Калории и енергийна стойност
Количеството енергия, осигурено от храната, се измерва в килокалории. Нуждите от енергия се покриват главно чрез въглехидрати и липиди или мазнини.
Енергийните нужди на всеки зависи от ежедневната консумация на енергия. Този разход има два компонента:
Енергията, която се изразходва за поддържане на основни функции като дишане или изпомпване на сърцето. Това е основната енергия.
Енергията, консумирана от физическа активност
Практически е невъзможно да се направи точна оценка на енергийните разходи на човек, но O.M.S. е изчислил, че дневните енергийни нужди на човек в училищна възраст са 50 Kcal. на кг тегло. Енергийната стойност или калоричността на храната е пропорционална на количеството енергия, което тя може да осигури, когато е изгорена в присъствието на кислород. Измерва се в калории, което е количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на един грам вода с един градус. Тъй като стойността му е много малка, в диетологията за мярка се приема килокалоринът (1Kcal = 1000 калории). Понякога и погрешно, между другото, килокалориите се наричат още калории (с главна буква). Когато чуем, че храната има 100 калории, всъщност трябва да тълкуваме, че храната има 100 килокалории на 100 грама. на теглото. Диетите на възрастни хора съдържат между 1000 и 5000 килокалории на ден.
Всяка група енергийни хранителни вещества - въглехидрати, липиди или протеини - има различна калорична стойност и повече или по-малко еднородна във всяка група. За да се улеснят изчисленията на енергийната стойност на храната, се вземат стандартни стойности за всяка група: грам въглехидрати или протеин отделя около четири калории при изгаряне, докато грам мазнина произвежда девет. Следователно храните, богати на мазнини, имат много по-високо енергийно съдържание от тези, направени от въглехидрати или протеини. Всъщност цялата енергия, която натрупваме в тялото като дългосрочен резерв, се съхранява под формата на мазнини. Не забравяйте, че не цялата храна, която ядем, се изгаря, за да се получи енергия, но част от нея се използва за възстановяване на структурите на тялото или за улесняване на химичните реакции, необходими за поддържането на живота. Витамините и минералите, както и микроелементите, водата и фибрите се считат за нискокалорични храни.
КАК ДА ИЗЧИСЛИМ РАЗХОДИТЕ НА ЕНЕРГИЯ
Енергийните нужди на всяко живо същество се изчисляват като сбор от няколко компонента.
Енергията, необходима на тялото в абсолютна почивка и при постоянна температура, се нарича базален метаболизъм (BMR), което е минималната енергия, от която се нуждаем, за да останем живи.
За да се измери основният метаболизъм, човек трябва да е във физическа и психическа почивка, да гладува 12 часа и при стайна температура 20.
Примери за по-значителна базална консумация са клетъчният оборот (клетките, които трябва да се заменят постоянно, умират), образуването на вещества като хормони, стомашни сокове и т.н. Органите не спират своята дейност: сърцето бие 24 часа в денонощието, бъбреците не прекъсват образуването на урина и т.н.
Скоростта на метаболизма зависи от фактори като телесно тегло, съотношението между масата на постната и мастната тъкан, външната повърхност на тялото, вида на кожата или дори аклиматизацията до определена външна температура. Децата имат много високи метаболитни нива (по-високо съотношение между повърхността и телесната маса), докато възрастните имат по-ниски метаболитни нива. Също така е малко по-ниско при жените, отколкото при мъжете (по-голямо количество мазнини в кожата). От друга страна, ако сме подложени на диета с ниско съдържание на калории или на продължително гладуване, тялото значително намалява консумираната енергия в покой, за да запази наличните енергийни резерви по-дълго, но ако сме подложени на стрес, хормоналната активност причинява увеличаване на основния метаболизъм
Ако вместо в абсолютна почивка развием някаква физическа активност, енергийните ни нужди се увеличават. Този фактор се нарича „енергия, консумирана от физическа работа“ и в екстремни ситуации може да достигне върхове до петдесет пъти повече от консумираните в покой.
Следващата таблица ни дава приблизителна представа за това колко варира консумираната енергия по отношение на основния метаболизъм в зависимост от физическата активност, която извършваме:
Вид дейност
Коефициент на вариация
Kcal/час (типичен мъж)
Примери за представителни физически дейности