диета

Споделете как да преминете към вегетарианска диета по здравословен начин

Абонирайте се за Directo al Paladar México

Вегетарианските и веганските диети имат все повече последователи и това означава, че всеки ден по света има хора, които обмислят как да преминат към някой от тях, било по здравословни причини, било по етични причини. Днес ще се съсредоточим върху вегетарианство или вегетарианство, диета, чийто принцип е да се спре консумацията на всякакъв вид месо или риба.

Добре знаем, че в рамките на вегетарианската практика има различни видове и степени: има такива, които не позволяват приемането на какъвто и да е животински продукт, наречен строги вегани или вегетарианци, тези, които консумират млечни продукти, се обаждат лактовегетарианци или тези, които допускат яйцата, известни като ововегетарианци или тези, които практикуват фругиворизъм които ядат само плодове.

Преминаването към тези режими не е сложно, но трябва да се внимава се прави по здравословен и правилен начин. По този начин усилията могат да имат положително въздействие върху здравето. Проучванията показват, че вегетарианците са склонни към по-нисък риск от диабет, затлъстяване, сърдечни заболявания и високо кръвно налягане.

Когато правите прехода, помислете, че трябва да се направи по такъв начин това не ни излага на риск от бъдещо заболяване или хранителен дефицит. Изисква внимателно да планираме храната си и да сме добре информирани. Някои от съветите на експертите са следните.

Не всичко вегетарианско е здравословно

На пръв поглед изглежда, че всичко вегетарианско е здравословно, но това не винаги е така. Като пример са бисквитките Óreo, които, както вече казахме, се считат за вегански, защото не съдържат никаква съставка от животински произход. Друг добър пример са пържените картофи, някои сладкиши и сладкиши. Всички тези не осигуряват ползи за здравето.

въпреки това, вегетарианската диета трябва да бъде балансирана И това означава, че ще имате голямо разнообразие от плодове и зеленчуци, между зърнени храни като ориз и киноа, здравословни мазнини като ядки или зехтин и растителни протеини като тофу, боб и леща.

Знайте каква е дневната ви нужда от протеини

Получаването на достатъчно протеини на вегетарианска диета е по-лесно, отколкото може да се мисли, благодарение на ядки като орехи и бадеми, бобови растения като боб и леща, тофу или яйца. За да гарантираме, че тялото ни продължава да развива мускули. Препоръчителното количество е 0,8 грама протеин на килограм тегло телесно.

Измерете приема на мазнини

Едно от големите предимства на включването на риба във вегетарианска диета е получаването на ползите от Омега-3 мастни киселини. Но ако решението е да се премине към изцяло растителна диета, тези мазнини могат да се намерят в семена от чиа, ленено семе и орехи, наред с други. Калориите и мазнините в ядките и семената обаче се сумират много бързо, за да можете да качите ненужно тегло.

Следователно препоръката е да знаете правилните порции мазнини в храната. Например, порция масло е една супена лъжица, една от бадемите е половин чаша, а една от авокадо е една осма от парчето.

Внимавайте за приема на желязо

След преминаване към вегетарианска диета и премахване на консумацията на месо, рискувате да почувствате умора и мускулна слабост, ситуация, която не бива да се пренебрегва, тъй като те са симптоми на анемия, Същото се случва, когато тялото няма достатъчно желязо, за да създаде червени кръвни клетки. Препоръчителното количество е 8 милиграма на ден за мъже, докато жените се нуждаят от 18 mg на възраст под 50 години, цифра, която се променя на 27 милиграма, ако сте бременна.

Повечето вегетарианци могат да постигнат ежедневната си цел, като ядат богати на желязо храни като боб, стафиди и, разбира се, зелени листни зеленчуци като спанак и манголд. Понякога обаче това не е достатъчно, защото не трябва да забравяте това желязото от растенията не се усвоява от тялото по същия начин, както желязото от животните. За да помогнете на тялото да го направи, се препоръчва да комбинирате храни, богати на желязо, със съставки, богати на витамин С като чушки, домати или цитрусови плодове.

Значението на витамин В12

Особено при строгите вегетариански или вегански диети витамин В12 има особено значение, тъй като неговият дефицит също може да причини анемия. За тези, които не са строги вегетарианци, се препоръчва консумацията на кисело мляко, мляко или яйца. От друга страна, за веганите консумацията на обогатени храни и добавки B12. По принцип се препоръчва да се консумират 1 до 3 микрограма на ден, като се увеличават изискванията по време на бременност и кърмене.

Започнете от малко

Ако искате да направите преминаването към вегетарианска диета лесно и последователно в дългосрочен план, най-добре е направете го малко по малко, за да се избегне стресът и разочарованието от пълна промяна в диетата за една нощ. Можете да започнете, като премахнете определена храна.

Например, можете да започнете, като премахнете цялото червено месо в продължение на две седмици, след което премахнете пилешкото или пуешкото месо и прогресивно направете всички ястия на растителна основа. Друг начин да го направите е да започнете с безмесна храна веднъж седмично, след това цял безмесен ден и така, докато не можете напълно да преминете към вегетарианска диета.

Консултирайте се с вашия диетолог

Преминаването от всеядна към вегетарианска диета може да бъде поразително и затова се препоръчва да се потърси помощ от специалист по хранене, който може да ни помогне не само да извършим прехода, но и идентифицирайте нашия идеален прием на хранителни вещества и създайте план за хранене, фокусиран върху постигането на тези цели.

Споделете как да преминете към вегетарианска диета по здравословен начин