В тези случаи, в които се стремите да качите мускулна маса, освен обучението, необходимо за постигането й, е важно да включите в диетата и някои храни, които осигуряват протеини и калории.

В този момент може би обичайното е, че кой повече или кой по-малко основно мисли за отслабване след време на ексцесии, но не по-малко вярно е, че много хора си поставят за цел увеличаване на мускулната маса, нещо, което изисква a правилно обучение и последователна диета.

увеличаване

Серджо Пейнадо, личен треньор и завършил наука за физическа активност и спорт, споделя серия от храни, които освен че не са в тежест на икономическо ниво, те отговарят на двете основни изисквания за да постигнете този прираст в мускулната маса: осигурете протеини и калории.

Комбинация между протеини и калории

От една страна, храната трябва да осигури протеин тъй като за това е отговорно макро хранителното вещество изграждат мускулни влакна така че ако не го включим в диетата, няма да можем да натрупаме мускулна маса.

По същия начин е необходимо да се яде храна с a високо калорично съдържание защото ще направи възможно a добро представяне когато тренирате, а по-добро възстановяване и благоприятства предразположението на a хормонална и метаболитна среда за да качите тази мускулна маса.

По този начин ще е необходимо да се включи храни с високо съдържание на протеини, високо съдържание на калории или комбинация от протеини и калории. За да може една храна да стимулира синтеза на протеини в достатъчна степен, тя трябва да осигури между 20 и 40 грама.

5 евтини скоби

  1. Нахут. Те не могат да липсват в диетата, тъй като осигуряват протеини от растителен произход, които включват всички основни аминокиселини и като цяло, като останалите бобови растения, това е храна с висока хранителна стойност. Осигурете и добра доза калории. Около 170 грама сух нахут осигуряват приблизително 30 грама протеин и около 600 калории.
  2. Пиле. От храните в списъка пилешките гърди са може би най-често повтарящите се и въпреки че са и най-скъпите от всички пропорционално, това е храна, която съдържа много протеини и е основна храна в диетата за увеличаване на мускулите . Около 14 грама пилешки гърди осигуряват 30 протеини.
  3. Свинско. Постните свински филета са идеална и по-евтина алтернатива за тези, които искат да заместят или да не попаднат в монотонността на винаги яденето на пилешко месо. С около 140 грама свинско месо вече бихме получили този принос от 30 грама протеин.
  4. Ориз. Значението на ориза се придава повече от приноса му на въглехидрати, отколкото от съдържанието на протеини. Около 200 грама ориз осигуряват около 600 калории и около 15 грама протеин. Ето защо не е изненадващо, че оризът с пилешко е основна рецепта за тези, които искат да качат мускули, защото отговаря на двете основни изисквания.
  5. Мляко. Въпреки това, което може да изглежда на пръв поглед, млякото може напълно да се счита за безценна храна за увеличаване на мускулната маса по няколко причини. На първо място заради приноса му както на протеини, така и на калории, но и защото е течна храна. Обичайното е, че който иска да натрупа мускули, увеличава количеството храна, което се яде и за определени хора може да бъде по-сложно, така че млякото да помага за включването на протеини и калории по прост начин. По-точно, литър мляко осигурява 30 грама протеин и около 600 калории.

Колко протеини са необходими на ден?

Ежедневни калории, необходими

  • За хора, които те не упражняват редовно се препоръчва прием на 0,8 и 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло, въпреки че очевидно не е най-здравословният вариант.
  • За тези, които го правят изключително кардио или тренировки за съпротива, препоръките варират от 1,4 до 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло.
  • Тези, които включват в своята рутина силова тренировка, науката препоръчва между 1,5 и 2 грама протеин на килограм телесно тегло. Но ако диетата е насочена към увеличаване на мускулната маса, може да са необходими до 2,5 грама на килограм телесно тегло.
  • Човек, който тежат 70 килограма и правят тежести или рутинни процедури вкъщи, Като се вземе предвид препоръката от 2 грама на килограм телесно тегло, трябва да консумирате 140 грама протеин на ден, тоест еквивалентът на 700 грама пилешки гърди.

В допълнение към споменатите специфични храни, месото, рибата, бобовите растения, ядките или яйцата са някои основни храни в диетата за увеличаване на мускулната маса.