Опитът да отслабнете несъмнено е най-честата цел на хората, които ходят на фитнес. В тази статия ще анализираме най-важните моменти за постигане на тази цел по здравословен и ефективен начин.
Диета, най-определящият фактор:
Без съмнение най-важният фактор за отслабване е диетата.
Общо калории:
За да отслабнете, се нуждаете от прием на калории чрез диета, който е малко по-нисък от калориите, от които се нуждае тялото ви през целия ден. Когато това се случи и тялото ни е в калориен дефицит, то използва, наред с други субстрати, мастните резерви на тялото от адипоцити, за да генерира енергия. Въпреки това, не цялата енергия се получава от мастната тъкан, тя също се възползва от запасите на гликоген в мускулите, за да ги генерира, и в по-малка степен някои аминокиселини, открити в мускулната тъкан.
За да изчислите колко калории се нуждае тялото ви през деня, има голямо разнообразие от формули, които ви позволяват да го изчислите. В ТАЗИ статия ще намерите един от най-простите и надеждни начини да го направите.
След като бъдат изчислени общите калории, които тялото ни консумира през деня, ако целта ни е да отслабнем, трябва интелигентно да намалим тези калории, така че тялото ни да навлезе в лек калориен дефицит, без да причинява загуба на прекомерна мускулна маса.
За целта проучванията показват, че диапазонът от калории, които трябва да се намаляват на ден, за да се постигне здравословна загуба на тегло, е около 300-500 калории и за двата пола.
Диета с високо съдържание на протеини:
Установено е, че високо протеиновите диети са най-ефективни за отслабване. Това е така по няколко причини:
Протеинът е най-термогенният макроелемент, т.е. в рамките на 3 хранителни вещества той причинява най-високи калорични разходи по време на метаболизма, причинявайки повишаване на телесната температура и дневните калорични разходи.
Протеинът е макронутриентът, който осигурява най-много чувство за ситост за всяка калория, така че ще ни улесни да спазваме диетата. Състои се от аминокиселини, отговорни за активирането на основните пътища на генериране на мускулна маса, които ще ви помогнат да поддържате колкото се може повече мускули по време на периода на отслабване
Ето защо за диети за отслабване се препоръчва правилен прием на протеини, вариращи от 1,8 грама до 2,4 грама на кг тегло.
Диетични мазнини, които са ненаситени:
Проучванията показват, че по време на загуба на тегло, ако предпочитаме ненаситени мазнини вместо наситени, количеството на окислени чернодробни и подкожни мазнини е по-голямо, т.е.
В допълнение, ненаситените мазнини спомагат за подобряване на нивата на триглицеридите и холестерола в кръвта, като по този начин подобряват сърдечно-съдовото здраве, като същевременно спомагат за регулирането на секрецията на хормони, помагайки за намаляване на метаболитните адаптации, претърпени по време на този процес, което в много случаи причинява стагнация.
Тренирайте, а не само сърдечно-съдови упражнения:
Без съмнение, ако нашата цел е да отслабнем по здравословен начин, свеждайки до минимум загубата на мускулна маса, диетата не е достатъчна. Също така е необходимо обучение, адаптирано към тази цел, което включва изразходване на калории и улеснява процеса на отслабване.
Противно на това, което много хора вярват, най-добрата тренировка за отслабване не е сърдечно-съдовата. Въпреки че е вярно, че трябва да присъства в рутината за отслабване, проучванията показват, че най-доброто обучение за постигане на споменатата цел е силовото обучение.
Силовите тренировки могат да бъдат от класическите сесии с тежести/машини във фитнес зала, до тренировки със собствено тегло на открито или тренировки с кръстосани вериги.
Оптимални граници за отслабване:
Оптималният диапазон на здравословно отслабване е около 800 грама на седмица, като в края на месеца се постига приблизително загуба между 3 и 4 кг тегло.
Тази загуба на тегло обаче обикновено е малко по-висока или по-ниска в зависимост от процента мазнини на човека.
Имайте предвид, че по време на периода на отслабване вие също губите част от мускулната тъкан или поне гликоген, съхраняван в мускулите. Ето защо от 3-4 кг на месец, ако сме направили нещата добре, се губят приблизително между 2,5 и 3,5 кг мазнини.
Ако ви е харесало, споделете!
ЗА АВТОРА
Пау Гарсия Лопес Казвам се Пау Гарсия Лопес. Изпитвам голям интерес към света на храненето и особено към въздействието на храната върху нашето тяло. Изучих по-високата степен на диетология и когато завърших, се присъединих към общността BePMF, от която в момента съм част. Смятам себе си за човек, който обича да е наясно с последните новини, изследвания и изследвания в тази област. И винаги с идеята: Ако сте това, което ядете, какво бихте искали да бъдете?