Когато сте ранени, лекарят ви хвърля в гипс, за да могат костите или мускулите ви да се възстановят. Но това бездействие има страничен ефект, който е, че губите сила в мускулите си. Мускулната маса е продукт на непрекъснатото упражнение, което правим. Колкото по-добри са нашите мускули, толкова по-силни можем да изчистим топката. В тази бележка ние предлагаме ръководство, за да възстановите силата на ранения си крак по безопасен и бърз начин.

мускулната

Нека започнем меко, направете 3 серии от 10 клека. Състои се от огъване на коленете и спускане на тялото вертикално. Гърбът трябва да е прав. Това упражнение не само е от полза за краката, но и за цялото тяло, тъй като помага за генерирането на тестостерон, който е много важен за развитието на мускулите. Не забравяйте да си почивате, обикновено почивате една минута на сет, но тъй като идваме от контузия, ще почиваме 3.

Прасците (подбедрицата или по-известни като прасци) и квадрицепсите (горната част на крака) ще влязат в работа. И двете мускули са от съществено значение за вашата игра. Тъй като в момента на ритане и бягане те са тези, които влизат, за да издълбаят. Работата по тях ще бъде от съществено значение, така че когато се върнете към тренировките, да имате достатъчно сила, за да можете да дадете добър пас.

Първо легнете на пода. Направете 3 повторения от 15 за всяко повторение. За това трябва да легнете, с лице нагоре и да сгънете краката си до степен, че подметките ви да докосват земята. Трябва да повдигнете таза си до степен да образувате нещо като мост. Това ще ви помогне да укрепите краката си, ако сте били в гипс, знаете колко ужасно е, когато гипсът бъде отстранен и намаляването на мускулната маса е забележително.

Бицепсът на бедрената кост е този, който отива на работа. Този мускул е разположен в задната част на крака. Това е съществена част от футбола, тъй като ви помага да генерирате стабилност, когато правите финтове, както и да е от съществено значение при бягане.

Идеята е тялото да работи напълно. Поради тази причина сега е необходимо да се работи на корема, да се опитаме да скрием корема, който се появява след хранене и е неподвижен в продължение на седмици. Легнете с ходилата на краката си, плоски на пода и със свити колене. След това залепете подметките на краката един към друг, неща, които коленете ще паднат отстрани. След това ръцете се простират добре над главата. След като сте в изходна позиция, започнете упражнението. Препоръчваме да направите 20 повторения и да почивате за минута. Повтаряте тази рутина 4 пъти.

Подобно на предишните упражнения, горната част на крака идва на работа. Като мускулите на корема. Идеята на това упражнение е, че продължавате да укрепвате мускулите на долната част на тялото си, докато ние изгаряме коремните мазнини.

4. Повдигане на ръката и краката

Сега, докато това упражнение лежи по корем, протегнете ръце през пода пред себе си. След това вдигнете дясната ръка и левия крак на височина, която не е неудобна. Задръжте позицията за 2 секунди и се върнете в началната поза. След това повторете упражнението с останалите крайници. Тоест лява ръка, десен крак и така нататък.

С това ще работите задните части, тъй като от много седмици те също се губят. Освен това, latissimus dorsi, който е в долната част на гърба, вие също ще работите върху него. Това ви помага с импулса да скочите, за дриблиране, а също и при маркиране на противника.

Вместо джогинг или бягане препоръчваме колоездене, това ще ви помогне с мускулна маса и няма да повлияе много на нараняването ви.

Препоръчваме тази рутина:

  • Започнете със скорост, с която се чувствате комфортно, за да загреете. Това ще даде на тялото ви време да се подготви за това, което предстои. Около 10 минути и готово.
  • Сега ще вземете тялото си до краен предел. В продължение на 15 минути ще вървите с най-бързата скорост, която можете да си позволите. Това ще ви помогне да изгаряте мазнини и да поставите стрес на краката си.
  • След това слизайте с бавна скорост. Така за 5 минути, за да охладите тялото си.

Така че ще имате кратка рутина, но това ще ви помогне в три неща: изгаряне на мазнини, увеличаване на вашата съпротива. Колоезденето навлиза във всички мускули, които сме виждали преди. Това ще ви помогне да укрепите всички части на крака. По безопасен начин, че няма да придадете толкова голяма тежест на зоната си на нараняване.

Това нараняване не означава връщане в съдилищата на ниско ниво. Превърнете го във възможност да бъдете по-добри.