натрупване

Тази статия може да бъде интересна и полезна за тези от вас, които искат да направят диета и изчислете калории Какво ти е необходимо.

Целта е качване на мускулна маса «чист" възможно най-далече.

Формула за тях:

  • Тегло на тялото x 11/0'4526

Формула за тях:

Резултатът ще трябва да се умножи по 1,2, което е коефициентът за умерено упражнение и съответства на ежедневната ни дейност, извършвана през деня, като ходене, работа и т.н., и по този начин ще получим нашите калорични нужди в дневни цифри.

Но тези калории трябва да идват от адекватно разпределение в проценти на протеини, въглехидрати и мазнини.

Приблизителното подходящо съотношение за състезател по издръжливост ще бъде:

  • CH 60 процента
  • PR 25 процента
  • GR 15 процента

Но за целите на тази статия би било удобно леко да увеличите приема на протеини, в ущърб на този на въглехидрати, по такъв начин:

  • CH 50 процента
  • PR 35 процента
  • GR 15 процента

Диетични препоръки

  • Избягвайте прекалено сложните ястия или Предварително приготвени (опаковани, преди всичко).
  • Също така е удобно да стоите далеч от прости захари, увеличете значително калоричната фигура, без да получавате почти никакви ползи.
  • Подходящото нещо би било да изядете около 2 грама протеинза всеки килограм телесно тегло и ден. Оттам нататък това ще зависи от нуждите на всеки човек и неговите цели.
  • Получената цифра в грамове протеин никога няма да трябва да се поглъща наведнъж; Той ще бъде разпространен в 5 или 6 хранения на ден.
  • По отношение на връзката протеин-въглехидрати, Също така е важно да се отбележи, че той трябва да бъде обратно пропорционален, с благоприятно развитие спрямо протеините; тоест приемът на протеини ще се увеличи от сутрин до вечер и обратно за въглехидратите.
  • Позовавайки се на грес, Както вече посочих, тя ще бъде постоянна, като гарантира, че не е наситена, включително есенциални мастни киселини, доколкото е възможно; при необходимост може да се включи добавка от МСТ (средноверижни триглицериди).

Дръжте мазнината на разстояние

Повишаване на основния ни метаболизъм с повече или по-малко 500 кал. всеки ден ще създаваме среда анаболно-калоричен, Обратното се случва, ако го намалим с повече или по-малко 500 калории, с риск в този случай от губят мускулна тъкан, въпреки че в този случай ще намалим процента на грес.

От друга страна, за повечето практикуващи бодибилдинг, увеличаването на калорийния прием за натрупване на мускулна маса почти неизбежно би увеличило процента на телесни мазнини.

Ако да се отърва мастна тъкан трябва да ядете по-малко калории, отколкото тялото ви използва, един от начините (най-често срещаният) да направите това е Яж по-малко, но по-рационално, здравословно и ефективно би било да се яде същото, но изгаряйте повече, харчат повече.

Тоест да осигурим на тялото си същото количество хранителни вещества, което е необходимо за създаване на среда анаболно-калоричен, но изгорете излишъка в собствената си фитнес зала с подходящото упражнение за него; преминете по линията на разделяне между тези две системи, които обикновено се изпълняват последователно: яжте много, за да повярвате, без да се притеснявате за процента на резервни мазнини натрупани (фаза на обема), а по-късно, когато сметнем за добре, намалете приема на калории, за да оставите цялата тази мазнина, натрупана през предходния период, с последваща и жалка загуба на мускулна тъкан (фаза на дефиниция).

Следователно, това, което би елиминирало или предотвратило натрупването на мастна тъкан в този случай не би било да се яде по-малко, което би намалило метаболизма, а да се правят повече упражнения, което го ускорява, опитвайки се да увеличи чистата маса, защото не забравяме, че увеличаването на чистата тъкан се повишава скорост на метаболизма и премахване на повече калории.

Само по този начин, по който обяснявам, метаболизмът се увеличава и калориите се изгарят, докато тялото ни има необходимите хранителни вещества за своите функции и за поддържане и увеличаване на мускулната маса.

Но защо натрупваме мазнини?

Всеки индивид трябва да се храни, за да компенсира енергийните разходи, направени от тялото му, варирайки много от един човек на друг, влияейки на различни фактори като тегло, възраст, пол, активност, на която е подложен, техния биоритм, тяхното генетичен биотип, и т.н.

Е, положителен енергиен баланс се създава, когато приемът надвишава потреблението, направено от организма, което е скоростта на метаболизма в покой плюс нивото на активност (не забравяйте формулата преди видяното), по този начин се изчислява, че на всеки 3500 вар . натрупана излишна енергия, в тялото ни се образуват 450 грама мазнини.

По същия начин калоричният дефект причинява обратен ефект, но с последващия риск от загуба на други тъкани (мускули, например).

Пример за изчисляване на калории

Пример за мъж от 80 кг. тегло, 25-30 годишни, които искат да качат чиста мускулна маса:

  • 80 × 11 = 880/0'4526 = 1944 × 1'2 (приблизително) = 2333 + 500 =2833 кал./Ден

Очевидно това също ще зависи от неговата морфология, неговата генетичен биотип.

  • За ектоморф разбира се, можете да увеличите това число до 4500 кал. без твърде голям риск от запълване с мастна тъкан.
  • A мезоморф, чудо на природата, можете да се движите около тази получена цифра, мисля, че с добри резултати и дори можете да си позволите 300 или 400 кал. плюс.
  • От друга страна ендоформ, Ще трябва да избирате между коригиране на упражнението или понижаване на получените дневни калории, въпреки че при този втори избор ще видите малко натрупана мускулна маса като награда за усилията си, следователно това, което препоръчвам и това е причината за тази статия, е да прекарате във фитнеса с правилното упражнение калориите, които за биотипа ви са останали от метаболизма ви.