Какви храни да ядем, за да увеличим мускулната маса?

The храна са основата на всеки план за обучение, независимо от нашата цел. За да увеличите мускулна маса или загуба на телесни мазнини трябва да вземем предвид няколко фактора.

маса

За печелят чисти мускули първото нещо, което трябва да имаме Положителен азотен баланс, За това трябва да консумираме поне 1,5 до 2 грама протеин на телесно тегло. Имайки това предвид, най-важните фактори за изграждане на мускули са:

  1. Обучение
  2. Хранене
  3. Почивка

По отношение на храненето, най-добрият вариант да се ядат храните, които осигуряват адекватни хранителни вещества за нашите цели. За да получим добра диета, на първо място трябва да променим продуктите, които влагаме в нашата пазарска кошница.

В нашия хладилник и килер те не могат липсващи плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, месо, риба, млечни продукти, бобови растения, яйца, ядки и семена. Напротив, трябва да изхвърлим продукти с много захар, ниска хранителна сила, преработени храни, индустриални сладкиши, захарни или алкохолни напитки.

Защо трябва да ядем храни, богати на протеини?

The Протеините се състоят от аминокиселини, Те отговарят за формират и регенерират нашите мускули, кости, органи и тъкани, както и правилното функциониране на клетките на нашето тяло. Това е, което ги прави толкова важни за нашата диета.

Що се отнася до победата мускул, приема на протеини с висока биологична стойност. За това трябва да добавим качествени протеинови храни към нашата диета.

Че ни осигуряват необходимата доза, за да развием мускулите си. Ако искаме да натрупаме мускулна маса, трябва увеличете количеството протеин в ежедневната ни диета.

Когато правим интензивни упражнения, изтощаваме мускулите си и създаваме малки фибриларни микро сълзи. Да се възстановяват и регенерират мускулните влакна протеините са необходими наред с други вещества. Ето защо значението на прием на протеини веднага след тренировка.

Когато го направим интензивни упражнения, изтощаваме мускулите и създаваме малки фибриларни микро сълзи. Да се възстановяват и регенерират мускулните влакна протеините са необходими наред с други вещества. Ето защо значението на прием на протеини веднага след тренировка.

Видове храни с високо съдържание на протеини

В храни, богати на протеини, можем да открием два вида според техния произход, или от произхода животно или зеленчук. Протеинови храни от животински произход имат висока биологична стойност, (по-богати на незаменими аминокиселини) от тези от растителен произход. Вместо тези на растителен произход те имат в своя полза, какво усвояват по-лесно и имат по-малко холестерол.

Протеин от животински произход

В протеиновите храни от животински произход можем да предложим голямо разнообразие от продукти, рибно месо, яйца, мляко и техните производни. Трябва да избираме, когато е възможно, вариантите в по-естествено състояние, по-малко обработени и с по-малко мазнини.

Месото, което трябва изберете възможно най-слабата и най-малко мазна част. По-препоръчително е да Бяло месо защото има протеини с по-висока биологична стойност и по-малко мазнини. The Червеното месо има повече желязо, но и повече Наситени мазнини, препоръчително е да се яде веднъж седмично.

The Риба те са много добър вариант за получаване качествен протеин.

Особено Синя рибка това не само допринася голямо количество протеин с висока биологична стойност.

Какво още Мастни киселини като Омега 3. Помощ за грижете се за холестерола и е от съществено значение да увеличите мускулната маса.

В този смисъл Риба тон това е може би най-добрият образец, който можем да консумираме. Тъй като има висок процент на протеин с висока биологична стойност, по-добра от тази на месото.

The Мляко и неговите производни те може би са една от най-добре преработените храни, които можем да консумираме. Въпреки това трябва да изберем варианта с по-малко мазнини, ако искаме да създадем чисти мускули.

От мляко се извлича суроватката, с която е направен протеиновият прах или Суроватка, която се абсорбира лесно и бързо. Той също така осигурява Казеин което е протеин за бавно усвояване, идеален за през нощта.

Яйца:

  • Те съдържат протеин с най-висока биологична стойност, почти всички са концентрирани в бялото, докато мазнините са концентрирани в жълтъка. Можем да увеличим протеина, като добавим повече бели, без да увеличаваме мазнините.

Риба, мекотели и морски дарове

  • Синя риба: риба тон, сардини, сьомга, пъстърва, скумрия, хамсия, риба меч, паламуд.
  • Бяла риба: ходило, треска, калкан, дорада, мерлуза, морски риби.
  • Мекотели: миди, миди, стриди, миди, бръснарски миди.
  • Морски дарове: Скариди, омар, скариди, раци, омар, паяк.

Бяло месо:

  • Домашни птици: Турция, пиле, фазан, пъдпъдъци, патица.
  • Заек

Червено месо:

  • Крава, Вол, Кон, Свиня, Агне, Дива свиня, Бик.

Млечни продукти:

  • Козе, краве, овче мляко и техните производни, сирена, кисело мляко, извара, извара.

Растителни протеини с произход

Протеинът от растителен произход е много добър вариант да добавим повече протеини към нашата диета. Това е повече храносмилателната система, осигуряват фибри и повече минерали, карат черния дроб да работи по-малко и освен това се елиминират по-лесно. Намираме Бобови растения, пълнозърнести храни, ядки, семена, плодове и зеленчуци.

Зеленчуци:

Те осигуряват голямо количество минерали, витамини и фибри, като магнезий това помага да се получи по-добър мускулен тонус, избягвайте наранявания и предотвратявайте спазми. За да получим по-висококачествен протеин, трябва да ги смесваме със зърнени храни. Опции като леща с ориз, боб с елда, салата от нахут с орехи и спелта.

  • Соя, грах, боб, нахут, леща, боб. Трябва да комбинирате зърнени култури с бобови растения, за да подобрите качеството на протеините.

Цели зърна:

Пълнозърнестите храни осигуряват голямо количество фибри, а витамините и минералите са чудесен източник на енергия.

  • Овес, ориз, царевица, пшеница, лимец, елда или елда, ръж и ечемик.

Семена:

Семената трябва да бъдат много важна част от нашата диета, поради безбройните ползи, които те осигуряват на тялото ни. Суперхрани като Киноа които осигуряват хидрати, протеини с висока биологична стойност, ненаситени мазнини, витамини В и Е, калций, фосфор, желязо и магнезий.

  • Киноа, Чиа, коноп, тиквени семки и ленено семе.

Сурови ядки:

Ядките са източник на Мононенаситени мастни киселини, Омега 3, минерали, витамини и антиоксиданти. Те помагат за производството на хормони като основен тестостерон при мускулна хипертрофия.

  • Бадеми, фъстъци, орехи, шам фъстък, кашу или лешници.

Зеленчуци:

  • Брюкселско зеле, зеле, люцерна, артишок, спанак или броколи.

Водорасли:

Все по-често използваните водорасли в кухнята ни осигуряват антиоксиданти, минерали, фолиева киселина и йод.

  • Спирулина или хлорела.

Други храни:

Значение на въглехидратите в нашата диета?

Въглехидратите са друг от основни стълбове на нашата диета. Именно горивото осигурява тялото ни Енергия. Те са жизненоважен съюзник за тренировките за съпротива, но също така и за набиране на сила и мускули.

Съхранявайте и осигурявайте енергия към тялото ни, което ни позволява да изпълняваме физически усилия, като интензивни тренировки с тежести, и след това да се възстановим.

  1. Те се грижат за тях осигуряват енергия които използваме за провеждане на обучението.
  2. Те са основата за доброто възстановяване на мускулите, запълване на гликогеновите резервоари и подготовка на мускула за нова битка.
  3. Те помагат стимулиране и производство на хормони като тестостерон, ключова фаза на хипертрофия.
  4. Много е важно приемайте достатъчно въглехидрати въглерод, за да поддържа интензивността на тренировката и да може да напредва с натоварванията.

Какво влияние имат въглехидратите върху нашите тренировки?

Ако искаме да напреднем в обучение на сила, мощност или хипертрофия, трябва да доведем тялото си до ниво от по-висок и по-интензивен мускулен стимул. Това причинява желаните промени, което поставя мускулите ни под контрол.

За да накара организма ни да реагира, да контраатакува, като стане по-силен, за да може да издържи този стимул следващия път. За този тип печалби се препоръчват упражнения със свободни тежести.

След интензивна тренировка изчерпваме енергията си, изпразване на запасите от гликоген и атакуваме нашите резерви. Трябва да напълнете нашите резервоари за газ възможно най-скоро, за да се възстанови възможно най-скоро.

Ето защо е много важно, когато приключим с упражненията, да вземем въглехидрати заедно с протеини. Така че след като се усвоят, те презареждат запасите ни от глюкоза и по този начин мускулите са готови за ново предизвикателство.

Различни въглехидрати, които трябва да включим в диетата си

Можем да разделим въглехидратите на два вида:

  • Просто: Си от Бързо усвояване, предоставят незабавна мощност и те имат по-ниска хранителна стойност. Не се препоръчва използването на този вид въглехидрати като основен източник на енергия. Откриваме захар, фруктоза, лактоза и глюкоза. Плодове, мляко, рафинирано брашно и неговите производни.
  • Съединения: На Бавно усвояване, осигуряват енергия по някакъв начин по-прогресивен. Те са богати на фибри, витамини и минерали. Те забавят чувството на глад, защото засищат повече и поддържат нивата на кръвната захар. Това е най-препоръчителният вид въглехидрати за консумация поради макронутриентите и ползите, които ни предоставя. Като нишесте и целулоза.

Храни, съдържащи съставни въглехидрати

Пшенични тестени изделия

Можем да консумираме всякакъв вид пълнозърнести макаронени изделия, макарони, спагети, лъкове, юфка, това ще ни осигури голямо количество въглехидрати, протеини, витамини, минерални соли и фибри.

Цели зърна

В рамките на пълнозърнестите храни трябва да изберем голямо разнообразие, Овес, ориз, царевица, пшеница, лимец, елда или елда, ръж и ечемик. Всички те предлагат голямо разнообразие от въглехидрати, протеини, витамини, минерални соли и фибри от растителен произход, за да допълнят нашата диета. Подобрява хранителната стойност, когато смесваме с бобовите растения.

Зеленчуци

Бобовите растения ни осигуряват голямо количество качествени макронутриенти от растителен произход, които са от съществено значение за добавяне към нашата диета. Те също са евтини и лесни за приготвяне. Соя, грах, боб, нахут, леща, боб.

Зеленчуци

Зеленчуците и зеленчуците не се открояват с това, че съдържат големи количества въглехидрати, но можем да намерим някои сортове, които имат процент близо 10%, като напр. Брюкселско зеле, зелено зеле, артишок.

Клубени

Клубените са добър вариант да допринесете бавно усвояване на въглехидрати към нашето тяло, като напр Сладък картоф или сладък картоф, картофи или картофи, юка или тапиока. Те са отлични възможности за добавяне на въглехидрати от растителен произход към нашата диета.

Плодове

Плодовете обикновено съдържат малко въглехидрати и като цяло прост човек, но някои от тях имат и сложни въглехидрати. Какъвто е случаят с Банани, авокадо, грейпфрут, смокини или сливи, както и кожата на ябълките.

Други

В тази категория можем да намерим всички разновидности на продукти, направени от пълнозърнести храни и техните брашна. От всякакви видове Пълнозърнест хляб, пълнозърнесто брашно, тестени изделия и всеки продукт, който е направен от цели съставки.

Видове въглехидрати и въглехидрати, които трябва да избягваме

Когато избираме хранителните вещества и макронутриентите, които да добавим към менюто си, трябва да сме избирателни и да изхвърлим храните, които ни осигуряват по-малко ползи, и да ги заместим с други с по-голяма биологична стойност.

Трябва да избягвайте захарта или продуктите, в които има големи количества, бяло брашно, хляб и тестени изделия (не пълнозърнести), промишлени сладкиши, преработени и прекалено мазни храни.

Когато е възможно, замествайте зърнени храни, рафинирани брашна и производни продукти. За интегралната версия, която ни прави по-хранителни, по-удовлетворяващи и по-полезни за нашата диета.

Значението на здравословните мазнини в нашата диета

The Здравословните мазнини са от съществено значение за нашето тяло работи правилно. Мазнините са, заедно с глюкозата, основният източник на енергия за нашето тяло. Получаваме подобрение в спортните ни резултати.

Те ни помагат да получим повече мускулна маса и да загубим телесни мазнини. Те предотвратяват сърдечно-съдови заболявания. Те също са необходими за усвояване на някои мастноразтворими витамини като A, D, E или K.

Мазнините се класифицират в три различни типа: наситени, транс и ненаситени. В рамките на това са Мононенаситени и полиненаситени. Но какви мазнини имаме предвид, когато говорим за здравословни или добри мазнини?.

Наситени мазнини:
  • Те са тези, които трябва да избягваме, те обикновено са в твърдо състояние при стайна температура, повишават холестерола. Те обикновено идват от животински произход, червено месо, но също и от растителен произход като палмово масло или кокос.
Транс мазнини:
  • Те представляват трансформация на ненаситена мастна киселина, която преминава от течно в твърдо състояние. Използва се за производството на преработени храни в хранително-вкусовата промишленост. Получават се по-дълготрайни и по-евтини мазнини и масла за пържене.
  • Можем да намерим продукти като индустриални сладкиши, маргарини или масло, бисквитки, пържени храни, закуски, като цяло всяка преработена храна има голяма вероятност да носи Транс мазнини. .
Мононенаситени мазнини:
  • Това е вид ненаситени мастни киселини, които обикновено се представят в течно състояние. Те помагат за намаляване на лошия холестерол и увеличаване на добрия холестерол. Можем да го намерим в зехтин и слънчогледово олио, орехи или авокадо.
Полиненаситени мазнини:
  • Този тип мазнини не се произвеждат от тялото, затова трябва да ги консумираме за правилното функциониране на нашето тяло. Приемането на Омега 3 и Омега 6 Мастни киселини са основни за нашето тяло. Намираме ги в синя риба като риба тон, сьомга или пъстърва, орехи, ленени и слънчогледови семена, слънчогледови масла, ленено семе, царевица, шафран и соя.

Дори да сме добри, трябва да внимаваме, тъй като високото ниво на калории, което имат мазнините, не можем да прекалим с тяхната консумация. Трябва да ги вземем в правилната им мярка.