегетарианска диета?

Много хора не вярват, че този метод със сигурност е ефективен, тъй като смятат, че ако се основава на зеленчуци като спанак и целина или плодове, това няма да даде добри резултати, но грешат. Доказано е, че много храни като зеленчуци, зърнени храни, плодове, зърнени храни и други имат в еднаква или по-голяма степен хранителните вещества, които можете да намерите в месото. Всъщност те могат заместител на месото без никакъв проблем.

Ярък пример за това може да се види при някои от най-силните тревопасни животни, като коне, волове или горили. Това потвърждава, че наистина месото не е от съществено значение за изграждането на телесна маса.

Вегетарианска диета за натрупване на мускули

Дизайн a план за хранене с мускулна печалба на растителна основа не се различава от целите на всяка диета.

Известно е, че за да качите мускули се нуждаете от много калории. Следователно трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте чрез метаболизъм и упражнения. Той също трябва да бъде придружен от усърдна тренировка и адекватно възстановяване.

За оптимални резултати този процес трябва да се изпълнява непрекъснато, ден след ден. Трябва да сте търпеливи, ще ви е необходимо времето, необходимо за забелязване на промяната. Всичко зависи от времето и интереса, който влагате в него. Тук ще се съсредоточим върху обяснението на вегетариански хранителен план, за да натрупате мускули.

1. Протеини

Всички растителни храни съдържат протеини, някои повече от други, но това ще зависи от количеството, което ядете, и от храните, които ядете.

Когато тренирате с тежки тежести за изграждане на мускули, имате нужда от изключително богати източници на протеин. ¿Кои вегетариански храни са богати на протеини? Ами боб, ядки, семена и пълнозърнести храни.

Емпирично има a правило за консумация на протеини, казва се, че за спортист, който тренира усилено, това е един грам на килограм телесно тегло. Паунд, взет на килограми, е 0,45, което означава, че всеки килограм телесно тегло е еквивалентно на 2 g консумация.

Внимавайте с това, тъй като твърде много протеин може да преумори бъбреците при човек със средни нужди. Следователно това правило важи само за хора със силни съчетания, за натрупване на мускулна маса.

Да предположим, че телесното ви тегло е 80 килограма. Това означава, че имате нужда от 160 грама протеин на ден. Това количество протеин трябва да имате между равни части в 5 или 6 хранения, които ядете на ден.

2. Мазнини

Мазнините са от съществено значение за производството на хормони и най-лесният макронутриент за превръщане в телесни мазнини. Къде можете да го намерите? В пълноценни храни като авокадо, ядки и семена.

Ако теглото ви е 80 килограма, идеалното е да консумирате същата стойност, в грамове мазнини на ден, тоест максимум 80 грама, но се препоръчва количеството на консумация да е много по-малко от това.

Трябва на всяка цена да избягвате, че мазнините, които ядете, идват от преработени храни. Когато случаят е такъв, вече няма значение колко консумирате, това са здравословни мазнини и помагат много за развитието на мускулна маса.

3. Въглехидрати

За интензивни програми въглехидратите са идеалният източник на гориво. ¿Кои вегетариански храни съдържат въглехидрати? Със сигурност овесени ядки, кафяв ориз, сладки картофи и плодове, както и зеленчуци или зърнени храни.

План за вегетарианско хранене за увеличаване на мускулите

Да предположим, че телесното ни тегло е 90 кг. Нашият план може да бъде следният:

Храна

  • Протеинов шейк с 1 чаша соево мляко и 1 банан
  • 1 чаша и половина овесени ядки

Храна 2

  • 1 сандвич с бадемово масло: 2 филийки пълнозърнест хляб, 2 супени лъжици бадемово масло
  • 1/2 блок екстра твърдо тофу, разбъркано със спанак и чушки
  • 1 грейпфрут

Храна 3

  • 1 печен сладък картоф
  • черен чили с 1 кутия черен боб, 1/2 опаковка сейтан и зеленчуци
  • 1/4 авокадо

Храна 4 (след тренировка)

  • 1 ябълка
  • протеинов шейк с 1,5 лъжички протеин, 1 чаша соево мляко, 1 банан

Храна 5

  • 225 г броколи на пара
  • 1 голяма салата от спанак
  • 1/2 чаша леща, приготвена със зеленчуци и подправки над 1/2 чаша кафяв ориз

Храна 6

  • 2 супени лъжици бадемово масло, намазани върху пръчици целина

Приблизителни суми за деня:
3 384 калории: 207 g протеин, 512 g въглехидрати, 75 g мазнини.