Обобщение

Независимо дали искате да отслабнете или да добавите определена мускулна дефиниция, постигането на резултати включва поддържане на здравословна диета и редовни упражнения. Но в зависимост от вашия тип тяло, някои диети и планове за обучение може да работят по-добре от други.

diet

Ако имате по-висок процент телесни мазнини и лоша дефиниция на мускулите, може да имате това, което е известно като ендоморфно тяло. Някои хора с ендоморфни тела се борят със загуба на тегло. Ключът обаче е да разберете как вашият тип тяло се различава от другите и да знаете какво да ядете и какво да не ядете.

Какво е ендоморф?

Класификацията на различните типове тяло е въведена през 40-те години от американския изследовател и психолог Уилям Шелдън. Чрез изследванията си той стигна до заключението, че въз основа на нашата скелетна рамка и състав на тялото, всички ние сме наследили типове тяло, които определят дали сме по-слаби, по-тежки или някъде между тях. Поради този наследен тип тяло, постигането на целите за отслабване и фитнес често изисква индивидуална програма.

Твърди се, че ендоморфите имат по-висок процент телесни мазнини с по-малко мускулна маса. Те често са по-тежки и закръглени, но не непременно затлъстяващи. Поради физическия си състав хората с ендоморфни тела са по-чувствителни към консумацията на калории, отколкото хората с други типове тяло. Ендоморфите трябва внимателно да следят приема на храна, за да се уверят, че не консумират повече калории, отколкото изгарят. Други характеристики включват по-голяма рамка и невъзможност за отслабване.

Тези характеристики се различават от другите два типа тяло: ектоморфно и мезоморфно. Хората с ектоморфен соматотип имат по-висок метаболизъм, което означава, че могат да ядат повече и да наддават по-малко тегло. Те също имат по-малки стави, по-малък размер на тялото и по-тясна рамка.

Мезоморфният соматотип, от друга страна, е между ектоморфа и ендоморфа. Тези хора може да имат по-голяма скелетна рамка, но по-малък процент телесни мазнини. Те обикновено могат да качат мускули и да отслабнат лесно.

Какво трябва да яде ендоморфът?

Ако имате ендоморфно тяло и искате да отслабнете или да натрупате мускулна дефиниция, може да обмислите план за упражнения и диета, които са специфични за вашия тип тяло.

Според теорията на диетата ендоморфите имат по-бавен метаболизъм. Тъй като не изгаряте калории толкова бързо, колкото ектоморфите и мезоморфите, излишните калории са по-склонни да се превърнат в мазнини. Някои смятат, че тя също е по-малко поносима към въглехидратите, така че най-добрата диета за вашия тип тяло може да бъде тази с по-висок прием на мазнини и протеини и по-нисък прием на въглехидрати, като палео диетата. Тази диета може да ви помогне да загубите телесни мазнини, като същевременно поддържате енергийното си ниво.

Добрите източници на мазнини и протеини включват:

  • макадамия ядки
  • зехтин
  • говеждо месо
  • пъпка
  • тлъста риба
  • орехи
  • сирене

Не е нужно да избягвате въглехидратите. Въглехидратите са отличен източник на енергия. Елиминирането на въглехидратите от вашата диета може да предизвика мудност и умора. Ако е твърде екстремно, диетата с ниско съдържание на въглехидрати също може да доведе до стомашно-чревни проблеми и кетоза. Номерът е да изберете правилния вид въглехидрати. Фокусирайте се върху сложни въглехидрати като зеленчуци, включително нишестени зеленчуци като картофи и кореноплодни зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и плодове.

Ограничете консумацията на прости въглехидрати. Тези храни са с високо съдържание на захар и калории, което може да доведе до съхранение на мазнини. Простите въглехидрати включват бял хляб, бял ориз, тестени изделия, сладкиши и бисквитки.

Плодовете са здравословно допълнение към всяка диетична програма. Ако сте чувствителни към въглехидратите, яжте плодове умерено. Според Американския съвет по упражнения, трябва да следвате тази формула, когато планирате ежедневното си хранене:

  • 30 процента въглехидрати
  • 35 процента протеин
  • 35 процента мазнини

Контролът на порциите е важен и при намаляване на телесните мазнини като ендоморф. Това ви помага да избегнете консумацията на излишни калории. Яденето на 200 до 500 калории по-малко, отколкото обикновено консумирате, също ще ви помогне да постигнете целта си за отслабване.

Според привържениците на диетата, тъй като ендоморфите по-трудно губят телесни мазнини, само диетата може да не е достатъчна за отслабване. Включете физическата активност в ежедневието си, което е често срещана препоръка за всеки, който иска да подобри здравето си.

Ефективният фитнес план включва комбинация от тренировки с тежести и сърдечно-съдови тренировки.

Какво казва изследването за диетата и типа на тялото?

Към днешна дата е направено малко проучване за това как диетата трябва да се модифицира според соматотипа, за да се постигнат конкретни резултати.

Храна за отиване

Отслабването може да изглежда като трудна битка, когато усилията ви не се отплащат. Разбирането на вашия индивидуален тип тяло, както и на уникалните предизвикателства, пред които са изправени ендоморфите, могат да ви помогнат да свалите килограми и да постигнете фитнес целите си.

Поддържайте ниския прием на рафинирани въглехидрати, упражнявайте редовно физическа активност и упражнявайте контрол на порциите. Всичко това са здравословно поведение, препоръчвано за повечето хора. Спазването на тази рутина може да ви помогне да загубите излишни килограми и да поддържате тегло.