Това е трудно накарайте локалните мазнини да изчезнат, но не и невъзможно. Упражненията, калоричният дефицит и добрата почивка са ключовете.

можем

Треньор Хуан Руис Лопес, Ръководителят на CEP Хуан Руис Лопес разкрива всички ключове за премахване на досадния поплавък.

Опитвате се най-добре, вие се самоубивате в тренировките си да изгаряте коремните мазнини и да пристигнете през лятото като най-добрата версия на себе си Работите срещу часовника, за да извадите онези стоманени кореми във формата на шоколадова таблетка, за които толкова много жадувате, грижите се за диетата си максимално, но той все още е там: известният плувка, мишлен, лорца около пъпа, кифла отгоре, която биха нарекли англосаксонците (заради сходството си с преливането на кекс).

При мъжете областта на корема е мястото, където по генетика се утаяват мазнините . Но защо това се случва? „Натрупването на мазнини е свързано главно с кортизол, известен като хормон на стреса“, обяснява той. Хуан Руис Лопес, личен треньор на CEP Хуан Руис Лопес. "Кортизолът е катализаторен хормон - катаболизмът е физиологичен процес, чрез който мускулната маса се разрушава - което в случай на изстрелване - прави това особено при високи нива на стрес - благоприятства натрупването на мазнини и възпрепятства растежа. Мускулна. Доказано е, че сънят за няколко часа води до увеличаване на производството на този хормон - ако спите по-малко, тялото е по-стресирано - и, в случая на мъжете, намаляване на тестостерона ”. Ето защо коремните мазнини се натрупват.

Как да тренирам

Към този въпрос има добри и лоши новини: лошата е това „Няма начин да се премахнат мазнините по локален начин“, Руис Лопес обяснява. Добрата новина е, че не е невъзможно да го накарате да изчезне, въпреки че „единственият начин да го премахнете е по общ начин, чрез упражнения и на диета с дефицит на калории. В зависимост от генетиката на всеки човек ще отнеме повече или по-малко време, за да се отървем от мазнините от определена точка на тялото ".

С какъв тип обучение ще можем да изгорим повече? Колкото по-голяма мускулна маса включваме, толкова по-големи ще бъдат калорийните разходи. „Ако целта ни е да намалим телесните мазнини, бих препоръчал това Тренировки от HIIT тип или правете вериги, редуващи силови упражнения с други метаболитни упражнения с кратки периоди на почивка между тях, по този начин ще работим със средно висока интензивност по време на тренировъчния час, правейки упражненията ефективни ".

„Като се вземе предвид, че 2/3 от общата мускулна маса на тялото се намира в краката, упражненията за долната част на тялото ще струват повече и следователно, по-голямо изгаряне на мазнини. Също така можем да използваме упражнения, които включват както горната, така и долната част на тялото, като тласкачи, за увеличаване на изгарянето на мазнините ".

Пример за рутини би бил следният:

Начинаещо ниво: издърпване + тласкачи (адаптиране на товара) + плоча + крикове за скачане.

Напреднало ниво: изпъкналост + тласкачи + разгъване на колело ab + репета.

Какво да ядем, за да се отървем от мишлен

Въпреки че обучението е важно за постигане на добри физически резултати, неведнъж сте чували, че коремните мускули се постигат в кухнята. В тази част обаче няма чудеса "или храни, които елиминират мазнините по локален начин", обяснява диетолог Паула Матео, от CEP Хуан Руис Лопес. Единственият трик е да изгорим всичко, което слагаме в устата си. „За да намалим коремните мазнини, трябва да кандидатстваме калориен дефицит, който ни помага да го премахнем ".

Какво е калориен дефицит?

„Винаги, когато мислим за намаляване на мазнините, ние се фокусираме върху храната и това е най-важното нещо. въпреки това, в ранните етапи на процеса можем да постигнем калориен дефицит, като добавим повече упражнения”, Посочва Хуан Руис Лопес. „Например, ако правим само силови тренировки и не правим аеробни упражнения или HIIT, просто добавянето на този вид работа към нашето обучение ще увеличи ежедневните ни калорични разходи“.

Във втора фаза към това допълнително обучение ще добавим модификация на диетата: ще намалим приема на калории дневно за насърчавайте тялото да черпи от запасите от мазнини, когато тренирате. По този начин ще отбележим целия този мускул, който сме постигнали с тренировките си. В никакъв случай не става въпрос за гладуване или пренебрегване на диетата ни, Става въпрос за коригирането му по здравословен начин, за да елиминира повърхностния слой мазнини и да изведе мускулите. „Ще работим с марж от 300 -500 калории по-малко в сравнение с тези, които обикновено ядем, това, което няма смисъл е, че има голяма разлика между обичайния прием и калоричния дефицит, тъй като произвеждането на промени в теглото не е здравословно дългосрочен план ”, коментира диетологът Пола Матео.

Как се прави правилен калориен дефицит?

Калорийният дефицит е свързан с намаляване на калориите, но откъде точно се отрязваме? Ако вземем предвид, че макронутриентите, от които идва калорийният прием, се разделят на протеин, мазнини и хидратира на въглерод, ще трябва да прокараме ножицата през тях. Въпросът е:как да го направя, за да продължа да се храня здравословно и да не гладувам?

"Приемът на протеини трябва да е висок (Обикновено се препоръчват 2 грама протеин на килограм телесно тегло), тъй като това е хранителното вещество, което отговаря за поддържането и увеличаването на мускулната ни маса. Ако го намалим, можем да видим как мускулната ни маса е компрометирана, вместо просто да намаляваме мазнините. " Следователно протеините остават, ние не искаме да губим всички мускули, които сме натрупали през тези месеци.

Ако искаме да премахнем мазнините, разбираемо е да мислим, че трябва да ги отрежем ... Отрицателно! "Много хора обикновено ги изтриват и това е грешка, тъй като нашата ендокринна система се регулира главно от мазнини ”, обяснява експертът. "Така че, ако не ядем мазнини, можем да накараме нашата ендокринна система да не работи нормално, метаболизмът ни се забавя и загубата на мазнини е по-трудна." Така че, мазнините, да, но не и всякакви: „Важно е да се подчертае, че консумацията на мазнини трябва да идва от здравословни мазнини богат на омега 3 и омега 6, присъстващ, например, в ядки и риба, особено в синя риба ”. Пицата и индустриалните сладкиши не попадат в категорията „здравословни мазнини“.

Последният ни трик са въглехидрати, "което трябва да намалим", подчертава Матео. Именно от тях тялото получава необходимата енергия за извършване на ежедневна физическа активност. След като въглехидратите се консумират, тялото започва да изтегля мазнини, за да получи тази енергия. Следователно, ако намалим приема на въглехидрати и увеличим калорийните разходи с тренировка, ще накараме тялото да отиде по-скоро на мазнини. Всичко това, без да осъждаме мускулната маса, която сме създали благодарение на протеините и мазнините (които сме поддържали).

„Важно е да подчертаем това няма нужда да премахвате въглехидратите напълно, мога намалете количеството и компенсирайте това нарязване с плодове и зеленчуци за да не останем гладни ”, коментира експертът; и продължава: "Например, 100 грама ориз имат около 28,2 грама въглехидрати, докато 100 грама патладжан имат 5,7 грама въглехидрати. По този начин, увеличаваме консумацията на фибри и намаляваме калоричната плътност ", като се насищаме, без да се налага да ядем толкова много калории и поддържане на здравословен хранителен план.

Последният трик

Ако сте изпълнили всяка от стъпките до този момент, поздравления, но нито един план не работи без организация и време. Има три стълба (всеки от тях еднакво важен) с добро физическо състояние: обучение, хранене Y. почивка, което е, когато тялото се възстановява и се подготвя да започне отначало. „Най-добрият начин да намалите нивата на мазнини е да спортувате, да се храните по подходящ начин, да живеете активно и спи и си почивай добре, тъй като както казахме, получаването на няколко часа сън ще увеличи кортизола, увеличаване на производството на грелин (хормон, отговорен за генерирането на чувство на глад) и намаляване на лептина (хормон, отговорен за генерирането на чувство за ситост). Когато това се случи, ще ядем повече и ще бъде по-трудно да постигнем целта. Постигането на достатъчно сън е много по-важно, отколкото си мислим ”, заключава Хуан Руис Лопес.