мускулна

Има различни упражнения за изграждане на мускулна маса в ръцете. Те са много лесни за изпълнение и могат да се редуват с други упражнения за добра работа на цялото тяло и по този начин не само придобиват и поддържат добра обща форма, но също така предотвратяват отпускане и преждевременно стареене на кожата.

По-долу ще споделим някои от тези упражнения, за да можете да започнете да се възползвате от тях. Умен? Нека започнем!

Изграждането на мускулна маса в ръцете не е просто "нещо на мъжа"

Въпреки че е вярно, че мъжете са склонни да се фокусират по-често върху работата на тази област на тялото, за да покажат по-късно големи мускули, както и добре маркирани бицепси и трицепси, жените също.

По този начин целта не е да изглеждате „мъжествена“, а да работите с крайниците си, за да избегнете отпускане (известно още като „отпускане“ на кожата), което идва със заседнал начин на живот и стареене.

Развиването на мускулна маса в ръцете и работата в тази област не се ограничава до един или друг пол, въпреки това, което може да сте заявили или намекнали за това в миналото. Това е полезна практика и ви позволява да спечелите много от гледна точка на сила и издръжливост.

В допълнение, увеличаването на размера на ръцете или укрепването на мускулните групи в този регион е задача, която се изпълнява заедно с останалите части на тялото, когато искате да постигнете добра физическа форма като цяло. Това означава, че човек не трябва да се ограничава да работи само с една част от тялото си, но може да работи с всички тях.

С други думи: не можете да пренебрегвате краката, корема или гърба си в полза на показването на перфектни бицепси или трицепси.

Важно е да правите комбинирани упражнения (като редове, крачки и мъртва тяга), да редувате тежестта, постепенно да увеличавате броя на повторенията и т.н. Освен това с използването на тежести постепенно ще постигнете, че мускулите се развиват правилно.

Упражнявайте рутина за изграждане на мускулна маса в ръцете

В рамките на физическата активност, която правите добавете рутинна процедура два пъти седмично. Упражненията, които не могат да бъдат пропуснати, са:

1. Налягания с гири

2. Издърпвания с решетки

  • Висяйки от хоризонтална лента и с раздалечени ръце, сгънете ръцете си по такъв начин, че тялото ви да се повдигне, а главата да премине линията на китките.
  • Ако кръстосате крака и ги държите близо до гърдите си, вие също ще работите корема.
  • Препоръчват се два комплекта от по 10 повторения.

3. Чукан флекс

За да направите това упражнение можете да седнете или да стоите.

4. Трицепс спадове

Това е едно от най-ефективните упражнения за изграждане на мускулна маса в ръцете, защото ще използвате тялото си, а освен това ще работите и в други области (включително корема и краката).

  • Поставете ръцете си на ръба на пейка или чекмедже.
  • Изпънете краката си възможно най-далеч от седалката и свалете задните си части (те трябва да са „във въздуха“).
  • Първо ръцете се огъват, лакти назад и бедрата възможно най-близо до земята.
  • След това трицепсът се изпъва при повдигане на тялото (седалището трябва да е на нивото на ръцете).
  • Повторете 15 пъти, починете и направете още един сет със същото количество повторения.

5. Трицепс спадове с успоредни пръти

След като сте практикували предишното упражнение няколко пъти, можете да преминете към по-сложно, което се нуждае от успоредки (те също обикновено са включени в някои от фитнес уредите).

  • Започнете упражнението със свити ръце и лакти назад.
  • Вдигнете торса и разтегнете трицепса.
  • По всяко време коленете са подпрени на седалката на машината или са огънати, ако използвате пръти.
  • Дръжте гърба си възможно най-изправен.
  • Можете да направите 2 серии по 10 повторения всеки.

6. Издърпайте нагоре или трицепс удължение

За изпълнение на това упражнение са ви необходими скрипец и въже. В спортните зали тази машина ви позволява да увеличавате натоварванията, както е подходящо. Винаги трябва да започвате с ниско или умерено тегло и след това да го увеличавате.

  • Стоейки със събрани крака, вземете макарата с две ръце.
  • Упражнението започва с ръцете на височината на раменете и продължава да ги сваля (до малко над коляното).
  • Повторете 15 пъти и след това направете още една серия от същото.

7. Удължаване на трипеп с гири

За да развиете мускулна маса в ръцете, имате много упражнения, които не изискват машини или скъпи предмети. В този случай, ако нямате гири, можете да напълните бутилка с пясък или вода.

Можете да направите удължаването на трицепса седнало или изправено, стига да държите гърба изправен и краката леко раздалечени.

8. Къдрене на чук с дъмбели

Последното от упражненията за изграждане на мускулна маса на ръцете може да се прави и вкъщи с известна тежест.

  • Изправете се, леко разтворете краката си и вземете гира във всяка ръка. Оставете ръцете отстрани на тялото.
  • Свийте лактите и завъртете китките си така, че гирите да са на височината на раменете. Юмруците са обърнати.
  • Спуснете ръцете и завършете 2 серии от по 20 повторения.

Те са много прости упражнения, които можете дори да правите у дома, без да ходите на фитнес. Важното е да не останете, без да ги изпробвате. Не забравяйте, че упражненията са много полезни за вашето здраве.