Когато спазвате диета с ниско съдържание на фибри и искате да преминете към по-здравословна диета, трябва да въвеждате фибри малко по малко, така че червата ни да свикнат. В противен случай можем да се чувстваме много неудобно, подут корем, коремна болка, метеоризъм и газове.

вашата

Ето няколко предложения за подобряване на количеството фибри във вашата диета, не правете всичко наведнъж от самото начало, постепенно включвайте нови храни, богати на фибри и за първи път яжте малка порция, за да видите как ги смилате.

Предпочита да яде:

  • Ежедневни зелени или плодови смутита:Отличен начин за пиене на плодове с всичките му фибри. Натрошава се фино с добавена вода, докато има лека и кремообразна текстура, която може да се пие. Можете да получите допълнителна порция фибри, като добавите чаена лъжичка смлени семена от чиа или смлени ленени семена. Консумирани всяка сутрин, прясно приготвени, те са една от най-добрите храни, които можем да консумираме, тъй като в допълнение към фибрите, те са богати на антиоксиданти и голям брой хранителни вещества.
  • Пълнозърнести храни за закуска: Овесени ядки или зърнени култури от трици. Можете да смесвате обичайните си зърнени храни с други, богати на фибри.
  • Семена и пълнозърнести храни: Пълнозърнест хляб, домашни сладки, приготвени с пълнозърнесто брашно (спелта или по друг начин), добавете овесени ядки или ядки. Изберете преработени храни, които са означени като „пълнозърнести или пълнозърнести“ или съдържат пшенични или овесени трици. Въведете пълнозърнести макаронени изделия в диетата си. Яжте пълнозърнести храни само ако са органично отгледани.
  • Голямо разнообразие от храни на растителна основа: Колкото по-голямо е разнообразието от избрани растителни храни, толкова по-добра е сместа от разтворими и неразтворими фибри. Яжте салата зелено веднъж или два пъти на ден, добавете различни зелени листа, рукола, морков, домат, ядки, плодове.
  • Снаксове с високо съдържание на фибри: Ако ядете лека закуска, добавете сурови зеленчуци (маруля, рукола, домат, лук, настърган морков), ядки и плодове.
  • Тестени изделия: отидете за пълнозърнести макаронени изделия или тестени изделия с киноа.
  • Кафяв или полукафяв ориз: Ако обичате да ядете ориз, предпочитате да използвате кафяв или полукафяв ориз. Можете да използвате и червен или черен ориз. За да свикнете, можете да направите смес от ориз и малко по малко да използвате повече от цялото зърно, отколкото от белия ориз.
  • Френски омлет с фини билки, лук или чесън: добавете магданоз, кориандър, босилек към вашия омлет.
  • Пица със зеленчуци: Ако правите пица, добавете звънец, тиквички, патладжан, лукови пръстени. След като се изпекат, отгоре залейте сурови листа от рукола или бебешки спанак.
  • Бобови растения два до три пъти седмично: Те са един от най-добрите източници на разтворими и неразтворими фибри. Започнете с малко количество, смесено с други зеленчуци. Можете да ги добавяте към салати, супи, яхнии, вегетариански бургери. Консумирайте ги като заместител на месото.
  • Плодове и зеленчуци с кожата: Кожите на много плодове и зеленчуци осигуряват една трета до половината от фибрите. Ако ще ядете кожата, яжте само органично отгледани плодове. Семената също осигуряват фибри и се намират в плодове като къпини, малини, ягоди, смокини, грозде, годжи.
  • Цели плодове вместо сокове. Фибрите се намират главно в кожата и пулпата, но при изцеждане всичко това се отстранява. Домашният портокалов сок може да съдържа малко пулп. Целият плод е най-добрият вариант за фибри сред плодовете. Правете плодови салати и ако не обичате да ядете цели плодове, отидете на смутита.
  • Нови пълнозърнести храни. ечемик, елда, булгур, просо, киноа, амарант са добри източници на фибри. Те могат да се използват като зърнени закуски или като заместител на другите по-често срещани зърнени храни/зърнени храни.

Най-добрият начин да задоволите нуждите си от диетични фибри е с разнообразна диета, богата на растителна храна.

Хранителни добавки с фибри

Най-добрият начин да задоволите нуждите си от диетични фибри е с разнообразна диета, богата на растителна храна. Консумирането на хапчета с диетични фибри или прах при диета с ниско съдържание на плодове и зеленчуци няма да подобри здравето ви. Ако искате да се борите със запека, пийте много вода и яжте много растителна храна.

Въпреки това, при определени обстоятелства, особено ако човек е много заседнал, дори и с диета, богата на фибри, може да е необходима добавка за постигане на адекватни нива на прием на фибри, за да се предотврати запек.

Ползата от консумацията на плодове и зеленчуци не е само заради фибрите. Ако сте загрижени за здравето си:

  • намаляванеконсумацията на: сол, захар, животински протеини и мазнини като цяло
  • увеличаване на потреблението на: зеленчуци, плодове, семена и пълнозърнести храни, бобови растения, ядки.