мускулната

ИЗЧИСЛЯВАНЕ НА МУСКУЛНА МАСА ЗА СЛЕДВАЩИЯ МЕСЕЦ

ИЗЧИСЛЯВАНЕ НА МУСКУЛНА МАСА ЗА СЛЕДВАЩИЯ МЕСЕЦ

Генетичният потенциал на всеки човек е различен, разбира се, но също така е важно да внесем малко светлина в изчисленията, които могат да ни помогнат да се доближим до вътрешната граница на всеки човек. Следователно, след като анализирахме в тази статия възможностите за натрупване на мускулна маса според опита на всеки субект, ще представим необходимите изчисления за постигането му, с практически примери.

Всички ние непрекъснато се чудим какъв вид дневен, седмичен или месечен излишък е необходим за оптимизиране на мускулната печалба и да се надяваме да избегнем прекомерното натрупване на мазнини.

Искам да изясня, че тези цифри не са перфектни, както нищо в живота. Всъщност те са добри ценности, максимално близки до наличната литература, а също и практически опит, който може да ни даде представа.

Преди да започнете, бих искал също така да ви поставя в ситуация, че реалността е по-сурова, отколкото биха искали нашите идеи, тъй като количеството калории, които трябва да консумираме и които са необходими за увеличаване на мускулната печалба, като същевременно се избягва прекомерното натрупване на мазнини, е много по-малко от хората мислят.

МУСКУЛНАТА МАСА УВЕЛИЧАВА СТОЙНОСТИТЕ СЪГЛАСНО ОПИТА

Както видяхме в предишната статия (ако все още не сте го направили, съветвам ви да кликнете върху връзката), има няколко различни модела за максимално нарастване на мускулите в зависимост от тренировъчния опит и поне два от тях включват оценки на по-реалистичните.

В контекста на определението за категории за начинаещи, средни и напреднали бихме могли да кажем, че a начинаещ някой, който тренира и възпитава ефективно от около година; междинен, за около 3 години; и напреднали, нещо отвъд, от 3-4 години да правиш нещата последователно (тренировки, хранене, почивка ... накратко, редовен начин на живот).

Горните стойности представляват наддаване на мускулна маса на месец, но общото наддаване на тегло на месец ще бъде по-голямо от това, тъй като е почти невъзможно да натрупате мускули без никакво натрупване на мазнини. Не забравяйте, че мускулната тъкан е приблизително 70% вода, 22% протеин и 8% липиди и гликоген. Ако всички допълнителни консумирани калории се използват за мускулен растеж по време на програма за силова тренировка, тогава необходими са около 5000 допълнителни килокалории за всеки 1 кг прираст на чиста тъкан [1].

Поставяне на числата за мускулна печалба в перспектива

От таблиците по-горе, 75 кг начинаещ може да спечели 0,75 - 1,125 кг мускули на месец (7,5 - 12 кг през годината, тъй като опитът и мускулната маса се увеличават, всеки месец е, че бих спечелил малко по-малко в сравнение с предишния месец).

След една година този начинаещ се превръща в междинен човек с тегло 83 кг и може да успее да качи още 0,5 - 0,8 кг на месец (4 - 8 кг годишно). След още една година той все още щеше да бъде междинен, но с известен опит, по такъв начин, че въпреки че има много възможности за подобрение, той става все по-малък и по-малък. След няколко години тренировки и последователно хранене, той става напред с тегло 86 - 88 кг и евентуално наддава само 0,1 - 0,4 кг на месец (2 - 4 кг годишно), като последната цифра е много рядка и поразително необикновена.

Можем да кажем, че от момента, в който започнем да тренираме, докато не се превърнем в по-добра версия на себе си, ние следваме еволюция като покемоните, всеки път с по-малко място за напредък (макар и да, с много повече знания, опит и, може би, дори способност да насладете се на процеса).

КАЛОРИИ, НЕОБХОДИМИ ЗА ПОЛУЧАВАНЕ НА МУСКУЛА

За да оптимизираме горните стойности, трябва да имаме поне приблизителна представа колко калории са необходими за изграждането на един килограм мускул. Както споменах по-рано, разпределителните стойности на водата, протеините, липидите и гликогена правят калоричното количество, необходимо за изгаряне, счупване или унищожаване на килограм мускул, да бъде около 1200 kcal.

Бъдете внимателни, защото тук грешката на много хора се крие в мисленето, че ако килограм мускул осигурява само 1200 калории, ще ни трябва само същото количество допълнителни калории, за да синтезираме този килограм мускулна маса и не е толкова лесно, тъй като Процесът на създаване на мускулна маса е много по-скъп от катаболизма, изискващ 5 единици енергия за всяка консумирана, за да се увеличи чистата маса без мазнини с една единица.

относно 350-500 kcal над дневните енергийни разходи би доставил необходимите калории, за да поддържа седмично наддаване от 0,5 кг чиста тъкан (където има не само мускули).

Следователно, съгласно препратките в първите таблици, бихме могли да установим следните дневни, седмични и месечни взаимоотношения за субекти с нормално - ниско процентно съдържание на мазнини в тялото (≤ 13% мъже; ≤ 20% жени):

Време е да бъдете тъжни и да помислите за смъртта или нещо подобно. За да ни даде представа, средно голям банан или протеинов шейк (една лъжичка) има средно 100 kcal.

Също така не е необичайно някои хора да открият, че се нуждаят от много по-висок прием на калории от горепосочените, за да получат някакъв осезаем процент мускулна маса. Това вероятно се дължи на факта, че изразходваните калории (NEAT) често се увеличават с калориите от храната, така че енергията, необходима за растежа на мускулите, не е там, а в малко по-големи числа.

НЯКОИ ВЪПРОСНИ ВЪПРОСИ

Тренировъчни дни срещу почивни дни

От горното може да възникнат някои въпроси. Първият е дали излишъкът трябва да се консумира всеки ден или само в тренировъчни дни. Ако приемем, че тренираме 4 - 5 дни в седмицата ... трябва ли да ям 150 допълнителни калории на ден през всеки ден или 210 калории в тренировъчни дни и да поддържам баланс в почивните дни (общ излишък = 1050 kcal/седмица)?

Може да се спори в полза и в двете посоки, но с повишаване на чувствителността към протеинов синтез, установено над 24 часа [2,3], установяването на излишък всеки ден би бил най-добрият вариант. Очевидно е, че през първите часове след тренировка тази чувствителност към увеличаване на протеиновия синтез ще бъде по-голяма, отколкото с течение на времето, така че умна препоръка за оптимизиране на времето на хранене ще бъде направете по-голям излишък в тренировъчни дни (предишен пример: 180 kcal/тренировъчен ден) и малко по-малко през дните на почивка (предишен пример: 80 - 100 kcal/дни на почивка).

Разбира се, разпределението на макроелементите трябва да бъде установено в зависимост от индивидуалните нужди, нещо, което вече обхванахме подробно в различни статии в блогове и някои видеоклипове като този:

Излишъци, по-големи от посочените

Вторият въпрос, който възниква и това е наистина важно, е какво въздействие ще имат най-големите излишъци. Отговорът е прост: ще напълнеете по-бързо, но не се тревожете. Горните стойности и диапазони се отнасят до оптималното количество допълнителни калории, необходимо за набавяне на НАЙ-ГОЛЯМАТА ВЪЗМОЖНА КОЛИЧЕСТВО МУСКУЛНА МАСА С МИНИМАЛНО ВЪЗМОЖНАТА МАСТИНА.

Тоест, можете да качите същото количество мускулна маса с 0,5% (абсолютен процент по отношение на телесния състав) повече мазнини с малко повече калории.

Не можете да принудите мускулния растеж ... още един случай, в който виждаме това повече не е по-добре. Повече калории не означава повече мускули, а просто повече мазнини.

В този смисъл проучване на Garthe et al. [4], в който той е работил върху телесния състав при елитни спортисти, е забелязал, че докато и двете групи (една, NCG, с дневен излишък от 500 kcal; и друга с допълнителни калории, но близо до поддържане, ALG) получават подобно количество чиста телесна маса (съответно 1,7 срещу 1,2 кг), групата, която е най-отдалечена от и над поддръжката, успя да набере 1,1 кг мазнини в сравнение с 0,2 кг за групата, която е най-близо до поддръжката.

Процесът на натрупване на чиста мускулна маса с възможно най-малко количество мазнини е скъп за тялото и дълго, колкото по-опитен си, така че търпение винаги ще бъде най-добрият съюзник.

Основен източник

• Макдоналд, Л. (2017). Мускулна печалба по математика. Модифициран и адаптиран от http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/muscle-gain-math.html/#more-13913. Последно посещение на 18 август 2017 г.

Библиография и справки

1. Malek, M. H. & Coburn, J.W (2016). Наръчник на NSCA: Основи на личното обучение. 2-ро издание. Барселона: Редакционно Paidotribo.

2. Damas, F., Phillips, S. M., Libardi, C. A., Vechin, F. C., Lixandrão, M. E., Jannig, P. R., ... & Tricoli, V. (2016). Индуцираните от тренировките за устойчивост промени в интегрирания синтез на миофибриларен протеин са свързани с хипертрофия само след отслабване на мускулното увреждане. Вестник по физиология.

3. Brook, M. S., Wilkinson, D. J., Mitchell, W. K., Lund, J. N., Szewczyk, N. J., Greenhaff, P. L., ... & Atherton, P. J. (2015). Адаптациите на хипертрофия на скелетната мускулатура преобладават в ранните етапи на тренировките за упражнения за съпротива, съответстващи на извлечените от деутериев оксид мерки за синтез на мускулен протеин и механистична цел на сигнализирането на рапамицин комплекс 1 Вестник FASEB, 29 (11), 4485-4496.

4. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Ефект на хранителната намеса върху телесния състав и представянето при елитни спортисти. Европейско списание за спортни науки, 13 (3), 295-303.