Ендоморфният тип тяло е типът на тялото с широко генетично предразположение. Типичните характеристики на ендоморфа са дебела структура на костите, широка талия и лек излишък от телесни мазнини.

метаболизма

Ако сте ендоморфни или ендоморфни, трябва да вземете специални предпазни мерки в диетата си, тъй като лошият правилен избор на храна може да ви улесни.

Тази статия описва най-подходящата диета, така че ендоморфът да не напълнява и тренировка за засилване на метаболизма.

Endomorph - Какво е това?

Значението на думата ендоморф възниква през 40-те години на миналия век със създателя на теорията на соматотипите: американския психолог Уилям Хърбърт Шелдън. (5)

По дефиниция думата ендоморф идва от: endo - префиксът за един от трите способни зародиша: endoderm. Y морфо - отнася се до формата на тялото.

Ендоморфният тип тяло е противоположен на ектоморфния тип тяло. Първият има тенденция към напълняване, а вторият има тенденция да го отслабва. Мезоморфите са тип тяло, което е разположено в средата и е типично за фитнес спортистите.

Счита се, че ендоморфният тип тяло е най-често срещаният сред европейското население. От еволюционна гледна точка тялото на ендоморфите трябва да се адаптира към суровата зима, когато храната е била оскъдна.

Endomorph - Диета

Диетата за ендоморфи трябва да бъде с ниско съдържание на прости въглехидрати. Ограничаването на консумацията на сладки храни и излишната захар е първата стъпка за ендоморфа.

Освен това диетата за този тип тяло трябва да контролира приема на наситени мазнини от животински произход и транс. За да не напълнеете, храните с фибри трябва да се приемат максимално в диетата.

За да отслабнете, ендоморфът може да премине на диета с ниско съдържание на въглехидрати за период от 3 месеца. След като нивата на глюкозата се нормализират и се осигури загуба на тегло, се препоръчва да се премине към здравословна диета.

От друга страна, често срещана грешка в диетата за ендоморфи е максималното ограничаване на здравословните мазнини. Този вид мазнини е от съществено значение за постигане на правилен хормонален баланс.

Диетата за ендоморфи трябва да има съотношение на макроелементи 45:25:30 на въглехидрати, протеини и мазнини.

Ако искате да знаете пример за диетично меню за ендоморфи, можете да проверите:

Добре ли е кетогенната диета за ендоморф?

Популярната кетогенна (кето) диета е ефективен метод за краткосрочно отслабване. За съжаление този тип диета не е най-здравословната.

Както за ендоморф, така и за друг тип тяло, можете да правите кетогенна диета, стига да поставите период от не повече от 12 месеца.

Този тип стриктна диета може да доведе тялото до състояние на продължително изтощение и умора. Освен това, намалявайки толкова много количеството въглехидрати, упражненията както при мъжете, така и при жените са много трудни. В заключение, кетогенната диета не е най-добрата за ендоморфния тип тяло.

Ендоморфни характеристики на типа тяло

Фигурата на ендоморфа има тенденция да бъде закръглена, тазът обикновено е по-широк от раменете. Крайниците (краката и ръцете) обикновено са къси, въпреки че някои ендоморфи избягват това правило. Главата на ендоморфа обикновено е кръгла и твърда.

Тези хора нямат естествена любов към спорта, която включва скорост или пъргавина. Те обаче превъзхождат силовите спортове.

Голямо предимство на ендоморфите пред другите типове тяло е тяхната широка костна структура. Това позволява да се увеличат натоварванията при силови тренировки. Ако обаче ендоморфът води заседнал начин на живот, те най-вероятно ще натрупат лесно мазнини.

Базалният метаболизъм на ендоморфа има тенденция да бъде бавен, точно както мускулните влакна не се виждат. Елиминирането на някои видове телесни мазнини може да бъде наистина трудна задача за ендоморфа.

Упражнения за ендоморфи

Тренировъчната програма за ендоморфи трябва да включва основни многоставни упражнения. Този тип упражнения са идеални за натрупване на мускулна маса и предотвратяване на ендоморфа да увеличи своя процент от телесните мазнини. Идеалните упражнения за ендоморф са:

1. Deadlift/Deadlift

Мъртвата тяга с щанга е едно от идеалните упражнения за укрепване на краката и гърба за ендоморф. Това упражнение за ендоморфи има предимството да работи едновременно на средната част, краката и лата.

2. Бенч преса/лежанка

Това е едно от упражненията, при които ендоморфът обикновено е най-успешен. Силните раменни и ръчни стави ви позволяват бързо да увеличите интензивността и теглото. Бенч пресата работи на печ, трицепс и сърцевина.

3. Клекове с щанги/клекове

Клякането с щанга е ключово упражнение за развитие на мускулите на краката. Ендоморфите имат силна костна структура в краката си и трябва да се възползват от този факт. Основното нещо, когато правите клякане, е да не натоварвате ставите и кръста. Пренебрегвайки техниката, нараняванията на кръста често са често срещани.

4. Военна преса/Военна преса

Военната преса с щанга е ефективно упражнение за работа на раменните мускули и укрепване на коремните мускули. Неговата версия с щанга е идеално упражнение за ендоморф за укрепване на горната част на тялото.

5. Коремни дъски

Коремните дъски са едно от основните статични упражнения. Целта, когато правите дъски, трябва да бъде да останете стабилни и стабилни в едно и също положение възможно най-дълго. Фактът, че това е упражнение, което не изисква бързи движения, го прави идеален за ендоморфния тип тяло.

Може ли ендоморфът да има плосък корем?

Мечтата на всеки ендоморф е да има плосък и маркиран корем. Първо, рулетката на генетиката не благоприятства ендоморфа при постигането на този резултат; Това обаче не означава, че чрез подходяща диета и тренировки това не е възможно.

За извайване на стоманен корем е важно не само да се спазва ендоморфна диета с намаляване на въглехидратите и калориите. Ограничаването на торти и сладкиши, доколкото е възможно, е първото правило за ендоморфа да има плосък корем.

Във всеки случай идеалното тегло в ендоморфа е относително по-високо от това на мезоморфа и ектоморфа. Така че обсебването от плоския корем не би трябвало да е основната цел на ендоморфа.

Спортни добавки за ендоморф

Основната грешка, която ендоморфът прави в опитите си да отслабне, е да разчита на спортни добавки. Използването на термогени или изгарящи мазнини за ускоряване на метаболизма, без да се правят и най-малки физически усилия, е безсмислено.

За да се осигури успешна загуба на тегло, ендоморфът трябва да започне със здравословна диета и да не прекалява с консумацията на спортни добавки.

Ако изберете и спортни добавки, идеалното за ендоморф са аминокиселините bcaa. Този тип добавка е идеална за избягване на разрушаване на мускулите по време на тренировка и е с ниско съдържание на калории.

Проучванията показват, че комбинираната употреба на тези добавки с креатин монохидрат е идеална за подобряване на силовите тренировки. (1)

РЕЗЮМЕ

Ендоморфният тип тяло е този, който има тенденция да напълнява по природа.

Стратегията за обучение на ендоморфите трябва да се основава на основни многоставни упражнения. Тези упражнения ще подобрят силната костна маса на ендоморфа и ще се възползват от мощните стави.

Аеробните упражнения не са най-добрата идея за ендоморф. Упражненията с бързи движения обикновено са най-мразени от този тип тяло.

За да може ендоморфът да извае плосък корем, той трябва да наблегне на диетата.

Диетата за ендоморфи трябва да бъде с ниско съдържание на захари и нискокачествени мазнини. Препоръчително е да не превишавате повече от 10% от препоръчаните калории и баланс на въглехидрати, протеини и мазнини от 45:25:30.

ПРЕПРАТКИ

1. Аминокиселини с разклонена верига и синтез на мускулни протеини при хората: мит или реалност? Източник

2. Обучение за съпротива с единичен срещу Многоставни упражнения при еднакъв общ обем на натоварване: Ефекти върху състава на тялото, кардиореспираторната фитнес и мускулната сила. Източник

4. Соматотип и конституционна психология. Източник