"Той се съдържа в храни от растителен произход и ежедневната му консумация се бори със запека и намалява холестерола".

Instituto Gerontológico

ОТКРИЙТЕ НАЙ-ДОБРИЯТ ИЗТОЧНИК НА ВЛАКНА

"Той се съдържа в храни от растителен произход и ежедневната му консумация се бори със запека и намалява холестерола".

Въпреки че не се счита за хранително вещество (тъй като не се усвоява или усвоява), от съществено значение е да включим фибри в нашата диета, за да поддържаме здравето си.

Едно от свойствата му е способността му да се подува с вода, поради което облекчава запека и предотвратява свързаните с него заболявания: рак на дебелото черво, хемороиди, дивертикулоза ... Освен това омекотява и защитава чревната лигавица и създава усещане за ситост, така че е показано отслабване.

Той също така намалява холестерола, който приемаме с храната, което благоприятства състоянието на нашите артерии. Някои изследвания показват, че диета, богата на фибри, забавя храносмилането и позволява продължително усвояване на захарите в кръвта, поради което се препоръчва и за диабетици.

Не всички фибри, предоставени от храната, имат един и същ състав. По този начин „пектинът“ (разтворими фибри) на плодовете е желатинови влакна, които също се намират в зеленчуци, бобови растения, зеленчуци и някои водорасли и семена (например тези от лен). Въпреки това триците на зърнените култури, с много финия си „сламенен“ вид, са целулозни и неразтворими фибри.

Други компоненти на разтворимите фибри в зеленчуците са "фруктолигозахаридите", които присъстват в бобовите растения и служат като храна за добрите защитни бактерии в червата, като увеличават чревната флора и благоприятстват изхождането.

Трябва да вземем около 30 гр. на ден, комбинирайки различните видове фибри, за да се възползвате от техните свойства. Това може практически да се постигне със закуска от зърнени храни или пълнозърнест хляб, две парчета плодове и две сини сливи.

Ако храните, които описваме по-долу, се консумират в посочените количества, приемът на фибри (30 грама на ден), необходим при всички балансирани диети, ще бъде гарантиран. Но за случаите, в които този принос не е достатъчен, има хранителни добавки (които също се появяват в полето) и които могат да се приемат (със съответното разрешение от лекаря), за да завършим нашата диета.

РАЗЛИЧНИ ВИДОВЕ ВЛАКНА

* Те са много богати на фибри, главно от разтворим тип, поради което имат по-голям понижаващ холестерола ефект. Те са показани и в случай на диабет и ако има тенденция да страдате от запек.

* Препоръчително е да консумирате между 50 и 80 г грах, нахут, леща или боб (еквивалентни на суровото им тегло) поне два пъти седмично.

ЗЪРНЕНИ ХРАНИ:

* Зърнените храни съдържат неразтворими фибри, поради което са най-ефективни за предотвратяване на запек. Ако се консумират в естественото си състояние, те са покрити с черупка, която е тази, която съдържа по-голямата част от фибрите. Поради тази причина при консумация на пълнозърнести храни се гарантира по-голям принос. Например пълнозърнестият хляб има четири пъти повече фибри от белия.

* Удобно е да се консумират три до пет порции дневно. Една порция: 50-80 гр. ориз или тестени изделия.

ЗЕЛЕНЧУЦИ:

* Манголдът, спанакът, аспержите, празът, тиквичките, артишокът и др ... са добър източник на фибри.Те съдържат главно разтворими фибри, които помагат за намаляване на нивата на холестерола.

* Препоръчително е да приемате две порции зеленчуци или салати дневно (еквивалентно на около 500-600 гр.). Също така, до голяма степен поради високото си съдържание на фибри, зеленчуците са нискокалорични храни.

ПЛОДОВЕ:

* Препоръчително е да приемате две порции плодове на ден. Порция е еквивалентна на едно парче (ябълка, круша или портокал), две (мандарини, киви ...) или купа ягоди.

* Пресните или сушени сливи имат високо съдържание на пектини (разтворими фибри), поради което имат омекотяващо действие върху чревната лигавица и слабително действие. Те помагат за преодоляване на чревната атония и превъзпитаването на червата. Ядките, сушените кайсии и смокините са добър източник.

ПШЕНИЧНИ ТРИЦИ:

* Триците (външната обвивка на пшеничното зърно) са един от най-богатите източници на неразтворими фибри, така че са по-ефективни за предотвратяване на запек, отколкото за намаляване на холестерола. Приемайте го между храненията с две чаши вода.

* Те не трябва да надвишават 30 гр. ежедневно, тъй като може да причини метеоризъм, подуване на корема и тежко храносмилане. Ако обикновено ядете зърнени храни, не са ви необходими трици; трябва да бъде посъветван от лекаря.

ОВЕСЕНИ ТРИЦИ:

* Има високо съдържание на разтворими фибри, което ефективно допринася за намаляване на нивата на холестерола в кръвта. Когато мазнините се усвояват, разтворимите фибри могат да се свържат с холестерола, което ги кара да бъдат елиминирани като отпадъци, а не абсорбира.

* Подобно на пшеничните трици, той трябва да се приема извън хранене с много вода. Можете да го намерите в магазините за здравословни храни.

ЛЕНЕНО СЕМЕ:

* Те са богати на разтворими фибри (слуз и пектини), които омекотяват чревната лигавица и регулират нейната бактериална флора.

* Те могат да се консумират, като се смесват с кисело мляко (две супени лъжици семена на ден), придружено с две чаши вода. В случай на чревно възпаление е препоръчително семената да набъбнат. Те също могат да се приемат като запарка или брашно, получено след смачкване на семената, които ще се добавят към хляб и други хлебни изделия.

ВОДОРОСТИ И ДЪВКИ:

* Гелидиевите водорасли са много богати на слуз и венци, така че редовната им консумация спомага за намаляване на холестерола в кръвта. Те имат слабително и физиологично действие.

* Приготвят се като другите зеленчуци (варени 20-30 минути) и се комбинират с ориз, бобови растения .... Те се продават дехидратирани и набъбват с вода. Не е нужно да добавяте сол (те имат достатъчно) и трябва да приемате малко количество.