част

Тази статия е част от поредицата за упражнения:

Били ли сте някога да тренирате и сте минавали покрай фитнес, пълен с оборудване? Фитнес залите се стараят да изглеждат модерни и ултра напреднали, но никой не споменава, че уредите за упражнения могат да ви донесат повече вреда, отколкото полза (освен да помагате малко или нищо, когато става въпрос за изгаряне на мазнини). Ето защо днес ще видим:

  • 7 Недостатъци на фитнес уредите, които ги правят неефективни и дори могат да причинят наранявания
  • Как НАИСТИНА трябва да тренирате, ако планирате да отидете на фитнес
  • 4-те прости правила за тренировка, които ще повишат изгарянето на мазнините и мускулните резултати
  • Видовете 4 машини, КОИТО ИЗБЯГВАЙТЕ (ако не искате да се нараните и да спрете да се потите напразно)
  • 7-те предимства на тренировките с гири и свободни тежести (ще бъдете изненадани)

Струва ми се, че днес един от приоритетите, които са общи за повечето от нас, е постоянното търсене на елементи, които ни помагат да подобрим здравето си и да поддържаме форма. И, нека ви кажа, поддържането на мускулите ни в добро състояние е един от тях.

Различни изследвания, които показват, че поддържането на добри мускули не само ни помага да поддържаме форма, но също така помага за предотвратяване на някои хронични заболявания и преди всичко да продължим да изпълняваме ежедневните си дейности без затруднения.

Освен бръчките, един от големите недостатъци на „стареенето“ е именно загубата на мускулна маса. Ето защо е удобно да прилагаме някакъв вид силова тренировка към нашия режим на упражнения.

Когато говорим за силови тренировки или подобряване на мускулите, повечето хора веднага се сещат за всички машини, намиращи се в конвенционалните фитнес зали.

Нещо повече, познавам повече от един човек, който ми казва, че не се интересува от тренировка на мускулите си, защото не обича да ходи на фитнес и мрази машините ...

Но в кой момент беше определено, че за да имате добра мускулатура, „задължително“ трябва да използвате машини?

Статуята на Леонидас в Термопилите говори сама за себе си: в древността нямаше уреди за фитнес, но имаше стройни мъже.

Да видим, нека помислим малко за всички онези велики римски воини със зрелищни мускули и силни тела ... Как са постигнали тези тела, ако нямаше машини като тези, които имаме днес?

Отговорът е много прост: те изпълняваха прости упражнения, упражнения, при които използваха собственото си тегло, за да оформят телата си. В допълнение към скулптурното тяло, този начин на обучение им позволяваше да имат и пъргаво и функционално тяло. Но не се притеснявайте, че в следващата статия ще говорим за тези упражнения ...

7 недостатъка на фитнес уредите (които могат да навредят на тялото ви)

Недостатък # 1: Ограничение на движението. По принцип машините са фиксирани към една ос, която ви позволява да се движите само в една или две равнини. Правейки това непрекъснато и изключително може да доведе до намалена функционална годност, резултатът: наранявания извън фитнеса.

Недостатък # 2: „Неестествено“ движение за тялото ви. В една машина вашите мускули трябва да се адаптират към определени пози, много пъти принудени. Всичко това пречи на мускулите ви да се движат свободно и естествено.

Недостатък # 3: Работите по-малко мускули наведнъж. Машините са склонни да изолират мускулите при по-малко естествени движения.

Имайте предвид, че в този случай тялото остава неподвижно, докато изпълнявате упражненията.

Недостатък # 4: мускулна диспропорция. Продължаващата употреба на машини може да генерира диспропорции в мускулите или дори некоординация между тях, ако не ги тренира по координиран начин.

Голям проблем с това е, когато стабилизиращите мускули (главно лумбални и коремни) се игнорират при упражняване особено на по-големите мускулни групи и това ви прави по-уязвими от лошо движение, внезапно усилие или внезапно движение в реалния живот ви причиняват нараняване.

Недостатък # 5: Неефективност в движенията ви. Машините правят движенията ви по-неефективни, като ви пречат да развиете двигателните си умения.

Със сигурност мнозина ще защитават машините, като казват, че генерират по-голяма хипертрофия (големи мускули), благодарение на факта, че тъй като не им се налага да контролират движението с машините, те могат да генерират повече сила. Но се чудя, каква полза от това да имате тонове мускули, ако не може да ви движи ефективно? Идеалното е да имате тяло с мускули, но едновременно „функционално“.

Не се заблуждавайте от усмивките на моделите: телата им извършват неестествени движения, като същевременно остават в пози, които никога не биха адаптирали в реалния живот.

Недостатък # 6: Стандартен дизайн на някои машини. Повечето машини, които намираме във фитнес залите, са проектирани за „стандартна“ популация, тоест в случай, че сте по-високи или по-ниски от споменатата стандартна популация ... най-вероятно ще имате затруднения да работите правилно с тези машини.

Недостатък # 7: Слаба стимулация на нервно-мускулната система. За да натрупате сила и мускули, става въпрос не само за упражнения, но и за постигане, че тези упражнения освобождават и хормоните, които контролират силата и растежа на мускула.

Основните хормони, участващи в този процес, са: тестостерон, растежен хормон и фактор за растеж на инсулина тип 1. Тези хормони трябва да работят заедно, за да постигнат желания ефект върху тялото ви.

За да реагира тялото ви или по-скоро нервно-мускулната ви система и да активира пътищата за освобождаване на тези хормони, трябва да изпълнявате сложни упражнения. Точно обратното на упражненията с машини ... Трябва да изпълнявате упражнения, които включват голям брой мускули и преди всичко, които симулират естествени движения за вашето тяло.

Поради тази причина е по-трудно да се развие сила и мускулна тренировка изключително с машини, тъй като, както споменах, те са склонни да изолират мускулите с неестествени движения, което има малък ефект върху вашата централна нервна система (по-специално върху хипоталамуса, който е отговорен за освобождаването на участващите хормони).

МОЖЕ ДА ХАРЕСАТЕ ОЩЕ:

Как да тренирам в конвенционалния фитнес?

Точно както някои хора предпочитат да отидат на почивка в планината, а други са по-мотивирани от плажа, по отношение на тренировките и физическите упражнения се случва същото. За някои разходката в парка е по-мотивираща от прекарването на време, затворено във фитнес зала.

Лично аз, когато имам възможност, предпочитам да спортувам в чужбина; Но съм наясно, че това не винаги може да се направи, било поради времето, времето или дори проблемите със сигурността.

Това, което искам да бъда много ясен е, че както споменах по-рано, НЕ е необходимо да тренираме с машини насила, за да можем да упражняваме мускулите си и да имаме тяло ...

Ако вече сте платили за членството си във фитнес залата, която е близо до дома ви или ако просто предпочитате да продължите да ходите във фитнеса си, ето няколко препоръки, за да можете да тренирате ефективно и без да се наранявате.

Забравете за машините, по-добре направете това:

Когато стигнете до фитнес залата, отидете направо до зона със свободно тегло. Точно така, онази малко по-рядко посещавана зона на фитнеса, където ще намерите гири и щанги.

Веднъж там, следвайте тези 4 правила за обучение:

Ефективно правило за обучение №1:

Трябва да се основавате преди всичко на изпълнението на сложни упражнения, тоест тези, които работят повече мускули и най-важното: тези с функции, които симулират дейности в реалния живот.

Ефективно правило за обучение №2:

В по-малка степен: Изолационни упражнения, бих казал само в случай, че искате да укрепите по-специално една от мускулите си (и ако имате достатъчно време в тренировката си). Моля, не правете грешката, която много мъже и жени правят, тренирайки само горната част на тялото. Спомнете си недостатъците на машините, които споменах по-рано по отношение на диспропорцията на мускулите ... Освен че всъщност тренира изключително „определени мускули“, по никакъв начин не генерира изваяно, хармонично и много по-малко функционално тяло ...

Функционални упражнения като в реалния живот: голям брой мускули участват в баланса ви и се упражняват едновременно, ускорявайки метаболизма ви много повече.

Ефективно правило за обучение № 3:

В залив с кардио. По-рано в друга статия споменах, че преуморените аеробни упражнения могат да намалят мускулната ви маса. Така че можете да се качите на елипсовидната, но само ако е за загряване и са достатъчни 5 минути.

Уверете се, че сърдечно-съдовите упражнения не са в основата на вашето обучение, с което само бихте имали предимството да развиете сърдечно-съдово съпротивление. От друга страна, ако правите Комбинирани упражнения в допълнение към развитието на сърдечно-съдовата издръжливост, вие също ще развиете сила, сила и координация. Както можете да видите, това е по-полезно, отколкото просто да правите кардио или упражнения на машини, където работите само с една или две мускули.

Ефективно правило за обучение № 4:

Поддържайте правилната стойка. Правилната стойка е от съществено значение, когато правите упражнения за сила. Трябва да се грижите за позицията на тялото по време на всеки етап от тренировката, от това как взимате тежестите до момента, в който ги слагате. Много е важно да се погрижите за тази част, за да избегнете наранявания през цялото си обучение.

Красиви, плътни и функционални мускули Как да го постигнем?

За да натрупате сила, трябва да работите допълнително интензивни упражнения (т.е., които предлагат достатъчно съпротивление на мускулите), трябва да извършите няколко повторения и не забравяйте: дайте на тялото си време за възстановяване ...

Нуждаете се от комбинация от два вида упражнения: Упражнения за тяло с висока интензивност (пример: клекове с един крак, лицеви опори с една ръка ...) + Упражнения с щанга (мъртва тяга, лежанка ...).

Едно от предимствата на работата с пръти е, че ви позволява да симулирате някои от основните упражнения на човешкото тяло, включващи голям брой мускули.

ИЗБЯГВАЙТЕ тези 4 силови тренировъчни машини (и ги заменете със свободни тежести или упражнения с телесно тегло):

Със сигурност вече сте разбрали, че фитнес уредите могат да причинят повече вреда, отколкото полза, без дори да осъзнавате. Имайте това предвид, особено когато разглеждате машини от следния тип:

Устройства, които унищожават тялото ви # 1: Машини за адукция/отвличане

Включително и себе си отдавна, когато ходех на фитнес, щях да направя това упражнение, за да загубя мазнини от бедрата. Това упражнение обаче е неефективно за тази цел, освен че се разглежда като „изолирано движение“; което означава, че е и по-малко ефективен за цялостна тренировка на тялото.

По-добре помислете за сложни движения, за да подобрите краката, като клякане с щанга, които обикновено са по-ефективни.

Джаджи, които унищожават тялото ви # 2: Смит машини за клекове

Това е ярък пример за това какво е ограничение на движението ... Тази машина не позволява да се постигне максимална полза от движението на клякам. Още по-лошо: изолирайки движението само на няколко ключови мускула на крака, в крайна сметка оказвате по-голям натиск върху коленете си:(

Което не се случва, когато правите клякания със собствено тегло или свободни тежести, където всички долни части на тялото ви участват в движението, тъй като трябва да използвате баланса както на горната част, така и на краката.

Джаджи, които унищожават тялото ви # 3: Машина за коремна хрускане

Тази машина чрез изолиране на корема и без ангажиране на тазобедрените флексори ви кара в крайна сметка да използвате ръцете, раменете и краката, за да ви подкрепят, вместо да използвате силата на тялото си.

Упражненията за корем трябва да се правят в различни обхвати на движение, в различни ъгли и позиции, за да се ангажират всички мускули. Сред упражненията, които са ефективни за работа на корема, можем да намерим: стандартни коремни кореми с ротация, дъска (коремна, странична), повдигане на висящ крак, коремно колело, турско повдигане и др.

Джаджи, които унищожават тялото ви # 4: Lat Pull-Downs зад главата

Изпълнението на това упражнение може да натовари мускулите на ротаторния маншет и да причини нараняване. За да бъде това упражнение ефективно, гръбнакът трябва да се държи изправен. Проблемът: повечето хора нямат достатъчно гъвкави раменни стави, за да могат да изпълняват това упражнение.

По-добър вариант: хоризонтален ред с гири, ви позволява да работите с латове и косвено делти, ромбоиди и капани.

Все още не сте убедени? Гледате това:

7-те предимства на тренировките със свободни тежести

Предимство # 1: Мрежите и гирите обикновено струват по-малко и изискват по-малко място. Което ви позволява да тренирате от уюта на дома си, без да се налага да ходите на фитнес и без да харчите и стотинка всеки месец.

Дъмбелите например са преносими и лесни за придвижване, което ви позволява дори да имате чифт в офиса или на практически място в дома си и да изпълнявате малки, но полезни съчетания, когато имате свободно време.

Предимство # 2: Когато използвате свободни тежести, можете да се движите в три измерения: напред, назад, хоризонтално и вертикално. Това е от изключителна важност, тъй като това е начинът, по който тялото ви се движи естествено в ежедневието.

Предимство # 3: С помощта на свободни тежести вие ангажирате повече мускули. Това е така, защото трябва да успеете да балансирате тежестта едновременно с вдигането му.

Предимство # 4: С използването на гири и щанги, мускулите ви се движат свободно и естествено.

Предимство # 5: При работа със свободни тежести се включват и стабилизиращите мускули. Вече споменахме, че е жизнено важно да работим заедно с тези мускули, тъй като ни помага да избегнем наранявания в ежедневието си.

Предимство # 6: Тренировките със свободни тежести ви позволяват да имате по-голяма гъвкавост. Можете да правите голямо разнообразие от упражнения само с няколко тежести, предимството на това е, че ви помага да не се "отегчавате" с тренировките си.

Предимство # 7: Друго предимство, което намирам за много интересно, е фактът, че в различни проучвания се съобщава, че хората, които тренират със свободни тежести, отчитат много по-малко болка в дългосрочен план, отколкото хората, които тренират с машини.

Заключителни думи

И накрая, бих искал да повторя, че освен „огромни мускули“, помислете за по-добър вариант: да имате „функционални мускули“, които ви позволяват лесно да извършвате ежедневните си дейности и да ви помагат да избегнете наранявания.

Независимо дали става въпрос за мъж или жена, не се притеснявайте, те също ще бъдат "хубави мускули":)

За Ядира Флорес

Ядира Флорес е клиничен диетолог, който се интересува от фитнес и истински революционер, който се присъедини към общността, за да се изправи срещу догмите и лъжите в храненето.

Читателски взаимодействия

Коментари

много интересни статии
Благодаря ти
много пълна страница

Благодаря ви много за статията, тренирам у дома и понякога ме кара да ходя на фитнес, но с това мисля, че съм на прав път, знам, че трябва да си купя безплатни тежести.
Поздравления

Казва Луис Ортега Морено

Отлична статия. Напълно съм съгласен с горното.
Поздравявам Revolución Salud и благодаря за важните насоки за всички нас, които се интересуваме от непрекъснато упражнение, за да се възползваме от предимствата и недостатъците на някои упражнения.

Обичах писането ти. Прегръдка и бих искал да видя още