Бъдете най-добрата версия на себе си

КЛЮЧОВЕ ЗА ПОЛУЧАВАНЕ НА МУСКУЛНА МАСА


Натрупването на мускулна маса е целта на много хора, особено на тези, които тренират във фитнес зали. Трябва да помним, че мускулите не само ще ни накарат да изглеждаме по-добре, но и е полезно за нашето здраве.

Калоричен излишък

Когато говорим за натрупване на мускулна маса, можем да се позоваваме не само на тренировки, но и на храна. В случай, че целта ни е да натрупаме мускулна маса, ще ни трябва калориен излишък, тоест ще трябва да ядем повече калории отколкото консумираме.

Съветът е да се генерира излишък между 200-500 ккал на ден. Това също ще зависи от нивото, което тренирате, т.е. ако току-що сте започнали да тренирате, може да се нуждаете от по-голям излишък, тъй като ще постигнете по-голяма мускулна печалба, докато ако сте тренирали известно време, увеличаването на мускулната маса ще бъде по-бавно и не ще ви трябват толкова излишъци, защото не искаме да трупаме излишни мазнини.

Разбира се, ако целта ви е да загубите мазнини, ще ви е необходим калориен дефицит и с подходящи тренировки можете да натрупате мускулна маса и да губите мазнини едновременно. Този процес на натрупване на мускули ще бъде много по-бавен.

Протеин

В допълнение към калориите трябва да вземем предвид нивата на протеин, които консумираме ежедневно. Препоръчително е да се консумират между 1,6 и 2,5 грама на килограм телесно тегло.

От тези цифри няма да получите по-големи ползи, затова е по-добре да не прекалявате и да консумирате въглехидрати и мазнини, които ще ни помогнат да останем здрави и с енергия.

Здравословно хранене

Познаването на количествата, които трябва да ядем ежедневно, за да генерираме адекватен калориен излишък, е важно, както и изборът на здравословни храни за постигане на качествена диета, която улеснява постигането на нашите цели.

Следователно се нуждаем от:

  • Яжте здравословно вдишване и непреработени храни.
  • Не спазване на ограничителни диети.
  • Консумирайте достатъчно количество протеини, въглехидрати и мазнини.

Почивка

Това със сигурност е най-забравеният стълб поради липса на време, работа, стрес и т.н. Но без подходяща почивка тялото ни няма да се възстанови правилно, генерирайки енергиен дефицит, който ще ни затрудни напредването в целите ни.

В допълнение, добрата почивка не само ще ни помогне да постигнем целите си, но и ще подобри ...

Препоръчително е да спите най-малко седем часа на ден и с възможно най-доброто качество.

Обучение

По време на тренировка набираме мускулни размери поради увеличаване на диаметъра и дължината на отделните мускулни влакна.

Има два ключови фактора за увеличаване на мускулите: механично напрежение и метаболитен стрес.

Нивото на механично напрежение, което мускулното влакно изпитва по време на свиване на движението, се определя от връзката сила-скорост. За да се възползваме от максималния потенциал за растеж на всяко мускулно влакно, трябва да ги изложим на висока степен на механично напрежение. Това се постига чрез изпълнение на упражнението с големи тежести при максимална скорост, въпреки че може да изглежда, че изпълняваме упражнението бавно, поради тежестта, която вдигаме, това ще бъде нашата максимална скорост за това тегло).

Метаболитният стрес, предизвикан от упражнения, може да действа като мощен стимулиращ мускулите стимул. Този метаболитен стрес възниква при извършване на упражнения с натоварвания, които се основават на анаеробна гликоза за производство на енергия.

Сред тези фактори най-важен е механичният стрес.

Обем и честота на обучението

За увеличаване на мускулите трябва да ориентираме правилно тренировките, като гарантираме минимална интензивност и обем.

Броят на повторенията във всеки набор за мускулна печалба не е толкова важен, колкото интензивността му. При по-висока интензивност ще ни трябват по-малко повторения и обратно, но важното е серията да е близо до мускулна недостатъчност. Там, където повторенията имат значение, е в усилването на силата. В този случай трябва да дадете приоритет на ниските повторения.

Препоръчителната честота на тренировка за натрупване на мускулна маса е две на мускулна група, т.е.тренирайте всяка група два пъти седмично. Но винаги спазвайки почивките и оставяйки мускулите да се възстановят преди следващата сесия.