локализираните

В този нов раздел Съвети за NSCA, нека прегледаме мита за премахване на локализираните мазнини правене на много повторения на едно и също упражнение в определена област на тялото.

Какво намалява локализираните мазнини?

Противно на това, което хората мислят, човешкото тяло не премахва мазнините от определени части на тялото, като упражнява мускулите в тази област.

Маркетинг и дезинформация за „намаляване или премахване на мазнините“ те могат да бъдат подвеждащи. Клиенти търсят намаляване и в крайна сметка премахване на мазнините трябва да се съсредоточи върху многоставни движения включващи високи нива на набиране на мускули, което увеличава енергийните разходи в по-голяма степен.

За да премахнем локализираните мазнини, трябва да се съсредоточим върху многоставните движения, тъй като увеличава енергийните разходи в по-голяма степен.

Развенчаването на мита

Макар че е вярно, че Упражненията, насочени към определени области на тялото (като корема и корема), могат да използват мускулна мастна тъкан като енергиен източник, те не изолират и окисляват подкожната мастна тъкан в тази зона за предпочитане.

Мускулно-мастната тъкан е източник на гориво, съхранявано в мускулите и за разлика от подкожната мастна тъкан няма влияние върху здравето или външния вид (Schoenfeld, 2011).

Изследване от 2011 г. разглежда въздействието на основните упражнения върху коремните мазнини за групи, които са изпълнявали седем различни упражнения за корем в сравнение с тези, които не са. Като се вземат предвид всички други фактори, в края на тези 6 седмици между групите няма значителни разлики в подкожната мастна тъкан в корема, което показва, че упражненията по телесна зона не засягат подкожната мастна тъкан в тази област (Vispute, et al., 2011).

Друго проучване, проведено през 2013 г., стигна до заключението, че 12-седмично обучение само на недоминиращ крак е довело до намаляване на мастната маса в багажника и ръцете, но не е показало промяна в чистата маса, мастната маса или% мазнини в нито един от краката (Ramirex-Campillo, et al., 2013).

Как да премахнем локализираните мазнини?

Генетика и загуба на мазнини по зони

Първо, телесното тегло на индивида е резултат от редица фактори, включително генетични, метаболитни, поведенчески, екологични, културни и социално-икономически влияния.

Какво още, има два вида разпределение на мазнините:

  1. Тип гиноид или круша
  2. Тип Android или Apple

За това, индивид с гиноиден тип тяло има тенденция да съхранява мазнини в ханша и бедрото.

От друга страна, андроидните типове тяло са склонни да съхраняване на мазнини в областта на багажника и корема (Smith, et al., 2012). Съобщението за вкъщи е това телесното тегло и разпределението на мазнините в тялото е многофакторно. Всеки отделен клиент ще спечели и губят телесно тегло от различни области на тялото, въпреки че се фокусират върху определена област от него по време на обучение.

Всеки човек наддават и губят телесно тегло от различни области на тялото, въпреки че се фокусират върху определена област в тренировка.

Максимизиране на загубата на мазнини

За загуба на нетно тегло е необходим отрицателен енергиен баланс, което означава, че човек трябва да използва повече калории, отколкото се консумира ежедневно.

Макар че е вярно, че това може да се постигне само с диетични промени, изглежда необходимо да се включи тренировка за съпротива, за да се увеличи чистата телесна маса (и впоследствие да се увеличи или поддържа скоростта на метаболизма в покой), както и сърдечно-съдови тренировки за увеличаване на калорийните разходи.

Установено е, че тренировките за устойчивост водят до благоприятни промени в мускулната маса и състава на тялото. Освен сила, мускулна издръжливост, костна плътност, сърдечни рискови фактори, психосоциално благосъстояние и метаболизъм (Sword, 2012).

предвид колкото по-голямо е количеството мускулна маса, участващо в тренировка, толкова по-голям е общият разход на калории (както и други положителни системни хормонални отговори), упражненията за цяло тяло, упражненията за няколко стави (напр. клекове) при упражнения за единични стави (напр. удължаване на коляното) изглеждат полезни за клиенти, които искат да подобрят състава на тялото си.

Ползи от упражненията

Ползите, свързани със здравето, свързани с аеробни упражнения, включват повишена чувствителност към инсулин, намаляване на телесните мазнини, по-висока минерална плътност на костите и по-добра сърдечно-съдова и дихателна функция (McCarthy, et al., 2012).

Аеробните упражнения с умерена интензивност използват по-висок процент на окисляване на мазнини за подобряване на горивната ефективност в сравнение с интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT).

Изследванията обаче показват, че HIIT превъзхожда непроменящите се аеробни упражнения в подобряването на телесния състав., VO2 макс., Инсулинова сигнализация и кръвно налягане (Schoenfeld, et al. 2009). Освен това, термогенезата, несвързана с упражняване, се различава от структурираната физическа активност. Това обхваща цялата енергия, изразходвана от нетренировъчна дейност и нормални телесни процеси.

С прости думи, това се отнася до това колко човек се движи ежедневно и може да допринесе за ежедневните калорични разходи. Някои примери включват всичко - от ходене до колата или качване по стълбите, вместо да използвате асансьора.

Следователно може да бъде полезно насърчавайте клиентите да отслабват, за да бъдат по-активни през деня.

Ако искате да научите повече за загубата на телесни мазнини, не пропускайте нашите семинари за NSCA Испания. Поради тази причина Webinar на Серджо Еспинар, озаглавен Хранителни стратегии за загуба на телесни мазнини, ще ви помогне да научите за най-често срещаните грешки при намаляване на мазнините. Можете също така да видите други термини като адаптивна термогенеза и да видите дали метаболитните увреждания са истински феномен.

И накрая, можете научете как да организирате диетата си, за да намалите телесните мазнини поддържане на мускулната тъкан.