Препоръчително количество протеин на ден при мъже и жени

Тази статия е написана от Едуард Гереро и Патриша Малагон и има официални източници, цитирани или връзки в текста.

жени

Първото нещо, което трябва да знаете, е това препоръчително количество протеин Какво трябва да консумирате, ако сте мъж или жена? това ще зависи от целите, които искате да постигнете. Всеки човек има различен метаболизъм и цели и следователно количеството протеин, което трябва да се консумира на ден, варира.

Протеините са основно хранително вещество в нашата диета и играят основна роля в клетъчните процеси и изграждането на мускулите. Това не означава, че трябва да ядете протеини по всяко време, въпреки че някои диети като кетогенната диета (по-фокусирана върху консумацията на мазнини) или диетата Дънкан насърчават злоупотребата с нея.

Диетолозите имат общи правила за измервайте количеството протеин въз основа на тегло, телесна маса и височина. Дефицитът на протеин може да ни причини болка, нараняване и да попречи на развитието на мускулите.

Индекс на съдържанието

Защо протеинът е необходим в организма?

Както споменахме, всичко ще зависи от целите, които имате нужда. Човек се нуждае от протеини или протеини, тъй като те са отговорен за изграждането на мускулна тъкан. По този начин ние благодарим на тези макромолекули за възстановяване на мускулите след като приключим силовата си тренировка. Но не винаги ще трябва да увеличаваме мускулната маса, понякога вашата цел може да бъде да го запазите за това консумацията трябва да е по-малка и честа.

Приемът на протеини при мъжете и жените може да варира. Например момиче, което се състезава трябва да имате по-висок прием на протеини, отколкото момче, което започва тренировките си. Така че ще споменем мярка между мъжете и жените, за да знаем препоръчителното количество протеин според целите.

Ежедневно количество протеин при мъжете

Ще разграничим два аспекта: първият за оценка на количеството протеин, необходимо за увеличаване на мускулната маса, и вторият за определяне на количеството за нормална поддръжка.

Количество протеин за увеличаване на мускулната маса

За мъж с повтаряща се физическа активност и вдигане на сила най-често срещаната цел е увеличаване на мускулната маса. Затова препоръчваме 1,5 до 1,8 грама на общо тегло на човека. Произходът на протеините може да варира между яйца, пиле, месо, риба, свинско месо, спортни добавки, и т.н.

> Препоръчително количество протеин = 1,5 грама X теглото в кг на човека

Количество протеин за поддържане на мускулната маса

По същия начин, при мъж, който не върши анаеробна работа, целта ще бъде да се поддържа мускулен състав. принуждавайки тялото да дефинира и тонизира, препоръчителното ще бъде между 0,8 до 1 грам на общо тегло на човека. Световната здравна организация (СЗО) изчислява 0,8 грама от количеството стандартни протеини.

> 0,8 грама протеин X теглото на човека в Kg = Препоръчително количество за мъж, който не прави упражнения за културизъм

Препоръчително количество протеин при жени

В този случай пропорцията на приема на протеин ще спадне само 0,5 грама от общото тегло и в двата случая (както за увеличаване, така и за поддържане на мускулна маса). Следователно това ще бъде приблизително 1 грам на килограм тегло при жени, свикнали с мускулни упражнения и 0,5 грама на килограм тегло при тези, които обикновено не правят тежести или упражнения за културизъм.

> При жените прием на протеини ще падне 0,5 грама от общото тегло и в двата случая

Необходимо е обаче да се отбележи, че жените те могат да приемат същото като мъжете в зависимост от целите, които търсят. Да тренирате с вдигане на тежести ще развиете мускули, които ще подобрят тялото, силата и ще ви помогнат изгаряйте повече калории и определяйте тялото си.

Храни с повече протеини

Какво животински протеин имаме протеини в яйца, риба като сьомга или риба тон, мляко и млечни продукти, а също и в постно месо като пилешко, пуешко, свинско или телешко. Например в 100 грама треска се намират 75 грама протеин, което е най-богатата храна на протеини.

Протеини от растителен произход откриваме бобови растения, зелени листни зеленчуци, ядки, семена и водорасли. Проблемът тук е, че има по-малко протеини, отколкото в тези от животински произход. Например в 30 грама шам фъстък намираме 6 грама протеин, ако желаете, можете да се консултирате с нашите рецепти, богати на протеини.

Преминаване на препоръчаното количество протеин

Консумирането на твърде много протеини е лошо. Затова трябва да отхвърлим хиперпротеиновите диети, дори ако искаме да определим тялото или да натрупаме мускулна маса. Както е обяснено в „Мадридската диабетна асоциация“: „Протеините не могат да се съхраняват като енергиен резерв, затова трябва да ги заместваме ежедневно с нашата диета. Всеки ден заместваме повечето протеини в тялото си. "

Към това трябва да добавим, че не всички протеини са еднакви. Тъй като има два вида протеини: тези, които имат несъществени аминокиселини и тези, които имат незаменими аминокиселини. Последните са тези, получени от диетата, като продуктът, който има най-много протеини, е яйчен белтък.

Освен това спазването на високо протеинови диети означава, че консумацията на други храни, богати на въглехидрати или мазнини, се пренебрегва. Следователно, ако повишим много нивото на протеин, но намалим това на други продукти, тялото ни ще има излишък от протеин и дефицит на хидрати или мазнини, които също са необходими.

Във всеки случай най-препоръчителното нещо винаги ще бъде посетете спортен диетолог което ще ви даде точните инструкции за правилния прием на протеин.

Едуард Гереро има 2 степени по психология и повече от 15 години опит в спортната психология. Експерт в клоновете на сенсоперцепция, мотивация и емоции, намеса на общността и когнитивни процеси.